Если нет контейнера с едой — как питаться в дороге
Если контейнера с едой нет под рукой — утром была спешка или посреди дня поменялись планы, — это ещё не значит, что за неделю ты потеряешь форму. Продуктовый магазин всегда ближе, чем сеть фастфуда, и за несколько минут можно собрать приём пищи, который не просто сносный, а вполне достойный.
Если контейнера с едой нет, иди в продуктовый магазин
Первое правило простое: найди продуктовый магазин. Prisma, Rimi или Selver — разницы нет. В крупных магазинах есть салат-бар, где можно самому собрать приём пищи. Рядом с салат-баром стоят весы, а значит, ты точен, даже если глазомер ещё недостаточно натренирован.
Изучение упаковок занимает пару минут. Это лучше, чем первое, чем набьёшь живот в киоске. Время от времени, конечно, можно поесть и фастфуд, но если ты уже думаешь о том, как держать форму, это не ежедневное решение.
Выбор еды из салат-бара и с магазинной полки
Белок: кусочки куриного филе, копчёный лосось, сыр, яйца вкрутую, зернистый творог. Зернистый творог советую брать в стаканчике в молочном отделе, а не из салат-бара — качество стабильнее. Если салат-бара нет, подойдут консервы из тунца в воде и копчёное куриное филе. На всякий случай в сумке могут лежать и 1–2 порции протеина — это никому не помешает.
Углеводы: в большинстве крупных магазинов есть готовые варёные гречка и рис. Проще всего прикинуть количество сухой крупы, если разделить вес варёной на три. Рисовые и гречневые хлебцы — тоже чистый источник углеводов; почему у них плохая репутация, не знаю. Хлеб и булка тоже подойдут, вес ломтика и макронутриенты обычно указаны на упаковке. Фрукты можно взвесить прямо в магазине.
Жиры: горсть орехов, авокадо из салат-бара, оливковое масло. Самое простое карманное решение — пара капсул омега-3: занимают ноль места и страхуют день.
Пример дня, если контейнера с едой нет
Предположим, что завтрак был съеден дома. Дальше:
Обед: куриное филе 150 г, авокадо 50 г, помидор, огурец и красный лук (всё из салат-бара), варёный рис 200 г — это примерно 70 г сухой крупы.
Перекус: консервы из тунца в воде 130 г, четыре половинки ржаного хлеба Leibur (около 110 г), яйцо вкрутую 55 г, пара ломтиков красного лука, 2 капсулы омега-3 и яблоко.
Ужин: копчёное куриное филе Tallegg (продаётся в упаковках разного веса), варёная гречка или ржаной хлеб, огурец и помидор или готовые тушёные овощи с прилавка магазина с готовой едой.
Поздний перекус: зернистый творог или творог и горсть орехов. Вариантов ещё десятки — включай голову, а не ищи контейнер в кармане.
В ресторане и кафе
Просмотри меню заранее — в большинстве мест оно есть на сайте. Придя на место, спроси у официанта всё, что нужно знать: обжарен ли запечённый картофель во фритюре (чаще всего да), есть ли в рисе масло, сколько процентов жира в фарше. Работа официанта — отвечать.
Мясо я всегда беру из гриль-меню — жир капает на угли, а не на тарелку. Вок-блюда, паста и сливочные блюда из риса обманчивы: никто не знает, сколько масла, сливок или чего-то ещё в них ушло. Проще всего: мясо или рыба на гриле, к ним варёный картофель или рис и салат. От соуса можно отказаться или попросить подать его отдельно.
Из заведений советую армянские и грузинские шашлычные — получишь приличную порцию мяса, а на гарнир обычно рис или варёный картофель. Картошку фри и запечённый картофель я пропускаю. Lido — это бистро, где у блюд обычно указан вес; количество жира, использованного при готовке, приходится немного угадывать, но в остальном место надёжное. В Vapiano чистый салат можно собрать самому по своему вкусу.
День рождения и гости, если контейнера с едой нет
Эстонский день рождения по части выбора еды суров. Картофельный салат, росолье, фаршированные яйца, рулетики с ветчиной — вечная классика, и всё, к сожалению, полно майонеза и жира. Торт и кренгель комментариев не требуют.
Я беру со стола мясо — пусть даже жирную свиную лопатку — и варёный картофель. Для запечённого картофеля добавляю 5–10 г жира — зависит от того, насколько картофель блестит. Если чистого углевода нет вообще, выручает ржаной хлеб, который на эстонском дне рождения подают практически всегда. Свежий салат на гарнир — и приём пищи готов.
Маринованные огурцы и грибы малокалорийны и вкусны. Холодец можно есть умеренно — он может быть очень жирным. Селёдка в зависимости от подачи — либо безопасный вариант, либо масляный потоп. Сладкое я просто не беру. Это не значит, что все, кто ест торт, — дураки: если ты не готовишься к соревнованиям, возьми кусок торта и перестань мучиться чувством вины.
Частые вопросы
Обязателен ли протеин, если нет контейнера с едой?
Нет. В обычном продуктовом магазине можно набрать весь дневной белок из куриного филе, рыбы, яиц и зернистого творога. Порошок — удобный запасной вариант: 1–2 порции в сумке никому не помешают.
Как оценивать порции без весов?
В салат-баре всегда есть весы. У блюд в формате бистро вес часто указан рядом в меню. На фасованных продуктах макронутриенты и вес указаны на упаковке. Важнее всего со временем натренировать глазомер — пара месяцев питания с взвешиванием, и порции ты оцениваешь довольно точно и без весов.
Сводит ли один плохой приём пищи на нет работу целой недели?
Нет. Форму портит постоянная небрежность, а не один праздничный торт. Но если эта статья уже прочитана, значит, хочется делать более правильный выбор — делай его и тогда, когда контейнера с едой нет.
Автор: Peep Reinart
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
