Ешь, чтобы мышцы росли!
Как вырастить мышцы: набор мышечной массы
Рекомендуется прибавлять меньше одного килограмма в неделю. Если организм расходует много энергии и активно наращивает мышечную массу, прибавка может быть резкой.
Самые сильные медведи в финских лесах всю осень набирают массу и впадают в зимнюю спячку ещё до снега. Весной они просыпаются сонными, сжёгши лишний жир. Почему бы людям не поступать так же, как медведи? Осенью природа побуждает нас есть, готовясь к зиме, — зачем отказываться от еды? Набрать побольше массы к зиме, а весной сжечь лишние килограммы — бодибилдерам это хорошо знакомо. Для роста мышцам нужна энергия, но и за самим процессом нужно внимательно следить.
Летом, в пляжный сезон, масса тела остаётся стабильной. С наступлением осени подготовленную к пляжу фигуру начинает скрывать одежда. В следующий раз показать результаты работы над телом предстоит будущим летом. Осень и зима — хорошее время для набора массы с прицелом на следующий пляжный сезон. Полагаю, многие переедают всю осень. Рождество как нельзя лучше подходит для пика набора массы. После Рождества легко сесть на диету. После такого обжорства просто необходимы недели диеты.
Продолжительность диеты зависит от количества жировой массы. Если нужно сбросить 15-20 килограммов, на это уйдёт примерно 5-8 недель. После диеты в марте можно снова немного набрать массу, а в апреле-мае вновь ненадолго переходить на диету. На этот раз жир сжигают в том количестве, в каком нужно. К началу лета форма должна быть отличной, а мышцы — в тонусе, иначе ни в наборе мышечной массы, ни в диете нет смысла.
Работа на весь год
На протяжении многих лет я пытался решить дилемму набора массы. Постепенно складывается понимание принципов набора массы, накапливаются и знания об основах эффективного жиросжигания. Масса растёт благодаря перееданию на протяжении месяцев. С точки зрения физиологии другого пути просто нет. Только с пищей можно запасти энергию в тканях. Для набора мышечной массы рекомендуются эффективные тренировки, которые заставляют организм запасать энергию для роста мышц. Если набору массы и тренировкам уделять равное внимание, то больше половины прибавки должно приходиться на безжировую массу (мышечную ткань, жидкости организма и скелет). Одновременного накопления жира избежать невозможно.
С этим нужно смириться без ворчания. Способности, усердие и гены определяют, как будет прибавляться масса тела. Главный фактор — прибавление жировой массы к безжировой, из-за чего масса тела быстро растёт. Если за неделю прибавляется килограмм или больше, это говорит о том, что в большей степени растёт жировая масса, но жир откладывается не везде. Рекомендуется прибавлять меньше килограмма в неделю. Если организм расходует много энергии и благодаря этому активно наращивает безжировую массу, прибавка может быть быстрее. Стоит пользоваться анализаторами InBody или Tanita, чтобы проверять, за счёт чего растёт масса тела. Такими приборами можно пользоваться хоть каждую неделю. Оценить, как организм реагирует на переедание, очень трудно. Если благодаря тренировкам организм способен нарастить больше безжировой массы, прибавка может быть непредсказуемой. Но если явно видно, что большая часть прибавки приходится на жир, нужно сократить количество еды, пока жировой массы не накопилось слишком много.
С середины августа до Рождества — 10-20 кг
С середины августа до Нового года — 20 недель. За это время можно набрать 10-20 кг. Рождественские застолья покажут, сколько массы прибавилось. На мой взгляд, это понятный и беззаботный период. Если масса растёт слишком сильно, стоит задуматься о распределении высококалорийных продуктов. Переедание вовсе не идёт на пользу. Чем больше белка на тарелке, тем труднее становится есть в период набора мышечной массы.
Весна на кетогенной диете
Опыт применения кетогенной диеты в этом году позволяет решить проблему диет. Потеря мышечной массы на диете может быть довольно значительной. Всегда есть риск потерять на диете всю мышечную массу, набранную с таким трудом. Опыт применения кетоза решает эту проблему. В состоянии кетоза мышечная масса хорошо сохраняется. Лучшие результаты получены у крупных мужчин. Снижение массы тела на 30 килограммов за семь недель, из них 27 килограммов жира и три килограмма безжировой массы. Изначально мужчина весил 150 килограммов. У мужчин меньшей комплекции и у женщин результаты такие же. У некоторых женщин, попробовавших кетоз, за время диеты прибавилось мышечной ткани. При этом у всех снижение массы тела было связано с потерей жировой массы.
Повторная кетогенная, или белковая, диета на 5-8 недель
Если за осень удалось набрать 20 килограммов, на кетогенную диету отводят 5-8 недель (в зависимости от пола, массы тела и возраста). В марте можно устроить ещё один короткий период набора массы, а затем снова перейти на белковую диету. На кетогенной диете уже через пару недель масса тела может снизиться более чем на пять килограммов, из которых больше половины приходится на жир.
Помни о колебаниях массы тела на пару килограммов во время диеты
Во время диеты стоит помнить, что запасы гликогена в мышцах и печени частично истощаются, а масса кишечника уменьшается. Вместе с солью выводится и жидкость. Потерянные за счёт этого килограммы возвращаются довольно быстро, когда ты снова начинаешь есть. Такие колебания в пределах 2-3 килограммов нужно учитывать: их величина зависит от пола и комплекции.
На диете можно провести всё лето
Если к лету удалось прийти в хорошую форму, а мышечная масса набиралась в течение всего года, то, избегая избытка углеводов, легко держать жировую массу под контролем. Кетогенную диету можно соблюдать всё лето, если ты способен расходовать за день 100 г углеводов. Это вполне возможно, но от булочек, конфет, лимонада, сидра и других сладостей, а также от алкоголя, белого хлеба, риса, макарон и картофеля придётся отказаться. Осенью можно снова начать употреблять углеводы.
Принципы набора массы
Советы для успешного набора мышечной массы:
1. Ешь больше обычного, но регулярно. Запланируй, как будешь увеличивать количество еды. Рассчитай, сколько дополнительной пищи тебе нужно каждый день. Соблюдай регулярность. Помни: если хочешь прибавлять по 500 граммов в неделю, каждый день нужно съедать дополнительно около 500 килокалорий. Тот же принцип действует, если цель — набирать один килограмм в неделю: для этого нужно съедать дополнительно 1 000 килокалорий.
2. Подбирай продукты, которые помогут мышцам расти. Помни, что большое количество белка в пище подавляет чувство голода. Обильное питание — это работа. Тщательно выбирай источники углеводов. Старайся есть продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким гликемическим индексом можно включить в меню, если, несмотря на все усилия, вес растёт недостаточно.
3. Следи за расходом энергии с помощью спортивных часов. Если такого устройства нет под рукой, оценивай расход энергии, ведя дневник питания и находя в интернете данные об энергетической ценности продуктов. Не забывай учитывать в расчётах повседневные занятия: работу, тренировки и досуг.
4. Избегай стресса: он увеличивает расход энергии и повышает уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола ускоряет распад мышечной массы.
5. Полностью сосредоточься на тренировках. Тренировка должна быть эффективной: мышцы нужно проработать как можно больше за как можно меньшее время. Перетренированность недопустима. Недавние исследования показали, что при циклических тренировках работа с небольшими весами лучше всего стимулирует рост мышц. Соблюдай правильную технику движений, повторяй упражнения.
6. Помимо упражнений с отягощениями, избегай других тяжёлых нагрузок, чтобы оставались ресурсы для роста мышечной массы.
7. Много спи: чем больше, тем лучше, но не больше десяти часов в сутки.
8. Регулярно взвешивайся. Каждый раз записывай свой новый вес. Сильных колебаний веса быть не должно, а конечный результат должен соответствовать изначально поставленной цели.
9. Соотношение жировой и безжировой массы легко отслеживать с помощью приборов для биоимпедансного анализа, например запястного измерителя Omron. При занятиях с отягощениями показания прибора неприменимы, и ориентироваться на них нельзя. Прибор хорошо отслеживает изменения, если измерения всегда проводятся одинаково. И здесь ежедневные колебания могут оказаться критичными, но месячная цель должна быть достигнута как при наборе, так и при снижении веса. Если у тебя нет таких измерительных приборов, можно пройти измерение на аппаратах InBody или Tanita.
10. Следи за изменениями мышечной и жировой массы. Если вес не увеличивается на 0,5-1 кг в неделю или на 2-3 кг за один месяц, сократи физическую активность и/или ешь больше. Если прибавка в весе происходит в основном за счёт жировой массы, ешь меньше или скорректируй тренировки.
11. При силовых тренировках используй пищевые добавки для укрепления мышц. Отправляясь в тренажёрный зал, не забудь взять с собой восстановительный напиток. Пей его во время и после тренировки.
12. Диеты для роста мышц — временная мера. После них могут повыситься печёночные показатели, а также уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови и артериальное давление. Обычно эти показатели возвращаются к норме, когда ты начинаешь сжигать жир. Если у тебя есть какие-либо наследственные заболевания, стоит сдать анализы до начала тренировок, чтобы избежать проблем.
13. Последний совет: на этапе переедания необходимые питательные вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты и вода) ты наверняка получаешь, однако уделять качеству пищи чрезмерное внимание на этом этапе нельзя. Ограничивать можно только животные жиры, такие как молочный жир и насыщенные жиры.
Приятного аппетита!
Автор: Kertu Koronen (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
