Treeningkavad

HIT (High Intensity Training)

Autor: Dorian Yates

1. päev - ESMASPÄEV: Õlad, trapets, triitseps, kõht	Seeria	pilt
Surumine smithi masinal istudes	1X15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10
Lendamine hantlitega küljele istudes	1x 12(sooj), 1x8-10
Käe küljele tõste plokksüsteemil (Lendamine küljele plokil)	1x20(sooj), 1x8-10
Õlatõste hantlitega seistes	1x12(sooj), 1x10-12
Ploki alla surumine triitsepsile	1x 15(sooj), 1x 12(sooj), 1x8-10
Prantsuse surumine kangiga lamades	1x12(sooj), 1x8-10
Keretõste kõhupingil	3x20-25
Jalgade tõsted kaldpingil	3x12-15

2. päev - TEISIPÄEV: Selg, õla tagaosa	Seeria	pilt
Ületõmme trenazööril	1x15(sooj), 1x12(sooj), 1x8-10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil	1x 12(sooj), 1x8-10
Tõmme rinnatoega trenazööril ühe käega (Traktor ühe käega)	1x8-10
Ploki tõmme eest laia pealthaardega	1x8-10
Ristivedu õlatagaosale seistes plokksüsteemil	1x8-10
Lendamine hantlitega ettekallutatult	1x8-10
Keretõste horisontaalsel alaseljapingil	1x10-12
Jõutõmme kangiga	1x8(sooj), 1x8

3. päev - PUHKUS	Seeria	pilt

4. päev - NELJAPÄEV: Rind, biitseps, kõht	Seeria	pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil	1x12(sooj), 1x8(sooj), 1x8
Surumine trenazööril istudes	1x10(sooj), 1x6-8
Lendamine hantlitega kaldpingil	1x10(sooj), 1x8
Trosside ristamine plokksüsteemil	1x10-12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes kaldpingil	1x10(sooj), 1x6-8
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes	1x10(sooj), 1x6-8
Küünarvarre kõverdamine trenazööril ühe käega	1x10(sooj), 1x6-8
Keretõste kõhupingil	3x20-25
Jalgade tõsted kaldpingil	3x12-15

5. päev - PUHKUS	Seeria	pilt

6. päev - LAUPÄEV: Jalg, säär	Seeria	pilt
Jala sirutus ette trenazööril	1x15(sooj), 1x12(sooj), 1x 10-12
Jalapress trenazööril	2x12(sooj), 1x10-12
Hack-kükk trenazööril	1x12 (sooj), 1x10-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli	1x10-12(sooj), 1x10-12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega	1x8-10
Jala kõverdamine trenazööril	1x8-10
Pöiasirutus trenazööril seistes	1x10-12(sooj), 1x10-12
Pöiasirutus trenazööril istudes	1x8-10

7. päev - PUHKUS	Seeria	pilt

Märkused:

*(sooj)-soojendusseeria

Algajatel HIT metoodikas soovitab Dorian Yates teha kolm tööseeriat ühe asemel. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Liigutuse positiivne faas teha kiiresti, hoida tippkontraktsiooni ja seejärel aeglane negatiivne faas(raskuse langetamine). Treening peaks olema lühike ja intensiivne. Seeria sooritatakse suutlikkuseni ja edasijõudnud jätkavad suutlikkuseni jõudes veel abiga korduste ja negatiividega(abistaja aitab positiivsel faasil, järgneb staatiline hoidmine hetkeks ja aeglane negatiivne faas omal jõul).

Liigutused on alati kontrollitud, puhta tehnikaga, vältida mustalt tegemist ja inertsi(kehahoogu) sooritamisel. Üle suutlikkuse treenides kasutada mustade korduste asemel abilise puudumisel osalise amplituudiga korduseid.

MEESTELE NAISTELE