Treeningkavad

Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel

Autor: Indrek Otsus

---

1. päev - Esmaspäev ja neljapäev: RIND, ÕLG, TRIITSEPS	Seeria	pilt
Surumine kangiga lamades	2x8, 2x6, 2x4
Surumine kangiga lamades kaldpingil	2x8, 2x6, 2x4
Lendamine hantlitega ettekallutatult	3x10
Surumine smithi masinal istudes	2x8, 2x6, 2x4
Tõmme üles smithi masinal, lai haare	10, 2x8, 2x6
Surumine smith-masinal kitsa haardega	10, 2x8, 2x6

2. päev - Teisipäev ja reede: SELG, TRAPETS, BIITSEPS	Seeria	pilt
Jõutõmme kangiga	2x10, 2x8, 2x6
Rippes kätekõverdused althoidega	2x8, 2x6, 2x4
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil	10, 2x8, 2x6
Õlatõste smithi masinal	10, 2x8, 2x6
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes	10, 2x8, 2x6, 2x4

3. päev - Kolmapäev ja laupäev: JALG, SÄÄR, KÕHT	Seeria	pilt
Kükk kangiga, kang turjal	2x8, 2x6, 2x4
Jalapress trenazööril	2x10, 2x8, 2x6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli	2x10, 2x8, 2x6
Pöialetõus smithimasinal	2x12, 2x10, 2x8
Keretõste kõhupingil	3x15

Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Puhkepausid seeriate vahel 1-2 minutit, vajadusel rohkem. Suutlikkuseni kolmandik kuni pool seeriatest.
Nädala esimesed treeningud (E, T, K) on tugevad, tööseeriad suutlikkuse piirini. Nädala teised treeningud(N, R, L) on varuga, 10% kergemate raskustega. Võimalik on ka treenimine ainult neljal päeval (näiteks E ja N rind, õlg, triitseps, säär, kõht; T ja R selg, trapets, biitseps, jalad). Kava järgi treenida 3–6 nädalat.

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Ãœldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava (2)
  • Algajate vabaraskustega kava
  • Algajate kava 2 päeval nädalas
  • Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas
  • HIT (High Intensity Training)
  • 5x5 jõutõstekava algajatele
  • 12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
  • Tsükklitreening - Jõutsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kahefaktoriline jõutreening
  • Surumise sõpradele
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • HIT (High Intensity Training)
  • Saksa mahutreening
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Tsükklitreening - Massitsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • Superseeriatega massikava edasijõudnutele
  • Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Selja eelisarenduskava
  • Käed suureks massikava
• • Tsükklitreening - Reljeefitsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • HIT (High Intensity Training)
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Algajate kava
  • HIT (High Intensity Training)
  • FST-7 baaskava
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

---

---