Поводом для этой статьи стало осознание того, как мало говорят о влиянии пищи на биохимию мозга. Видимо, роль питания в этой области недооценивают, что совершенно непонятно: ведь, умело сочетая продукты, можно полностью контролировать свой уровень энергии в течение дня и одновременно сжигать жировые запасы!
Всё, о чём пойдёт речь дальше, — не занимательная теория, а факты, подтверждённые моей практикой.
От того, насколько хорошо или плохо мы питаемся, зависит работа всего организма. Проснувшись утром, мы берёмся за дела, и, чтобы быть, что называется, в ударе, нам нужно сотрудничать со своим телом и мозгом, снабжая их необходимым сырьём — читай: пищей.
Наш организм вырабатывает определённые химические соединения — так называемые нейромедиаторы. Они участвуют в передаче сигналов в мозг, что в конечном счёте определяет, чувствуем ли мы себя энергичными или уставшими. Этот процесс в значительной мере поддаётся регулированию с помощью питания, поскольку организм человека способен синтезировать нейромедиаторы из предшественников, поступающих с пищей.
Известно, что контролировать уровень энергии помогают две аминокислоты — L-тирозин и L-триптофан. Именно они во многом определяют наше самочувствие после еды. Вопрос лишь в том, какая из них первой преодолеет гематоэнцефалический барьер — барьер между кровью и мозгом.
Если L-тирозин попадает в мозг раньше L-триптофана, то при участии витаминов B-3, B-5, B-6 и C, а также минеральных веществ — цинка, железа и меди — синтезируются гормоны бодрствования: адреналин, норадреналин и дофамин. Их называют катехоламинами, и благодаря им становится возможным использование жировых запасов в качестве источника энергии. Они повышают уровень энергии и помогают бороться со стрессом (испытываешь стресс — ешь белок, а не углеводы!), и в результате мы чувствуем прилив сил.
Если побеждает L-триптофан, то при участии витаминов B-3 и B-6 синтезируется «гормон удовольствия» серотонин, который оказывает расслабляющее и даже обезболивающее действие, а также помогает предотвратить депрессию. Кстати, сам серотонин служит предшественником мелатонина — гормона, регулирующего ритм сна и бодрствования.
Как повлиять на гонку между L-тирозином и L-триптофаном? Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), содержат много L-тирозина и меньше L-триптофана. Зато последний значительно преобладает в продуктах с высоким содержанием крахмала и низким содержанием белка (все зерновые продукты!). К тому же инсулин помогает L-триптофану попасть в мозг. Поэтому ключ к регулированию уровня энергии — прежде всего внимание к содержанию белков и углеводов в каждом приёме пищи.
Хотя после ночного отдыха мы энергичнее в первой половине дня, чем во второй, не стоит тормозить себя большим количеством углеводов. Лучший вариант — завтрак с высоким содержанием белка и жира и низким содержанием углеводов: он обеспечит мозг L-тирозином и его помощниками и надолго даст ровный приток энергии. Конечно, эта рекомендация противоречит распространённому представлению о том, что утром мы можем позволить себе много углеводов и нуждаемся в них. Позволить-то можем, но нужны ли они нам? Особенно в современных условиях, когда после завтрака нас не ждёт физическая работа, которая позволила бы сразу использовать углеводы для получения энергии и тем самым предотвратить повышение сахара в крови и уровня инсулина. Наверняка каждый замечал после богатой углеводами еды заметный упадок сил и даже сонливость, хотя эти самые углеводы должны были бы дать нам предостаточно энергии. Причина — стимуляция выработки серотонина и падение сахара в крови вслед за его подъёмом. Обоих явлений легко избежать, подобрав состав пищи так, чтобы сохранить бодрость и ясную голову. Небольшого количества углеводов, которое мы получаем с богатой жиром и белком пищей, вполне достаточно. А в качестве бонуса мы учим организм сжигать для получения энергии не только жиры из пищи, но и собственные жировые запасы! Богатый углеводами завтрак задаёт направление на весь день — удовлетворение энергетических потребностей становится напрямую зависимым от доступности углеводов! К тому же мозг постоянно требует чего-нибудь сладкого. А после завтрака, богатого жиром и белком, в течение дня пропадает всякая потребность в сладком! Советую каждому проверить на себе!
