Кратко:
- На риск депрессии и тревожности влияют как немодифицируемые факторы (генетика, возраст, перенесённый эпизод депрессии), так и образ жизни (физическая активность, сон, питание, одиночество).
- По данным проспективных исследований, регулярная физическая активность связана со снижением риска развития депрессии примерно на 17–26 % (Schuch и др., 2018; Choi и др., 2019).
- Хроническая бессонница и питание с низкой питательной ценностью — самостоятельные модифицируемые факторы риска (Baglioni и др., 2011; Lassale и др., 2019).
- Изменение образа жизни не заменяет лечение, но является научно обоснованной частью профилактики и здорового старения.
Депрессия и тревожные расстройства — одни из самых распространённых психических расстройств, влияющих на качество жизни и здоровое старение. В этом обзоре разберём факторы риска депрессии, важные для её профилактики, и выясним, какую роль играет повседневный образ жизни — движение, сон и питание. Наша цель — объяснить с опорой на научные данные, на что ты можешь повлиять самостоятельно.
Как факторы риска депрессии связаны с её профилактикой?
Факторы риска депрессии, важные для её профилактики, можно разделить на две основные группы: немодифицируемые и модифицируемые. К немодифицируемым относятся генетическая предрасположенность, женский пол, старший возраст и перенесённый эпизод депрессии. К модифицируемым — низкая физическая активность, хроническое недосыпание, социальная изоляция, хронический стресс и питание с низкой питательной ценностью. Именно воздействуя на эту группу факторов, изменения образа жизни могут помочь в профилактике.
Крупный метаанализ проспективных исследований показал, что у людей с более высокой физической активностью риск развития депрессии был примерно на 17 % ниже, чем у менее активных (Schuch и др., 2018). Исследование методом менделевской рандомизации указало на возможную причинно-следственную связь: каждому повышению уровня активности соответствовал более низкий риск депрессии (Choi и др., 2019). Речь не о спорте высших достижений — важны регулярность и устойчивая привычка двигаться, которую помогает выработать грамотно организованное сопровождение тренера. О том, почему такое сопровождение имеет значение, подробно рассказывает статья Роль тренера в укреплении здоровья и повышении двигательной активности.
Насколько движение защищает психическое здоровье?
Систематический обзор проспективных исследований показал, что физическая активность снижает вероятность развития депрессии в будущем даже с учётом исходного состояния здоровья и социально-экономических факторов (Mammen и Faulkner, 2013). Масштабное когортное исследование HUNT выявило, что уже примерно один час двигательной активности в неделю был связан с более низким риском депрессии (Harvey и др., 2018).
Движение действует сразу через несколько механизмов: улучшает сон, уменьшает воспаление и укрепляет уверенность в собственной способности справляться с задачами. Вести активный образ жизни не обязательно сложно — можно начать с прогулок и совместной двигательной активности, о чём рассказывает статья Открыта новая платформа для активного образа жизни. Если на фоне тренировок возникают беспокоящие тебя мышечные судороги, стоит отдельно заняться этой проблемой, чтобы она не мешала регулярно двигаться.
Влияют ли сон и питание на риск депрессии?
Сон — один из наиболее очевидных факторов риска, на которые можно повлиять. Метаанализ длительных эпидемиологических исследований показал, что бессонница более чем вдвое повышает риск развития депрессии в будущем (Baglioni и др., 2011). Поэтому улучшение качества сна и поддержание регулярного режима — естественная часть профилактики.
Питание тоже играет свою роль. Соблюдение здорового рациона (например, с большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы) было связано с более низким риском депрессии (Lassale и др., 2019), а метаанализ рандомизированных исследований показал, что улучшение питания умеренно уменьшало симптомы депрессии и тревожности (Firth и др., 2019). Разнообразный рацион, помимо прочего, обеспечивает достаточное поступление микронутриентов — об этом рассказывает статья Микронутриенты и их роль в питании. Важно подчеркнуть: речь об образе жизни, направленном на профилактику, а не о лекарстве — при клинической депрессии или тревожном расстройстве необходима оценка медицинского специалиста.
Что ты можешь сделать самостоятельно?
Практическая основа профилактики проста: регулярная физическая активность, полноценный сон, питательный рацион и поддержание социальных связей. Эффект этих факторов накапливается — вместе они действуют сильнее, чем по отдельности. Подробную и достоверную информацию о том, что такое депрессия и как обратиться за помощью, предоставляет Всемирная организация здравоохранения. Если симптомы сохраняются, мешают повседневной жизни или появляются мысли о самоповреждении, необходимо обратиться к врачу.
Источники
- Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, и др. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry. PMID: 29690792
- Choi KW, Chen CY, Stein MB, и др. (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. PMID: 30673066
- Mammen G, Faulkner G (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine. PMID: 24139780
- Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, и др. (2018). Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry. PMID: 28969440
- Baglioni C, Battagliese G, Feige B, и др. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. PMID: 21300408
- Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, и др. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. PMID: 30254236
- Firth J, Marx W, Dash S, и др. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine. PMID: 30720698
Часто задаваемые вопросы
Каковы основные факторы риска депрессии?
Факторы риска делятся на немодифицируемые (генетика, перенесённый эпизод депрессии, возраст, женский пол) и модифицируемые (недостаток движения, недосыпание, одиночество, хронический стресс, неполноценное питание).
Помогает ли движение предотвратить депрессию?
Проспективные исследования связывают регулярную физическую активность с более низким риском развития депрессии (Schuch и др., 2018), хотя она не заменяет лечение, если оно необходимо.
Как сон влияет на психическое здоровье?
Хроническая бессонница — самостоятельный фактор риска, который более чем вдвое повышает риск развития депрессии в будущем (Baglioni и др., 2011), поэтому качественный сон — часть профилактики.
Снижает ли изменение питания тревожность?
Метаанализ рандомизированных исследований показал, что улучшение питания умеренно уменьшало симптомы депрессии и тревожности (Firth и др., 2019).
Когда обращаться к врачу?
Если симптомы сохраняются дольше двух недель, мешают повседневной жизни или появляются мысли о самоповреждении, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Приходи на тренировку! ArtGym
