Ниже — целая подборка возможных тренировочных сплитов. Первая часть вышла много лет назад.
1. Вариант — всё тело за одну тренировку
Понедельник — грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс
Вторник — отдых
Среда — грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс, ноги, пресс
Четверг — отдых
Пятница — ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, пресс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
2. Вариант — все части тела два раза в неделю
Понедельник — грудь, плечи, трицепс
Вторник — ноги, спина, бицепс
Среда — отдых
Четверг — грудь, плечи, трицепс
Пятница — ноги, спина, бицепс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
3. Вариант — верх и низ тела два раза в неделю
Понедельник — грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс
Вторник — ноги
Среда — отдых
Четверг — грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс
Пятница — ноги
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
4. Вариант — сплит «жимы, тяги, ноги»
Понедельник — грудь, плечи, трицепс
Вторник — спина, бицепс
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — грудь, плечи, трицепс
Суббота — спина, бицепс
Воскресенье — ноги
5. Вариант — стандартный трёхдневный сплит (по мнению автора статьи, не самый лучший)
Понедельник — грудь, спина
Вторник — ноги
Среда — плечи, трицепс, бицепс
Четверг — отдых
Пятница — грудь, спина
Суббота — ноги
Воскресенье — плечи, трицепс, бицепс
6. Вариант — четырёхдневный сплит
Понедельник — грудь, плечи
Вторник — отдых
Среда — ноги
Четверг — спина, трапеции
Пятница — отдых
Суббота — трицепс, бицепс
Воскресенье — отдых
7. Вариант — пятидневный сплит
Понедельник — грудь
Вторник — спина, трапеции
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — плечи, трапеции
Суббота — трицепс, бицепс
Воскресенье — отдых
8. Вариант — отстающие части тела (плечи)… четырёхдневный сплит
Понедельник — грудь, плечи, трицепс
Вторник — спина, бицепс, предплечья
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — плечи, трапеции
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
9. Вариант — отстающие части тела (руки)… пятидневный сплит
Понедельник — трицепс, бицепс
Вторник — ноги
Среда — грудь, спина
Четверг — отдых
Пятница — трицепс, бицепс
Суббота — плечи, трапеции
Воскресенье — отдых
10. Вариант — отстающие части тела (грудь)… четырёхдневный сплит
Понедельник — грудь
Вторник — спина, бицепс
Среда — ноги, плечи
Четверг — отдых
Пятница — грудь, трицепс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
11. Вариант — отстающие части тела (спина)… четырёхдневный сплит
Понедельник — спина
Вторник — грудь, плечи
Среда — ноги
Четверг — отдых
Пятница — спина, бицепс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
12. Вариант — скользящий сплит на 10 дней
Понедельник — спина, плечи
Вторник — ноги
Среда — грудь, трицепс, бицепс
Четверг — отдых
Пятница — отдых
Суббота — спина, плечи
Воскресенье — ноги
Понедельник — грудь, трицепс, бицепс
Вторник — отдых
Среда — отдых
Цикл повторяется…
13. Вариант — четыре дня в неделю, ноги два раза в неделю
Понедельник — низ тела (бедро — передняя поверхность, задняя поверхность, голень, пресс)
Вторник — верх тела (широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепс — тяги)
Среда — отдых
Четверг — низ тела (бедро — передняя поверхность, задняя поверхность, голень, пресс)
Пятница — верх тела (грудь, плечи, трицепс — жимы)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
14. Вариант — четыре дня в неделю, ноги и верх тела два раза в неделю
Понедельник — низ тела (бедро — передняя поверхность, задняя поверхность, голень, пресс), акцент на задней поверхности бедра
Вторник — верх тела (широчайшие мышцы спины, плечи, трицепс, бицепс)
Среда — отдых
Четверг — низ тела (бедро — передняя поверхность, задняя поверхность, голень, пресс), акцент на передней поверхности бедра
Пятница — верх тела (широчайшие мышцы спины, грудь, трицепс, бицепс)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
15. Вариант — четыре дня в неделю, каждая часть тела один раз в неделю
Понедельник — передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, голени
Вторник — грудь, спина
Среда — ноги
Четверг — плечи, трапеции
Пятница — трицепс, бицепс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
Конечно, вносить любые изменения по-прежнему можно. Голени, пресс, предплечья, а в некоторых сплитах и трапеции распредели по разным дням на своё усмотрение и по своим возможностям. Во многие сплиты стоило бы вставить дополнительный день отдыха. Сплиты собраны из источников, на которые ведут следующие ссылки!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
