Treeningkavad

5x5 jõutõstekava algajatele

Autor: Bodybuilding.com

---

1. päev - Esmaspäev: jalad	Seeria	pilt
Kükk kangiga, kang turjal	5x5
Kükk kangiga, kang rinnal	3x8-10
Tuhara tõsted*	3x8-10
Pöialetõus smithimasinal	3-4xsuutlikkuseni

2. päev - Kolmapäev: rind, triitseps	Seeria	pilt
Surumine kangiga lamades	5x5
Surumine hantlitega lamades	2x8-10
Lamades kitsa haardega surumine kangiga	3x5
Ploki alla surumine(kui jõuad täisplokiga, asenda lisaraskusega rööbaspuudel surumisega)	2x10

3. päev - Reede: selg, biitseps	Seeria	pilt
Jõutõmme kangiga	5x5
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil	3x6-8
Keretõste alaseljapingil	3x10-15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes	5x5

Märkused:

Trenn on kolmel päeval nädadalas. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel tunde järgi: raskemate harjutuste puhul ca 3 min, kergematel vähem.

Alusta kava mõõdukate raskustega: ca 5-10 kg väiksemate raskustega kui maksimaalselt pigutades suudaksid. Ürita lisada raskust iga nädal 2,5-5 kg kaupa.
*Tuhara tõsted: lama selili matil, käed kõrval, põlved 45 kraadi all. Jalad peaksid olema õlgadelaiuselt. See on lähteasend. Hinga välja ja lükka põhiliselt kandadega samal ajal kui surud puusad ette selga sirgena hoides. Hinga sisse ja lasku aeglaselt lähteasendisse.

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Ãœldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava (2)
  • Algajate vabaraskustega kava
  • Algajate kava 2 päeval nädalas
  • Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas
  • HIT (High Intensity Training)
  • 5x5 jõutõstekava algajatele
  • 12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
  • Tsükklitreening - Jõutsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kahefaktoriline jõutreening
  • Surumise sõpradele
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • HIT (High Intensity Training)
  • Saksa mahutreening
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Tsükklitreening - Massitsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • Superseeriatega massikava edasijõudnutele
  • Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Selja eelisarenduskava
  • Käed suureks massikava
• • Tsükklitreening - Reljeefitsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • HIT (High Intensity Training)
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Algajate kava
  • HIT (High Intensity Training)
  • FST-7 baaskava
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

---

---