Trenn on kolmel päeval nädadalas. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel tunde järgi: raskemate harjutuste puhul ca 3 min, kergematel vähem.
Alusta kava mõõdukate raskustega: ca 5-10 kg väiksemate raskustega kui maksimaalselt pigutades suudaksid. Ürita lisada raskust iga nädal 2,5-5 kg kaupa.
*Tuhara tõsted: lama selili matil, käed kõrval, põlved 45 kraadi all. Jalad peaksid olema õlgadelaiuselt. See on lähteasend. Hinga välja ja lükka põhiliselt kandadega samal ajal kui surud puusad ette selga sirgena hoides. Hinga sisse ja lasku aeglaselt lähteasendisse.