Не стану ли я слишком массивной от силовых тренировок?
Силовые тренировки — единственный способ сделать тело подтянутым. Я постоянно слышу от женщин: «Но я не хочу стать огромной и массивной». Дорогие женщины, в нашем организме от природы недостаточно тестостерона, чтобы мы могли стать массивными за счёт мышечной массы. Если же твои мышцы всё-таки растут сильнее, чем тебе хотелось бы, увеличь количество повторений и используй более лёгкие веса.
Сейчас объём моих рук меня уже устраивает, поэтому я перешла на более лёгкие веса, чтобы поддерживать набранную мышечную массу. Я снизила рабочий вес и увеличила количество повторений. Раньше я делала подъёмы на бицепс с гантелями по 11 кг, а теперь использую гантели по 7 кг и выполняю подходы по 25 повторений. Количество подходов я тоже увеличила. При этом моей спине по-прежнему не хватает ширины, поэтому в день тренировки спины я продолжаю работать с большими весами. Как латиноамериканка, я считаю, что просто обязана иметь приподнятые округлые ягодицы, поэтому для их тренировки тоже использую большие веса.
Помимо создания идеального тела, силовые тренировки помогают женщинам снизить риск остеопороза. На самом деле упражнения с отягощениями — единственные, которые укрепляют кости и останавливают потерю костной массы.
Толстеют ли от углеводов?
Нет, это неправда. Чтобы избавиться от жира, нам нужны и углеводы. Без энергии, которую они дают, мы не смогли бы сжигать калории и избавляться от жира. Всё зависит от того, когда ты получаешь те или иные питательные вещества.
Основу должны составлять сложные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и бурый рис. Старайся съедать большую часть углеводов в первой половине дня и сокращать их количество ближе к вечеру. Сразу после тренировки можно съесть немного простых углеводов вместе с быстро усваиваемым белком.
Быстро усваиваемые углеводы помогают усвоению белка. Это необходимо, поскольку после тренировки запасы гликогена в твоём организме истощены. Если после тренировки ты получаешь только белок, печень превращает часть этого белка в гликоген, и значительная его доля не достаётся мышцам.
Лично я люблю съесть с белковым коктейлем ломтик сдобного хлеба с изюмом: это даёт мне 14 граммов быстро усваиваемых углеводов и удовлетворяет тягу к сладкому.
Нужно ли переставать есть после определённого времени?
Нет! Перед сном твоему организму нужен белок. Подумай: пока ты спишь, организм обходится без еды примерно восемь часов. За это время он может перейти в катаболическое состояние. Иными словами, переключившись в режим голодания, организм начинает расходовать собственную мышечную ткань.
Поэтому перед сном важно получать медленно усваиваемый белок. Куриная грудка или нежирная рыба подойдут идеально. Если предпочитаешь коктейль, выбирай казеин — медленно усваиваемый белок в порошке.
Какие упражнения помогут убрать жир в определённых местах?
К сожалению, таких упражнений нет. Просто в некоторых участках твоего тела жира больше. Когда ты избавляешься от жира, он уходит равномерно со всего тела, а поскольку в отдельных местах его больше, именно оттуда он уходит в последнюю очередь.
Например, у меня жир на задней поверхности бёдер остаётся до тех пор, пока я не наберу соревновательную форму. Поэтому сколько бы подъёмов туловища ты ни делала, от жировых складок на боках это не избавит. Чтобы убрать жир, нужно сочетать аэробные тренировки и диету. Результаты силовых тренировок пригодятся, когда ты уже избавишься от жира.
Помни: после потери жира кожа может стать дряблой, поскольку жировые отложения её растянули. Если заменить жир мышечной массой, кожа снова станет упругой, а контуры тела — более округлыми. Одно лишь избавление от жира не сделает фигуру округлой и подтянутой.
Силовые тренировки важны ещё и потому, что чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий организм сжигает для поддержания мышечной ткани. Ключ к успеху — оптимальное сочетание аэробных тренировок, силовых тренировок и питания. Если исключить что-то одно, результат уже не будет таким, как хотелось бы.
Что мне есть на завтрак, обед и ужин?
Не стоит ограничиваться завтраком, обедом и ужином! На самом деле тебе нужно есть шесть раз в день. Единственная причина, по которой мы привыкли завтракать, обедать и ужинать, — промышленная революция. Если бы мы ели шесть раз в день, то никогда не успевали бы выполнять работу вовремя. К сожалению, наш организм от этого страдает.
Изначально люди были охотниками и собирателями и ели в течение всего дня. Важно есть каждые три часа, чтобы организм не решил, что следующая еда появится нескоро, и не переключился в режим голодания.
Человеческий организм умён и запрограммирован запасать всё, что может, когда понимает, что есть риск голода.
Представь, что твой организм — автомобиль с маленьким топливным баком. В него помещается лишь определённое количество топлива. Если попытаться залить больше, топливо начнёт выливаться. А поскольку бак маленький, заправлять его нужно чаще.
Если за один приём пищи ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, избыток откладывается в виде жира. Поэтому, чтобы приучить организм к тому, что ему не придётся голодать и можно спокойно сжигать калории, ешь небольшими порциями каждые три часа. Благодаря этому ты также ускоришь обмен веществ.
Вывод:
Женщинам порой трудно осознать, насколько важны силовые тренировки для создания идеального тела. Теперь ты знаешь, что не станешь слишком массивной: мы просто физически на это не способны, так что не бойся отягощений. Помимо улучшения внешнего вида, силовые тренировки повышают плотность костей и заметно снижают риск остеопороза.
Теперь ты знаешь, что можешь включать в свой рацион углеводы, ведь они необходимы для избавления от жира и синтеза белка.
Тебе не нужно переставать есть после определённого времени. Перекуси перед сном богатой белком пищей, чтобы поддержать мышцы.
Некоторым женщинам также трудно понять, что меньше еды не означает меньше жира. Перестань голодать: ешь каждые три часа, чтобы продолжать сжигать топливо.
Запомни: локального жиросжигания не существует. Продолжай избавляться от жира по всему телу, и ты создашь настоящий шедевр. Задействуй все три составляющие — аэробные тренировки, силовые тренировки и диету.
Это настоящее испытание, но не сдавайся! Ухаживай за тем, что посеяла, и урожай будет ещё богаче.
Автор: Casandra Madero. Siim Kelner (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
