Treeningkavad

Kahefaktoriline jõutreening

Autor: internet

1. päev - Esmaspäev (ÜlakehaI) Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4x10
Surumine hantlitega lamades 3x8-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 5x5
Vabalt valitud arjutus, mis treenib õlga ja trapetsit 4-6x8-12
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3-5 seeriat
2. päev - Teisipäev (Alakeha I) Seeria pilt
Raske kükk 5x5
Good morning 3x5
Läbitõmme 3-5x10-12
Jalapress trenazööril 3-4x10-12
2 kõhurajutust 5x10
Pöialetõus smithimasinal 5x12-20
3. päev - Kolmapäev (Puhkus) Seeria pilt
4. päev - Neljapäev (Ülakeha II) Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 5x5
Surumine pakult/põrandalt 5x5
Surumine seistes 5x5 või 4x10
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 2-3x8-12
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 5xmax
Prantsuse surumine kangiga lamades
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
5. päev - Reede (Alakeha II) Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5x5 või 4x10
Jõutõmme kangiga 3x5
Glute Ham Raises 3x
Ãœlesirutus lisaraskusega 2-3x10-12
Kõhulihased/põikilihased (lisaraskusega) 5x10
Pöialetõus smithimasinal 5x12-20
6. päev - Laupäev (Puhkus) Seeria pilt
7. päev - Pühapäev (Puhkus) Seeria pilt
Märkused:

Kava täpsem kirjeldus artiklis: I osa http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1036 ja II osa http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1038&lang=1

MEESTELE NAISTELE