Задай своей диете верное направление

Делюсь с тобой восемью идеями, применение которых поможет сохранить текущую диету рабочей. Большинство бодибилдеров, которые усердно тренируются, наверняка и так знают, как в общем случае нужно питаться, чтобы результат работы в тренажёрном зале действительно закрепился.

Приёмы пищи: ешь умеренными порциями каждые 2,5 – 3 часа.

Белок: в каждом приёме пищи должно быть 30 – 40 граммов белка.

Жиры: не бойся жиров и не игнорируй их. 20 – 30 % суточной калорийности вполне можно получать за счёт полезных жиров.

Углеводы: при выборе углеводов следи за их качеством. Старайся получать углеводы из таких источников, как фрукты, овощи, овсяные хлопья, бурый рис, гречка и другие натуральные источники углеводов.

Эти правила, конечно, давно известны. Они проверены временем и работают. Но если цели меняются, ты мечтаешь о проступающих кубиках пресса и планируешь снизить процент жира, то подход к тренировкам и питанию тоже нужно немного скорректировать. Ниже — восемь идей, следуя которым ты сможешь привести себя в по-настоящему серьёзную соревновательную форму.

В зале как следует поработай с тяжёлыми весами…

Забудь про лёгкие тренировки. Когда на диете переходят на более длинные подходы и меньшие веса — это катастрофа. Именно большой вес и заставляет организм сохранять имеющуюся мышечную массу. Если параллельно с диетой ты перестаёшь работать с серьёзными весами, это становится для организма сигналом: и наработанная, и довольно энергозатратная мышечная масса, похоже, больше не нужна.

Даже на диете или при подготовке к соревнованиям тренируйся с отягощениями по тем же принципам, что и в период между соревнованиями, когда питаешься свободнее. Не думай, что перед соревнованиями нужна какая-то особая «чудо-программа» и совсем другие принципы.

«Чудо-диеты» не существует…

Один из самых частых вопросов: «какое питание лучше всего подходит, чтобы снизить процент жира или выйти на пик формы?» На самом деле такого питания не существует. Действовать нужно, ориентируясь на сигналы обратной связи, которые подаёт тебе организм в ответ на те или иные изменения. «Лучшей диеты» не существует, но есть лучший, наиболее эффективный подход именно для тебя. Начинай с простых изменений и корректируй их в зависимости от реакции организма.

Если диета становится слишком тяжёлой, попробуй циклирование углеводов. Введи дни с низким, средним и высоким количеством углеводов.

С аэробной нагрузкой сбавь обороты…

Именно так: сбавь обороты. Осторожное применение аэробной нагрузки — то, что многие не хотят понимать. Само питание во время диеты всё же гораздо важнее аэробной тренировки. Сначала наведи порядок в диете. Когда диета какое-то время стабильно работает, понемногу добавляй аэробную активность. Постепенно, под контролем и с чувством меры. Не забывай, что твой организм и без того уже находится в стрессе из-за дефицита, возникающего только от ограничений в питании. Неконтролируемая аэробная нагрузка в диких объёмах в таком состоянии — мастер отнимать с трудом заработанную качественную мышечную массу.

Вместо длительной аэробной нагрузки на низком пульсе время от времени пробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Не торопись со сбросом веса…

Да, тебе не показалось. Лучший способ по-настоящему «высохнуть» — растянуть диету на более длительный срок и терять до 0,5 кг в неделю. Конечно, если ты несёшь на себе очень много жира, вес за счёт жира будет снижаться заметно быстрее. Но чем ниже становится процент жира, тем более контролируемой и умеренной должна быть и еженедельная потеря веса. Слишком большой дефицит и быстрое похудение уносят вместе с жиром и много мышц.

Обычно потеря веса в первые пару недель бывает больше. Не торопись с внесением изменений и корректировкой диеты, дай организму время освоиться. Изменения в питании или тренировках по сравнению с прежним режимом могут проявиться не сразу — зачастую для этого нужно время.

Мышцы пресса у тебя есть всегда, а проявляет их диета…

Тренировать мышцы пресса, конечно, не плохо само по себе, но если ты думаешь, что сотни подъёмов корпуса каким-то образом сделают твои кубики заметнее, ты ошибаешься. В результате тонус самих мышц, разумеется, немного повышается, но упражнения на пресс не уменьшают жир в области живота. Пресс тренируй разумно: 2 – 3 раза в неделю и в разумном объёме.

Помимо массы тела используй в упражнениях на пресс и дополнительный вес. Отягощение в подъёмах корпуса и других упражнениях на пресс делает мышцы пресса «толще» и помогает им расти.

Учись «жульничать»…

Знал ли ты, что строгая диета как раз и предполагает запланированное «жульничество»? Именно так. Длительное ограничение калорий приводит к снижению уровня лептина. Лептин — гормон, который помогает поддерживать скорость обмена веществ и способствует мобилизации жиров. Время от времени устраиваемые читмилы или даже читдеи раз в неделю помогают избежать чрезмерного падения уровня лептина и стимулируют синтез этого гормона. Это, в свою очередь, ускоряет обмен веществ, а он необходим, чтобы жир легко становился доступным в качестве энергии.

Не усложняй. Попробуй часовой читмил. В каждую неделю диеты выбери один час, когда ты ешь свободно и более-менее всё, чего душа пожелает.

Старайся быть реалистом, определяя процент жира в своём теле…

Большинство людей склонно недооценивать процент жира в своём теле, причём очень сильно. Неадекватная оценка состава тела может позже, когда диета не даёт ожидаемых результатов и всё тянется и тянется, вызвать сильное разочарование и фрустрацию. У лучших в мире натуральных культуристов и фитнес-атлетов чистая (безжировая) масса тела в большинстве случаев составляет 77 – 81 кг. Нереалистично и наивно верить, что если ты весишь, например, 109 – 110 кг и какой-нибудь прибор для измерения процента жира показывает 18, то у тебя и правда 18 % жира. Чем реалистичнее ты сможешь определить своё текущее состояние и исходную точку, тем лучше сумеешь распланировать и осознанно выстроить свою будущую диету.

Забудь про любые онлайн-калькуляторы и определение процента жира по массе тела. В обычных условиях ты получишь куда более точный результат, измеряя (оценивая) толщину кожной складки калипером.

Пей воду…

Многим этот совет покажется давно известным и само собой разумеющимся, но для многих он всё же нов и недооценён. Довольно много спортсменов, в том числе культуристы и пауэрлифтеры, пьют за день слишком мало воды. Есть данные, согласно которым одно лишь достаточное снабжение организма водой в течение дня может ускорить обмен веществ на 30 %. В этом исследовании использовали именно холодную воду. Недостаточное потребление воды замедляет процесс сжигания жиров. Не стоит так судорожно цепляться за то, сколько именно ты пьёшь, — просто пей.

А если хочешь следить за тем, сколько воды выпиваешь за день, то очень удобно делать это с помощью шейкера. На шейкере нанесены мерные деления, и ты точно видишь, сколько воды выпиваешь за один раз.

Статья взята отсюда.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym