Штангетки или кеды? Что выбрать

Важно…

Приподнятые пятки помогают удерживать корпус более вертикально во время приседания, а также предотвращают сведение коленей при подъёме из приседа.

Тяжелоатлетические туфли, или «штангетки», помогают приседать в первые годы тренировок, однако с ростом тренировочного стажа могут даже мешать достижению максимального результата.

Большинство пауэрлифтеров, которые устанавливали рекорды в приседании и приседали с большими весами, не используют штангетки.

Если ты приседаешь с узкой постановкой ног и акцентом на квадрицепсы или твоя цель — гипертрофия квадрицепсов, то использование штангеток вполне оправданно.

Если ты приседаешь с широкой постановкой ног, преимущественно за счёт разгибателей тазобедренного сустава, и твоя основная цель — рост силовых показателей, то обычные кеды будут лучшим выбором.

Помню, в студенческие годы, когда я только осваивал приседания, мне приходилось прилагать невероятные усилия, чтобы добраться до 135 кг. С моими длинными ногами и коротким туловищем я был скорее создан для становой тяги, чем для приседаний. На последнем курсе университета я уже тянул 230 кг, а вот результат в приседании к четвёртому году всё ещё оставался ничтожным. Летом перед последним курсом один тренер в тренажёрном зале дал мне попробовать штангетки. Хорошо помню, как за короткое время мой результат в приседании вырос на 10 кг, а само движение со стороны наконец стало напоминать приседание, а не «гудморнинг» (упражнение). Я приседал в штангетках ещё примерно год, а затем вернулся к старым добрым кедам. Сменив штангетки на кеды, я отчётливо почувствовал, что приседать почему-то стало проще и легче. Что произошло?

Одно из предполагаемых преимуществ штангеток как раз в том, что они позволяют гораздо лучше удерживать корпус вертикально во время приседания, чем обувь без приподнятой пятки. Это, в свою очередь, уменьшает воздействие неблагоприятных изгибающих сил на поясничный отдел позвоночника и смещает тренировочную нагрузку на квадрицепсы. Очевидно, приподнятые пятки помогли и мне держать корпус более вертикально и одновременно предотвратили сведение коленей при подъёме из приседа, вызванное дисбалансом мышц нижней части тела. Но помогают ли штангетки улучшать результаты опытным атлетам и тем, кто приседает на элитном уровне?

Плоская подошва или приподнятая пятка?

Штангетки очень помогали мне в первые годы освоения приседаний, но со временем всё чаще казалось, что они даже мешают увеличивать рабочие веса. Почему? И что всё-таки выбрать: кеды или штангетки? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно разобраться, как подъём пяток влияет на биомеханику приседаний: с собственным весом, при умеренной интенсивности, а также с весами, близкими к 1-повторному максимуму.

Ещё одна теория в пользу штангеток заключается в том, что приподнятая пятка облегчает приседания людям с довольно ограниченной подвижностью голеностопного сустава. Благодаря подъёму пяток даже при малоподвижных голеностопных суставах можно опускаться в присед и подниматься из него, сохраняя относительно вертикальное положение корпуса.

Исследований приседаний в штангетках немного, однако Sato с коллегами в одной из своих работ пришёл к выводу, что испытуемые, приседавшие с 60 % от своего 1-повторного максимума, в штангетках сохраняли значительно более вертикальное положение корпуса, чем те, кто приседал без них. Меньший наклон корпуса вперёд во время приседания означает и меньшую неблагоприятную нагрузку на поясницу. В эксперименте использовали именно 60 %, поскольку выяснилось, что уже при 80 % скорость выполнения приседания у испытуемых начинала сильно различаться, а это, в свою очередь, влияет на кинематику движения.

Этот вывод, безусловно, полезен тренерам, работающим с новичками. Штангетки могут эффективно помогать новичкам выходить на средний уровень: благодаря приподнятым пяткам им легче удерживать корпус более вертикально, что в итоге улучшает технику приседания в целом.

Более вертикальное положение корпуса, которое обеспечивают штангетки, также важно для тех, кто приседает, но испытывает проблемы с поясницей. А как быть тем, у кого со спиной всё в порядке и кто уже перерос средний уровень? Как относиться к штангеткам атлетам, которые приседают, например, со 180 кг и больше?

Даже беглый анализ даёт довольно ясное представление о том, как обстоят дела на практике. А практика показывает, что большинство атлетов с выдающимися результатами в приседании не используют штангетки. Например, один из авторов Tnation, John Gaglione, приседающий с весом более 400 кг, обходится без штангеток. Andrew Hollenbeck при собственном весе 67 кг приседает с 230 кг — тоже без штангеток. Jim Howell приседал с 365 кг без штангеток. Если посмотреть на тех, кто устанавливал рекорды в приседании или владеет ими сейчас, большинство из них также не использовали штангетки. Со мной (автором статьи) даже произошёл такой случай: однажды я пришёл тренироваться в зал для пауэрлифтинга в Аллентауне, и, когда там увидели, что я собираюсь приседать в штангетках, в реакции окружающих легко можно было уловить неодобрение.

