Treeningkavad

Tsükklitreening - Jõutsükkel

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Ülakehaharjutuste kompleks Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3 x 4 - 6
Surumine kangiga lamades kaldpingil 3 x 4 - 6
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3 x 4 - 6
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3 x 4 - 6
Jõutõmme kangiga 3 x 4 - 6
Surumine smithi masinal istudes 3 x 4 - 6
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 4 - 6
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 2 x 4 - 6
Küünarvarre kõverdamine hantliga scottipingil 2 x 4 - 6
Prantsuse surumine kangiga lamades 2 x 4 - 6
Surumine smith-masinal kitsa haardega 2 x 4 - 6
2. päev - Alakeha harjutuste kompleks Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3 x 6 -10
Kükk kangiga, kang rinnal 3 x 4 - 6
Jalapress trenazööril 3 x 4 - 6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 4 - 6
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3 x 4 - 6
Pöiasirutus seistes hantliga 3 x 4 - 6
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 4 - 6
Jalgade tõsted rippes varbseinal 3 x max
Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 3 x max
Märkused:

Jõutsükkel (esimesed kolm nädalat, treeningud 2+2 süsteemis, st. kaks trenni kaks vaba jne. Keha jaotatud kaheks üla ja alakeha, nädalas on üks raske ülakeha ja üks raske alakehapäev ja üks kerge alakeha ja ülakeha päev, st. näiteks esm. Raske ülakeha, teisip. Kerge alakeha, kolmap ja neljapäev puhkus, reede kerge ülakeha, laupäev raske alakeha.) (Korduste arv on 4 - 6, sõltumata sellest kas on kerge või raske päev, kergel päeval lihtasalt ei kasuta maximaalseid raskusi jättes taastumiseks varu, seeriate arv on 3 iga harjutuse puhul.)Jõutõmmet teha üle nädala, vahepealsel nädalal teha jõutõmme sirgete jalgadega jalapäeval, kui olete eelneval päeval teinud tugeva jõutõmbe, siis järgneval jalapäeval sirgete jalgadega jõutõmmet teha pole vaja.

Aeroobset ainult 10 min. Enne trenni soojendusena, võimlemine ja venitus kindlasti peale treeningut.

MEESTELE NAISTELE