Treeningkavad

Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel

Autor: Indrek Otsus

---

1. päev - Esmaspäev: RIND, BIITSEPS	Seeria	pilt
Lendamine hantlitega lamades	3x12
Lendamine hantlitega kaldpingil	3x12
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas)	3x12
Trosside ristamine plokksüsteemil	3x12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes	4x12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes	4x12

2. päev - Teisipäev: JALG, SÄÄR, KÕHT	Seeria	pilt
Jala sirutus ette trenazööril	4x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli	4x12
Jalapress trenazööril	4x12
Kükk smithi masinal, kang rinnal	4x12
Säär (vabalt valitud harjutus)	5x10
Kõht (vabalt valitud harjutus)	kokku 100x

4. päev - Neljapäev: ÕLG, TRIITSEPS	Seeria	pilt
Lendamine trenazööril küljele	4x12
Ristivedu plokksüsteemil ettekallutatult	4x12
Lendamine ette hantlitega	4x12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes	4x12
Käe sirutamine taha plokksüsteemil, althoie	4x12

5. päev - Reede: SELG, TRAPETS, KÕHT	Seeria	pilt
Plokitõmme sirgete kätega (jalge vahelt läbi)	4x12
Tõmme T-kangiga ettekallutatult	4x12
Tõmme plokil ülalt kukla taha	4x12
Õlatõste hantlitega seistes	4x15
Keretõste alaseljapingil	4x12
Kõht (vabalt valitud harjutus(ed))	kokku 100x

Märkused:

Selle tsükli eesmärk on nii liigeste kui ka närvisüsteemi taastumine! Kolm nädalat mõnusat “pumpamist”, pärast mida võib tagasi pöörduda 1. tsükli juurde. Seeriatevaheline paus lühem, minut või alla selle. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.

---

• Algajad
• Jõud
• Mass
• Trimm
• Üldfüüsiline

• • Algajate kava
  • Algajate kava (2)
  • Algajate vabaraskustega kava
  • Algajate kava 2 päeval nädalas
  • Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas
  • HIT (High Intensity Training)
  • 5x5 jõutõstekava algajatele
  • 12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 3. FAAS
  • 12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks (2)
  • Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
  • Tsükklitreening - Jõutsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kahefaktoriline jõutreening
  • Surumise sõpradele
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • HIT (High Intensity Training)
  • Saksa mahutreening
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks
  • Tsükklitreening - Massitsükkel
  • Edasijõudnute kava jaotatuna kuueks
  • Heavy Duty kava
  • Kolmetsükliline treening: 1. tsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel
  • Edasijõudnute kava(2a+) jaotatuna neljaks
  • Modifitseeritud 5x5 kulturistidele
  • Superseeriatega massikava edasijõudnutele
  • Massikava ektomorfidele (hardgaineritele)
  • Kohandatud Smolovi kükikava
  • Selja eelisarenduskava
  • Käed suureks massikava
• • Tsükklitreening - Reljeefitsükkel
  • Kolmetsükliline treening: 3.tsükkel
  • HIT (High Intensity Training)
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Plüomeetriline jõukava rasvapõletuseks
• • Algajate kava
  • HIT (High Intensity Training)
  • FST-7 baaskava
  • Superseeriatega kava edasijõudnutele
  • Kodune (keharaskusega) treeningkava edasijõudnutele
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal
  • Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

---

---