Неизбежно ли ожирение из-за нашей генетики? Раздувает ли нам талию живущий внутри нас пещерный человек? Что можно сделать, чтобы работать вместе со своими корнями, а не против них?
Важно понимать, почему мы жиреем. Когда мы разобрались в причинах накопления жира, эти знания можно применить и для его сжигания. Понимание того, почему что-то происходит, — первый шаг к тому, чтобы изменить результат.
Главная причина, по которой мы накапливаем жир, — мы получаем больше энергии, чем успеваем потратить. Причина может казаться слишком простой, но она даёт немало свободы. Раз накопление жира — несложный процесс, то и избавляться от жира не обязательно должно быть тяжело.
Но почему наше тело устроено так, что способно невероятно эффективно запасать жир? Главный вопрос: почему мы так легко жиреем?
Внутренний пещерный человек
Наши далёкие предки не ходили за едой в супермаркеты. Когда они были голодны, они не тыкали пальцем в нарисованный на стене пещеры Big Mac. Они не сидели днями напролёт в офисах. У них не было и машин. По сути, фастфуд нужно было поймать, пока он не убежал от тебя.
Повседневная жизнь предков, от которых нам досталась генетика, сводилась к тому, чтобы добыть достаточно еды и выжить. Чтобы поесть, нужно было либо охотиться, либо заниматься собирательством. Как можно догадаться, добыча пищи тоже требовала немало энергии.
С развитием земледелия людям больше не нужно было охотиться и собирать. Они могли осесть на одном месте и возделывать поле. Были одомашнены и животные. Еда стала и ценностью для торговли. Это известно как аграрная революция, и с неё начинается современное общество.
Сельское хозяйство стало главным источником пищи в мире. Новый поворот в этой истории случился в 20-м веке. Развитие общества привело к тому, что большинству людей больше не приходилось заниматься физическим трудом. Самую тяжёлую работу взяли на себя машины. Из-за этого у всё большего числа людей физическая активность снизилась до минимума. Так началась современная эпидемия ожирения.
Подведём итог: сегодня еды достаточно, её легко добыть, а физическая активность перестала быть частью нашей повседневной жизни.
Благодари своих предков
50 000 лет назад, во времена охотников и собирателей, тело человека было точно таким же, как сегодня. Наш организм принял цикл «пир — голод» как постоянный. Как возникла такая адаптация? Ответ — предельно эффективная способность откладывать запасы жира.
Накапливая много жира при любой возможности, организм готовит защитный механизм на случай неизбежного голода, который раньше был обычным делом. Запасая много энергии, наши предки могли выжить в тяжёлых условиях. Зимой выживали скорее те, кто был жирнее, а не те, кто был в лучшей физической форме.
Наше тело по-прежнему запрограммировано делать запасы при любой возможности, хотя при современном доступе к еде в этом на самом деле уже нет необходимости. Поэтому жир накапливается довольно легко, а избавиться от него трудно. Организм защищает себя от периода голода, который он генетически ожидает.
Теперь сложи вместе потребность организма запасать жир, снизившуюся физическую нагрузку и калорийную готовую еду — и получится рецепт, который привёл наше общество к стремительно распространяющемуся ожирению.
Диета = голод
Если ты когда-нибудь сидел на диете, то, скорее всего, замечал: сначала вес снижается резко, а через несколько недель процесс заметно замедляется или вовсе останавливается.
За это явление тоже можно поблагодарить предков. Когда ты резко сокращаешь количество калорий, например начинаешь диету, организм быстро принимается расходовать запасы жира. Обмен веществ пока быстрый, и вес снижается.
Беда в том, что организм не различает, наступил ли голод или ты сознательно ограничиваешь своё питание, то есть сидишь на диете. Для твоего тела диета = голод. Уже после короткой диеты организм впадает в режим паники. Ты быстро теряешь свои энергетические запасы, а организм делает всё возможное, чтобы замедлить или остановить этот процесс.
Первым делом замедляется обмен веществ. Ты больше не сжигаешь столько калорий, сколько раньше, независимо от того, сколько ты ешь или тренируешься.
Следующим шагом организм начинает разрушать мышечную ткань. С точки зрения обмена веществ мышцы очень активны, и для их поддержания нужно много калорий. Твой организм знает это и оптимизирует расход энергии, уменьшая мышечную массу. Он превращает мышцы в энергию, чтобы сохранить запасы жира.
Этот злой цикл повторяется каждый раз, когда ты ещё сильнее урезаешь калории, чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ. Организм замедляет обмен веществ ещё больше и разрушает ещё больше мышечной ткани, чтобы уменьшить расход энергии.
Как избежать этой проблемы?
К проблеме можно подойти по-разному:
1. Сокращай калории постепенно. Если пытаешься избавиться от жира, не снижай количество калорий резко. Это вводит организм в состояние паники, и обмен веществ замедляется.
2. Питайся разнообразно и меняй количество калорий. Не ешь каждый день одно и то же в одинаковом количестве. В какие-то дни ешь чуть больше, в другие — чуть меньше. Результат зависит прежде всего от долгосрочного среднего.
3. Тренируйся. Раз большинству людей не приходится заниматься физическим трудом в повседневной жизни, нужно проявить инициативу и сделать тренировку потребностью организма. Это помогает сжигать больше калорий и даёт телу стимул сохранять мышечную массу (старый известный принцип «use it or lose it»).
4. Сократи долю обработанных продуктов. Организм человека не умеет эффективно использовать рафинированную пищу. Лучше отдавать предпочтение менее обработанным и более близким к природе продуктам. Цельнозерновым, нежирному мясу и так далее.
Помни: твой организм — чрезвычайно эффективный накопитель жира, но с правильными знаниями ты можешь заставить его работать на твои цели. Организму не обязательно работать против тебя.
Перевод с bodybuilding.com. Автор: Nick Nilsson
Переводчик: Timo Subert
Приходи на тренировку! ArtGym
