Treeningkavad

Edasijõudnute kava jaotatuna kaheks

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10
Surumine hantlitega kaldpingil 3 x 8 - 10
Rippes kätekõverdused althoidega 3 x 8 - 10
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 - 10
Surumine hantlitega istudes 3 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Kerepöörded trenazööril 3 x max
2. päev - Alakeha Seeria pilt
Hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 2 x 8 - 10
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel 1-2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha soovitatavalt 3-4x nädalas, üla- ja alakeha päevad vahelduvad. Näiteks E: ülakeha, T: Alakeha, K: Puhkus, N: Ülakeha, R: Alakeha, L: Puhkus, P: Puhkus.

MEESTELE NAISTELE