Как накачать руки — 5 советов + план тренировок

Со времён физической культуры помню, как доцент Яан Локо всё повторял, что «живот — зеркало бодибилдера». В этой мысли нет ничего ложного. Впрочем, многие взгляды в жизни субъективны и относительны.

Тренированная, выразительная, в тонусе и чётко прорисованная середина корпуса — это, безусловно, впечатляет. Но мне самому всегда казались более желанными мощные руки — большие, мускулистые и массивные. Возможно, это потому, что меня так «испортили» дела, внешний вид и убеждения Арнольда. Но как есть, так есть: мощные руки, по-моему, выглядят предельно сильно и вызывают уважение. Со временем, с опытом и в связи с выступлениями в бодибилдинге руки (особенно в последние годы) я тренирую не так увлечённо и с таким азартом, как, возможно, хотелось бы, потому что важно добиться пропорций всего тела. Но «день рук» на тренировке всегда приятен и в радость. Хорошо накачанные кровью трицепс и бицепс всегда дают мощное и приятное самочувствие.

Как вырастить руки, которые притягивают взгляд и выглядят впечатляюще? Или, с другой стороны: если руки отстают и их нужно подтянуть, как эффективно подойти к тренировке рук?

Поделюсь несколькими мыслями, которые могут тебе помочь:

1. В сплите обязательно должен быть отдельный день для тренировки рук

По-моему, это самое первое и самое важное условие эффективной тренировки рук. Обычно руки тренируют после более крупных мышечных групп (спина, грудь, плечи), а после тренировки этих частей тела уровень энергии, как правило, далеко не самый высокий. Отдельный день рук позволяет в базовых упражнениях автоматически использовать бо́льшие веса, а для прогресса это очень важно. Трудно прогрессировать в базовых упражнениях на бицепс или трицепс, если уже позади тренировка спины, груди или плеч.

2. Осознанное стремление к прогрессии

Думаю, отсутствие продуманной прогрессии — второе по значимости препятствие на пути к мощным рукам. Планомерного продуманного движения вперёд в базовых упражнениях нет как раз потому, что нет отдельного дня рук: руки почти всегда тренируют после крупных мышц, по ощущениям и в зависимости от того, сколько осталось энергии. Но ощущения — не всегда лучший индикатор, к тому же то, сколько энергии остаётся после предыдущей тренировки крупных мышц, колеблется, и чаще всего её остаётся совсем немного. Понятно, что тогда следовать какой-либо системной прогрессии невозможно.

Давайте посмотрим на это так: как мы подходим к делу, когда хотим повысить рекорд в приседании, увеличить грудные мышцы или сделать спину массивнее? Мы автоматически выбираем для достижения этих целей отдельный день или начинаем тренировку свежими и с выбранными базовыми упражнениями, в которых всегда пытаемся прогрессировать. Если цель — повысить рабочие веса в приседании, никто не ставит приседание 3-м – 4-м упражнением тренировки ног после разгибаний ног, жима ногами и гакк-приседаний. Конечно, прогрессировать можно и так, но в абсолютном выражении рост и продвижение не были бы и вполовину такими, как при приседаниях в начале тренировки ног, первым упражнением и на свежую голову.

3. Выбор упражнений

В отношении выбора упражнений правила в целом такие же, как и для других мышц. Есть базовые упражнения, позволяющие использовать больший вес, и изолирующие упражнения. Базовым упражнением для бицепса я безусловно считаю подъём на бицепс стоя с обычной штангой, также хороший выбор — подъёмы на бицепс стоя с гантелями попеременно, с супинацией. Краеугольным камнем роста трицепса для меня были жим лёжа средним/узким хватом и разгибания предплечий лёжа из-за головы нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Причём последнее упражнение выполняю лёжа на полу.

Безусловно, при тренировке рук, особенно бицепса, работает использование момента растяжения. Руки хорошо реагируют и на суперсеты, и на другие шоковые специальные методы.

4. Охвати как можно более широкий диапазон повторений

Мне всегда казалось, что какую бы мышцу или часть тела мы ни развивали, прежде всего ради мышечной массы, оптимальный вариант на тренировке — использовать как можно более широкий диапазон повторений. Хотя для максимального развития важно использовать как можно более широкий диапазон повторений, сначала всё же стоит узнать, на какой диапазон повторений ты реагируешь лучше всего. Понятно, что 2/3 времени ты проводишь в оптимальной для себя зоне. Но если в твоём бицепсе всего 13 % быстрых волокон, то было бы неразумно проводить 50 % или более объёма работы в диапазоне повторений 1 – 6. Тем не менее, в целом советую охватывать относительно широкий диапазон повторений; отдельный вопрос — как ты пропорционально распределяешь объём тренировочной нагрузки между разными диапазонами повторений.

Для дней рук советую подходы, при которых:
a. Один из дней рук можно выстроить классически, то есть на тренировке отрабатываются подходы разной длины.
Например:
1. Подъём на бицепс стоя со штангой: 8 x 3 – 5 (8 x 3/8 x 4/8 x 5, а затем увеличиваешь вес и снова начинаешь с 8 x 3)
2. Молотковые подъёмы стоя с гантелями попеременно: 3 x 6 – 10
3. Подъём на бицепс со штангой на скамье Скотта: 3 x 12 – 15

b. Дни рук с упором на объём тренировочной нагрузки.
Например:
1. Подъём на бицепс стоя со штангой: 8 x 8 или 10 x 10
2. Разгибания предплечий нейтральным хватом: 8 x 8 или 10 x 10

c. Дни рук с суперсетами.

Здесь тоже много разных вариантов, которые я не стану перечислять по одному. Но можно комбинировать трицепс и бицепс друг с другом, а можно делать отдельные суперсеты для трицепса и отдельные для бицепса.

5. Примерный сплит с приоритетным развитием рук

Понедельник — широчайшие, трапеции/задние дельты, пресс
Вторник — трицепс, бицепс
Среда — отдых
Четверг — бёдра, голени, пресс
Пятница — грудь, плечи, трицепс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

В этом сплите у рук есть отдельный день, а трицепс тренируется два раза в неделю.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym