Спор об углеводах и жирах в питании

Хотя вопросы потребления белка тоже остаются открытыми, сегодня поговорим о спорах вокруг углеводов и жиров.

Точно такие же споры ведутся в мире диет и питания на тему «углеводы против жиров».

В этой статье я хочу разобраться в вопросах потребления углеводов и жиров, рассмотрев разные аргументы.

Главный предмет споров — конечно же, количество. Сколько жиров и углеводов всё-таки полезно потреблять, какое количество можно считать идеальным, рекомендуемым и так далее? Именно на этих основных вопросах я и собираюсь сосредоточиться.

Две (три) школы…

В целом в этом вопросе обычно придерживаются одной из двух позиций. Есть так называемые «сторонники углеводов» и «противники углеводов». Если упростить, одни считают углеводы «плохими», другие — «хорошими». Последние пару десятков лет преобладают сторонники и представления, согласно которым «жиры всё-таки однозначно плохи, а углеводы хороши».

Многие попытки популяризировать так называемые диеты «с высоким содержанием жиров» и/или низким содержанием углеводов оказались не слишком успешными. И это несмотря на то, что данные исследований действительно позволяют сделать вывод: для некоторых людей (тех, у кого снижена чувствительность к инсулину) диета с более высоким содержанием жиров и более низким содержанием углеводов может быть предпочтительнее и давать лучшие результаты. И всё же большинство людей, соблюдающих диету, рассуждают так: углеводы = хорошо, жиры = плохо. О диетах с высоким содержанием жиров они и слышать не хотят и «в панике бегут» от них.

При этом обе школы могут привести убедительные и весомые данные в пользу того, что именно их подход работает и является единственно верным. Однако в реальной жизни ни один из этих подходов не работает безоговорочно: истина находится где-то посередине.

Можно выделить и третью группу людей (к которой я отношу и себя): они понимают, что ответ на вопрос, «плохи или хороши» углеводы и жиры, во многом зависит от контекста. Какие продукты служат источниками углеводов или жиров, какова доля других питательных веществ, какие цели ставит перед собой человек, соблюдающий диету, каковы его генетические особенности, каковы объём и характер его ежедневной физической активности. Все эти факторы определяют роль углеводов и жиров и влияют на то, стоит ли отдавать им предпочтение и в какой степени.

Ради ясности и простоты, конечно, удобно давать объяснения и однозначные рекомендации в духе «X — плохо» и/или «Y — плохо», но такой подход некорректен и далёк от истины.

Если выразиться просто и кратко, моя мысль в том, что не существует «плохих продуктов» и «хороших продуктов»: есть «грамотно составленные диеты» и «плохо составленные диеты». В зависимости от контекста какой-то продукт может прекрасно вписываться в питание или меню конкретного человека, но при других обстоятельствах (будь то затраты, генетика, цели или любой другой фактор) тому же продукту в меню может не найтись места.

Что нужно организму?

Чтобы разобраться в этой теме, нужно иметь некоторое представление о физиологии человека, прежде всего о том, что касается «потребности организма в углеводах». Я подробно разбирал эту тему в своих книгах, но, если ещё раз вкратце, наш организм на самом деле не предъявляет к нам никаких жёстких требований в отношении углеводов.

Большинство клеток организма способны использовать жирные кислоты как непосредственный источник энергии так же, как и глюкозу. Лишь отдельные ткани (клетки) могут получать энергию исключительно из глюкозы. Но даже эти немногочисленные клетки способны самостоятельно синтезировать глюкозу из лактата.

Мозг в этом отношении представляет собой особый и весьма интересный случай. В обычных условиях он тоже в основном использует глюкозу. Хотя мозг не может напрямую получать энергию из жирных кислот, он способен синтезировать из них кетоновые тела, которые уже легко использует как источник энергии. Например, после трёхнедельного периода адаптации мозг способен работать почти полностью за счёт энергии кетоновых тел. Ему требуется всего до 25 граммов углеводов в день, и это количество организм способен произвести самостоятельно из самых разных веществ: пирувата, лактата, аминокислот или глицерина.

Даже «библия» американских диабетиков — справочник RDA (рекомендуемые суточные нормы потребления питательных веществ) — утверждает, что суточную потребность в углеводах на самом деле невозможно точно определить и выразить в виде однозначной рекомендации. О том же уже говорят и другие авторитетные книги о питании.

Несмотря на эти биологически доказанные факты, многие исследователи и авторы по-прежнему подчёркивают, что бо́льшая часть суточной калорийности рациона (50 – 60 % или более) должна приходиться на углеводы.

Я встречал обзоры, в которых исследователи признают, что организму действительно не нужны углеводы для функционирования, а несколькими абзацами ниже настоятельно рекомендуют, чтобы хорошая и правильная диета содержала не менее 50 % углеводов. Где логика?

В то же время жиры тоже не являются незаменимыми, если не считать небольшого количества жирных кислот (несколько граммов в день жира печени трески или других добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты). Все клетки организма вполне способны использовать глюкозу для выполнения своих обычных функций (исключение здесь — сердце: его работа и снабжение энергией почти полностью зависят от жирных кислот). Как и углеводы, организм при необходимости способен синтезировать жирные кислоты из других веществ (в организме человека этот механизм получения энергии не используется широко, хотя он возможен и в некоторых случаях действительно работает).

Таким образом, мы приходим к тому, что, если не считать небольшого необходимого количества незаменимых жирных кислот, особой физиологической потребности в жирах тоже нет.

Что же тогда нашему организму жизненно необходимо, если жиры и углеводы практически не нужны? Помимо таких базовых вещей, как вода и воздух, организму обязательно нужны восемь незаменимых аминокислот, уже упомянутое небольшое количество незаменимых жирных кислот и, конечно, витамины и минералы. Всё остальное, если быть совсем точным, необязательно, зависит от обстоятельств и может быть заменено.

На всякий случай добавлю, чтобы никто не начал морить себя голодом: каждый день мы должны обеспечивать организм достаточным количеством калорий. А поскольку пытаться покрыть всю потребность в калориях за счёт белка нереалистично и неразумно, для удовлетворения энергетических потребностей в ежедневном рационе должны присутствовать углеводы и/или жиры либо их сочетание в пропорциях, соответствующих индивидуальным особенностям.

Как уже говорилось выше, большинство тканей и клеток организма очень хорошо приспосабливаются к условиям и гибко реагируют на изменения. Углеводы используются, когда они «доступны», а жиры — когда углеводы «недоступны». Вспомним и о том, что у организма есть собственный запас энергии, главным образом в виде жира, хранящегося в жировых клетках. В ход он идёт, когда другие питательные вещества, из которых можно получить энергию, «негде взять» или они «недоступны».

Почему же большинство всё-таки настаивает на том, что углеводы «хорошие», а «жиры» плохие?

Это действительно хороший вопрос: почему сложилась такая позиция и на каком основании всё-таки дают подобные рекомендации по питанию? Хотя читать мысли я не умею, думаю, что довод в пользу такой рекомендации очень прост: нам ведь нужно что-то есть!

Доля и количество белка, которое следует потреблять, в большинстве рационов обычно определены и известны (хотя многие специалисты по питанию до сих пор выступают против относительно высокого потребления белка), а значит, остальные калории должны поступать из углеводов и жиров.

«Очернение» жиров, их резкое сокращение в рационе и панический страх перед этим питательным веществом начались в семидесятых годах. Чрезмерное потребление жиров объявили главной причиной болезней сердца, инсультов, инфарктов, избыточного веса и т. д. А поскольку людям нужно что-то есть, но жиры «плохие» и вызывают множество проблем, почти само собой сложилось представление об альтернативе: углеводы «должны быть» предпочтительным и «хорошим» («лучшим») выбором.

Однако это всего лишь постепенно сложившаяся тенденция, не подкреплённая доказательствами. Главный вопрос заключается — или должен заключаться — в том, действительно ли такой подход «лучше», эффективнее и предпочтительнее в любом случае? Наука так и не подтвердила, что именно углеводы заслуживают исключительного статуса «лучшего» или «хорошего» питательного вещества!

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym