Layne Norton, какова твоя философия питания?
Одного фундаментального правила для всех не установить, и у разных людей всё по-разному. Лично я ценю умеренность. Белка нужно потреблять 2,2 – 2,5 г на кг массы тела, жиры могут составлять 20 – 30 % от общей калорийности, а остальные калории должны приходиться на углеводы. В межсоревновательный период у меня это примерно 250 г белка, 400 – 500 г углеводов и 80 – 90 г жиров.
Как выглядит твоё типичное предсоревновательное питание?
Какого-то постоянного плана, высеченного в камне, у меня нет, и каждая предсоревновательная подготовка всегда немного отличается от предыдущей. Всё зависит от того, как мой организм на что-то реагирует. По мере приближения соревнований первым шагом я несколько меняю соотношение питательных веществ в меню по сравнению с межсоревновательным периодом. Средний рацион в предсоревновательный период — примерно 250 – 300 г белка, 150 – 250 г углеводов и 45 – 60 г жиров. В два дня в неделю я повышаю углеводы до 300 – 350 граммов в день, снижая при этом количество жиров и белка примерно на 10 %.
Какой хороший совет по питанию ты дал бы читателям?
Как и в тренировках, будь последователен и в соблюдении принципов питания! Я не верю в то, чтобы доводить себя до состояния, когда ты слаб и измотан. Также я не верю в «читдни» и безумное обжорство, которое называют загрузкой. Умеренность и последовательность — вот ключевые слова, и именно их я ценю. Если хочешь добиться успеха в натуральном бодибилдинге, прочти книгу «Черепаха и заяц». Черепаха всегда побеждает.
Francisco Montealegre, какова твоя философия питания?
Я всегда за «чистое» питание и советую держать процент жира под контролем даже в межсоревновательный период. Это нужно, чтобы сохранять чувствительность к инсулину и извлекать из этого пользу. Чувствительность к инсулину — очень важный показатель с точки зрения состава тела и его изменений. От неё зависят твой внешний вид, процент жира и рост мышц. До меня это дошло довольно поздно.
По сравнению с межсоревновательным периодом моё питание сильно меняется.
[pilt=8088]
Пример типичной предсоревновательной подготовки. Так я довольно часто питался перед своими последними соревнованиями.
Завтрак: 2 целых яйца, 4 яичных белка, 30 г шпината, цельнозерновой хлеб и коктейль из сывороточного белка
Обед: тилапия (рыба) 225 г, овощи (350-400 г), кешью 25 г
Перед тренировкой: обезжиренный на 94 % попкорн, коктейль из сывороточного белка
После тренировки: обезжиренный на 94 % попкорн, коктейль из сывороточного белка
Ужин: тилапия (рыба) 225 г, овощи (350-400 г), рыбий жир (5 г)
Какой хороший совет по питанию ты дал бы читателям?
Ешь «чисто» всегда, при этом заблаговременно и осознанно планируя «читмилы».
RJ Perkins, какова твоя философия питания?
Многие, наверное, захотят меня теперь распять, но я глубоко убеждён: важно не столько то, что ты ешь, сколько то, сколько ты ешь. Конечно, я не говорю о том, что пончики, пирожные или мороженое во время диеты — это нормально. Далеко не так. Я хочу сказать, что, по моему убеждению, важнее то, сколько калорий ты в итоге потребляешь. Важно знать, отслеживать и учитывать, какова твоя суммарная суточная калорийность.
[pilt=8089]
От переводчика: он имеет в виду, что нет большой разницы, получаешь ли ты свои дневные углеводы из гречки, бурого риса или овсяных хлопьев. Также небольшой сдвиг пропорций питательных веществ (в основном жиров и белка) по дням — не такой уж большой грех. Эту идею я поддерживаю.
Я вовсе не утверждаю, что пока калорийность под контролем, можно запихивать в себя любую ерунду. Но не бойся быть гибким, отступать даже во время диеты от типичных «блюд бодибилдерской диеты» и экспериментировать с альтернативами. Готовясь к соревнованиям, я, конечно, держу своё меню чистым, но обязательно стараюсь вносить разнообразие в привычную рутину за счёт разных альтернатив. Раз в неделю я обязательно позволяю себе один полноценный читмил — чтобы наградить себя за тяжёлую работу и сохранять ясную голову.
Как выглядит твоё типичное предсоревновательное питание?
Приём пищи 1: 10 – 12 яичных белков, 40 – 50 граммов овсяных хлопьев
Приём пищи 2: курица или рыба 120 – 170 граммов, 40 – 50 граммов овсяных хлопьев, 2 – 4 столовые ложки натуральной ореховой пасты
Приём пищи 3: курица или рыба 120 – 170 граммов, 40 – 50 граммов бурого риса, 2 – 4 столовые ложки натуральной ореховой пасты
Приём пищи 4: 40 – 50 граммов сывороточного белка, 50 – 80 граммов овсяных хлопьев (перед тренировкой)
Приём пищи 5: курица или рыба 120 – 170 граммов, 250 – 300 граммов ямса (после тренировки)
Приём пищи 6: курица или рыба 120 – 170 граммов, 40 – 50 граммов бурого риса, 2 – 4 столовые ложки натуральной ореховой пасты
Какой хороший совет по питанию ты дал бы читателям?
С питанием всё так же, как с тренировками. Экспериментируй со своей диетой, с продуктами, которые ты ешь. Это и есть процесс проб и ошибок, цель которого — найти, что работает именно у тебя и как твой организм реагирует на разные альтернативы. Одно я для себя уяснил: люди панически боятся жиров. Не бойся жиров как чумы: жиры во время диеты тоже необходимы, они помогают сохранять мышечную массу, поддерживать уровень силы и нужны для нормальной выработки тестостерона. Экспериментируй, изучай себя, составь план и действуй по нему гибко. Соблюдать диету — самое трудное в бодибилдинге вообще.
Stu Yellin, какова твоя философия питания?
Я стараюсь держать всё как можно проще, но наверняка есть несколько безумных идей, которые должны умереть. Когда я вижу пост, где кто-то говорит: «чтобы снизить вес, просто потребляй на 500 ккал меньше, чем тратишь, и вес уйдёт, а форма придёт», меня это просто бесит. Наш организм умеет различать и питательные вещества, дело не только в калориях. Снижение веса — это не просто обычное соотношение расходов и доходов. Разные питательные вещества в разное время оказывают на наш организм разное гормональное действие. Если коротко назвать два важнейших аспекта питания, то это правильный тайминг питания и то, что с углеводами нужно обращаться, циклируя их.
[pilt=8090]
Как выглядит твоё типичное предсоревновательное питание?
Каждая подготовка к соревнованиям проходит по-своему, поэтому приведу одну страницу из дневника питания моей последней подготовки (весна 2010):
6.00: 200 – 225 граммов яичных белков, в которые подмешаны нарезанные сырые брокколи, цветная капуста и ветчина из филе индейки, овсяные хлопья 45 – 50 граммов
9.00: творог 250 – 300 граммов с подсластителем и корицей
11.00: куриная грудка, 45 – 50 граммов овсяных хлопьев, в качестве гарнира миска листового салата
14.00: 45 – 50 граммов овсяных хлопьев, смешанных с 50 граммами белкового порошка
16.00: 3 «Finibar» (перед тренировкой), от переводчика: какой-то батончик из белка и углеводов
16.30: коктейль во время тренировки
19.30: 1 куриная грудка, 45 – 50 граммов овсяных хлопьев, салат из сырых овощей
22.00: 50 граммов белкового порошка, 2 столовые ложки ореховой пасты
Какой хороший совет по питанию ты дал бы читателям?
Даже в межсоревновательный период всегда помни: когда ешь, в первую очередь насыщай на приёме пищи своё тело, а не свои потребности.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