Итак, если штангетки помогают улучшить технику приседаний, позволяя держать корпус более вертикально, почему же мы так редко видим их на сильнейших спортсменах в приседании? Исследований о том, как элитные пауэрлифтеры используют штангетки и влияют ли они на биомеханику приседаний, практически нет. Поэтому нам остаётся лишь строить предположения. В упомянутом ранее исследовании Sato сравнивались приседания с интенсивностью 60 % в штангетках и в обуви на плоской подошве. При этом известно, что повышение тренировочной нагрузки заметно влияет на кинематику движений и технику выполнения многих упражнений. Поэтому вполне возможно, что, если бы Sato сравнил приседания с интенсивностью 90 % в штангетках и без них, наклон корпуса вперёд оказался бы одинаковым.

Ещё один аспект, который нужно учитывать, — ширина постановки ног при приседаниях у разных пауэрлифтеров. Escamilla исследовал биомеханику приседаний, наблюдая за 39 пауэрлифтерами. Он разделил участников на три группы. Ширина постановки ног у исследуемых спортсменов варьировалась в пределах 87-196 % от ширины плеч. Участники приседали с узкой, средней и широкой постановкой ног. Между спортсменами со средней и широкой постановкой ног существенной разницы в смещении коленей вперёд и наклоне корпуса не было. Однако при узкой постановке ног колени уходили вперёд на 4-6 см дальше, чем при широкой и средней. Это указывает на то, что спортсмены с узкой постановкой ног приседают преимущественно за счёт четырёхглавых мышц бедра. А штангетки, как ты помнишь, как раз способствуют большему выведению коленей вперёд, что, в свою очередь, позволяет держать корпус более вертикально. Если присмотреться к тяжелоатлетам, то и в рывке, и в толчке можно заметить, что их корпус остаётся относительно вертикальным, а колени при этом значительно выходят за носки. Многие пауэрлифтеры приседают преимущественно за счёт разгибателей бедра и почти не выводят колени вперёд во время приседания. По словам Escamilla, это связано ещё и с тем, что пауэрлифтерам не приходится приседать так глубоко, как тяжелоатлетам, которым такая глубина необходима в силу технических особенностей их движений. Многие пауэрлифтеры приседают с широкой постановкой ног и в большей степени задействуют мышцы задней цепи. Тяжелоатлетам же особенности упражнений диктуют узкую постановку ног и более вертикальное положение корпуса. Это автоматически заставляет их приседать преимущественно за счёт четырёхглавых мышц бедра. Разумеется, если пауэрлифтер тоже приседает с узкой постановкой ног, то и ему штангетки, скорее всего, принесут пользу. В пауэрлифтинге многое зависит от индивидуальных предпочтений и особенностей спортсмена.

Какую же обувь выбрать?

Если в приседаниях у тебя преобладает работа четырёхглавых мышц бедра, ты приседаешь с узкой постановкой ног или просто стремишься к гипертрофии четырёхглавых мышц бедра, то штангетки с большой вероятностью окажутся полезны.

Всегда ли нужны штангетки, чтобы достичь амбициозных целей или приседать с большими весами? Как уже говорилось, это зависит от целого ряда обстоятельств. Каков твой уровень подготовки? Как ты предпочитаешь приседать — с узкой или широкой постановкой ног? Какие мышцы у тебя выполняют основную работу — четырёхглавые мышцы бедра или разгибатели бедра? Каковы вообще твои цели? Если ты новичок или уже продвинулся дальше и накопил некоторый опыт, штангетки, вероятно, помогут тебе увеличить вес в приседаниях. Немногочисленные эксперименты с приседаниями при низкой и умеренной интенсивности тренировочной нагрузки показывают, что приподнятое положение пяток улучшает технику, а это в итоге может означать меньше травм и рост рабочих весов. Кроме того, поскольку штангетки при приседаниях смещают тренировочную нагрузку на переднюю поверхность бедра, они могут быть полезны тем, кто ставит в приоритет развитие четырёхглавых мышц бедра.

Если ты приседаешь преимущественно за счёт разгибателей бедра, ставишь ноги шире среднего и стремишься к росту силовых показателей, то лучшим выбором, скорее всего, станут самые обычные кеды на плоской подошве.

Цель приседать с большими весами обычно предполагает, что у тебя уже есть хорошая база и как минимум средний уровень подготовки. Если ты приседаешь со средней или широкой постановкой ног, то явно в большей степени задействуешь мышцы задней цепи. В таком случае лучший выбор для тебя — самые обычные кеды. Пауэрлифтеров высшего уровня редко можно увидеть приседающими в штангетках. Кроме того, выбор обуви ради результата — лишь одна сторона вопроса: обычные кеды ещё и значительно дешевле штангеток.

А поскольку серьёзных исследований о влиянии и пользе штангеток нет, нам, видимо, остаётся довериться выбору тех мужчин, которые в кедах опускались в присед со штангой весом 300 кг на плечах и вставали с ней обратно.

Цитируя Louie Simmons: «Если говорить об обуви для приседаний, обычные кеды — лучший выбор. Нет смысла вкладывать 200 долларов в приседание ценой в 10 центов»

Оригинальная статья: Olympic Shoes or Chucks for Squats?

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym