Treeningkavad

Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 1-6 nädal

Autor: Bodybuilding.com

1. päev - Esmaspäev: "lükkavad" harjutused Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 5x5
Surumine kangiga istudes eest 5x5
Küünarvarte sirutamine hantlitega lamades (Prantsuse surumine hantlitega) 5x5
Jooks
2. päev - Vaba Seeria pilt
3. päev - Kolmapäev: "tõmbavad" harjutused Seeria pilt
Rinnale võtt kangiga 5x5
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 5x5
Rippes kätekõverdused althoidega 5x5
Õlatõste smithi masinal 3x10
Jooks
4. päev - Vaba Seeria pilt
5. päev - Reede: jalad Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5x5
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 5x5
Pöialetõus smithimasinal 3x12
Jalgade tõstmine rippkangil 3x12
Jooks
Märkused:

Arvesta enda treeningtasemega: kui jooksuvorm on juba väga hea, alusta kohe 3-4 km jooksuga. 12 nädala jooksul võta endale üks trennivaba nädal taastumiseks. Samuti võta koormus nädalaks vähemaks, kui tunned suurt väsimust. Sel juhul tee nt 2 jõusaalitrenni ja taastavat aeroobset. 5x5 ürita igal seerila hoida sama raksut, kuid suurenda raskusi nädalast nädalasse.

1. päeva jooks. 1.-2. nädal 1,6 km, 3.-5. nädal 3,2 km, 6. nädal 4,8 km.
2. päeva jooks. 1. nädal 100m. 2. nädal 80 m (parema ajaga kui eelmine nädal). 3. nädal 60m(parema ajaga kui eelmisel nädalal). 4.-5. nädal 50m (parema ajaga kui eelmisel nädalal). 6. nädal 40 m (parema ajaga kui eelmisel nädalal).

3. päeva jooks. 1.-2. nädal 30 min(iga kord pikem distants kui eelmisel nädalal). 3.-5. nädal 35 min(iga kord pikem distants kui eelmisel nädalal) 6. nädal 40m min(pikem distants kui eelmisel nädalal).

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus.

MEESTELE NAISTELE