Treeningkavad

Surumise sõpradele

Autor: Janar Rückenberg

1. päev - Esmaspäev – Lailihas, reied, trapets, kõht Seeria pilt
Lõuatõmbed 6 x 4/5 x 5/4 x 6
Sõudmine istudes peod vastamisi 3 x 10/12/15
Hack´i kükk kangiga 3 x 8/3 x 10/3 x 13
Good Morning´s kang turjal 3 x 8/10/12
Hantlite või kangi ketta tõstmine ette toetudes rinnaga kaldpinnale 3 x 12/15/18/21
Plank 3 x 1 – 2 min
2. päev - Teisipäev – Rind (süsteem + teised harjutused), biitseps, triitseps (kergem) Seeria pilt
Surumine lamades 5 x 5
Surumine hantlitega põrandal 4 x 6/3 x 8
Hantlite lennutamine 3 x 8/10/12
Biitsepstõste seistes kangiga 5 x 5/4 x 6
Biitsepstõste seistes hantlitega vaheldumisi käsi pöörates 3 x 12/13/14/15
Ploki allasurumine 4 x 6/4 x 7/3 x 8
Surumine rööbaspuudel keharaskusega 30 x
3. päev - Kolmapäev – Puhkus Seeria pilt
4. päev - Neljapäev – Reis, säär, kõht Seeria pilt
Hack´i kükk kangiga või eeskükk 5 x 5/4 x 6
Kükk 15 x, 20 x, 25 x, 30 x
Säärte sirutamine 2 x 20 - 30
Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega 4 x 6/3 x 8/3 x 10
Sääre painutamine 2 x 8/9/10
Päkale tõus Hack´i trenazööril 4 x 8/4 x 9/4 x 10
Päkale tõusud istudes 2 x 40/45/50
Jalgade tõsted rippes või põrandal käed alaselja all 3 x 15/17/19/21
5. päev - Reede – Surumine rinnale (süsteem), õlg, trapets, triitseps Seeria pilt
Surumine lamades 4 x 6
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 4 x 8/9/10
Surumine hantlitega/Smith´il või trenazööril 4 x 5/4 x 6/3 x 8
Õlgade tõstmine hantlitega 5 x 7/4 x 8/4 x 9/4 x 10
Surumine kangiga põrandal keskmise või kitsama haardega 5 x 4/4 x 5/4 x 6
Prantsuse surumine 3 x 6/7/8 + 1 x 15
Surumine pinkide vahel 2 x 15 – 20
6. päev - Laupäev – Puhkus Seeria pilt
7. päev - Pühapäev – Puhkus Seeria pilt
Märkused:

Kommentaarid ja kava II osa leiad aadressil: http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1201&lang=1

MEESTELE NAISTELE