Treeningkavad
Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
1. päev - Esmaspäev - Jalad esiosa | Seeria | pilt |
---|---|---|
Jala sirutus ette trenazööril | 4 x 10-12 | |
Jalapress trenazööril | 4 x 8-10 | |
Kükk kangiga, kang turjal | 4 x 6-10 | |
Käärkükk smithi masinal | 3 x 10 | |
Jala sirutus ette trenazööril | 3 x 10-12 | |
Lõpetuseks aeroobne | 30 min |
2. päev - Teisipäev - Õlg, Triitseps | Seeria | pilt |
---|---|---|
Surumine hantlitega istudes | 4 x 10 | |
Lendamine hantlitega küljele istudes | 4 x 8 - 10 | |
Lendamine küljele hantliga kaldpingil | 4 x 10 - 12 | |
Lendamine ette hantlitega | 3x 10 - 12 | |
Prantsuse surumine kangiga lamades | 4 x 10 | |
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega | 3 x 10 - 12 | |
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes | 3 x 10 - 12 | |
Aeroobset 30- 40 min |
3. päev - Kolmapäev - Selg, Kõht, Õlatagaosa | Seeria | pilt |
---|---|---|
Lendamine trenazööril õlatagaosale | 4 x 8 - 10 | |
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) | 4 x 6 - 10 | |
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil | 4 x 10 - 12 | |
Tõmme plokil ülalt kukla taha | 4 x 10 - 12 | |
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult | 4 x 8 - 10 | |
Õlatõste hantlitega seistes | 3 x 8 - 10 | |
Jalgade tõsted kaldpinnal | 3 x 15 - 20 | |
Keretõste horisontaalsel alaseljapingil | 3 x 15 - 20 | |
Kerepöörded istudes ketas käes | 3 x 20 - 25 |
4. päev - Neljapäev - Rind | Seeria | pilt |
---|---|---|
Surumine kangiga lamades kaldpingil | 4 x 8 - 10 | |
Surumine kangiga lamades | 4 x 6 - 10 | |
Surumine hantlitega kaldpingil | 4 x 8 - 10 | |
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) | 4 x 10 - 12 | |
Ületõmme hantliga (pullover) | 4 x 10 - 12 | |
Aeroobset | 40 min. |