От обеда зависит, получим ли мы новый заряд энергии или лишимся последних сил. Богатая углеводами, особенно крахмалом, пища быстро отправит нас в царство сна. Это было бы прекрасно, если бы мы могли устроить себе сиесту: испанцам повезло, ведь их привычки в питании согласуются с распорядком работы и жизни. К сожалению, решающую роль здесь играет содержание в еде крахмала, а не белка. Сколько крахмала можно себе позволить, каждый должен определить сам, как и в случае с завтраком.
Надёжный вариант — сочетать белковые продукты (курицу, рыбу, индейку и красное мясо, которое содержит абсолютно всё необходимое для синтеза L-тирозина) с некрахмалистыми овощами, фруктами и/или ягодами, а в салат щедро добавлять оливковое масло холодного отжима.
Если вечером нужно работать, тренироваться или просто оставаться активным, ужин следует выбирать по тому же принципу: сочетать белки и жиры с продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы L-тирозин мог обеспечить выработку нужных гормонов.
Если же ужин следует после дневной работы, дел и тренировок, то наконец уместна богатая углеводами, в том числе крахмалом, еда в сочетании с белками и умеренным количеством жира. Под её воздействием организм вырабатывает серотонин, который помогает нам расслабиться и восполнить потраченные запасы энергии. Люди с лишним весом, стремящиеся похудеть, по понятным причинам не могут позволить себе такое удовольствие: ведь избыточные жировые отложения появились именно из-за того, что они долгое время наслаждались углеводами. Лишь время от времени допустим один богатый крахмалом ужин — чтобы не поехала крыша.
Но углеводы не только успокаивают мозг — они ещё и важный источник энергии. Не разумнее ли тогда употреблять быстрые углеводы перед тренировкой? Так мы окажем себе лишь медвежью услугу: вызванный ими быстрый подъём сахара в крови приводит и к резкому повышению уровня инсулина, который быстро снижает сахар в крови, и в результате мы чувствуем упадок сил. Но на этом неприятности не заканчиваются: высокий уровень инсулина подавляет гликогенолиз (расщепление гликогена до глюкозы) и липолиз (сжигание жира). Тем самым затрудняется снабжение мышц энергией во время тренировки. Чтобы энергии хватало, во-первых, нельзя перебарщивать с углеводами перед тренировкой (умеренное количество сложных углеводов в обед допустимо), а во-вторых, нужно научить тело использовать жиры как источник энергии. Без энергии из жиров при завтраке и обеде с низким содержанием углеводов мы бы просто не дотянули до вечера! Беспокоиться о большом расходе углеводов из-за высокой интенсивности тренировки не нужно: запасы гликогена в мышцах и печени полностью восполнятся благодаря послетренировочному напитку и богатому крахмалом ужину.
При длительной (интенсивной!) тренировке, которая продолжается много часов, приём простых углеводов и аминокислот с разветвлённой боковой цепью оправдан для предотвращения катаболизма мышц: пока запасы гликогена не истощены, аминокислоты обеспечивают лишь 5 % энергетических потребностей, а когда уровень гликогена значительно снижается — уже до 3 раз больше. Поэтому есть смысл предотвратить этот процесс. Бояться повышения уровня инсулина не нужно: мышцы сразу используют поступившие дополнительно углеводы. Если вместо простых углеводов употреблять сложные, это приведёт к газообразованию. А как насчёт простых углеводов как источника L-триптофана? Здесь никаких проблем нет: они не содержат L-триптофана.
О приёме питательных веществ после тренировки сказано немало. Общее мнение таково: примерно 0,4-0,8 грамма быстрых углеводов и 0,4 грамма сывороточного белка на килограмм массы тела в виде 10 % водного раствора вполне достаточно, чтобы быстро запустить процессы восстановления. Но это вовсе не обязательно, если ты не тренируешься два раза в день или если за вечерней тренировкой не следует утренняя! Поскольку в таком случае спешить с восстановлением не нужно, обычная еда и напитки обеспечат такое же восстановление, просто немного позже.
Подведём итог сказанному:
после употребления богатой белком и жиром пищи без крахмала повышается содержание L-тирозина в крови, а вслед за ним — и в мозге. В результате синтезируются гормоны бодрствования, которые дают заряд энергии; после употребления богатой крахмалом пищи (независимо от количества белка!) с кровью в мозг поступает много L-триптофана, что вызывает значительное повышение уровня серотонина. Из-за этого после завтрака и обеда человек чувствует сонливость и усталость, зато после ужина хорошо расслабляется.
Если речь не идёт о продолжительном физическом труде, длительной тренировке (на выносливость) или нескольких интенсивных тренировках в день, то усталость возникает не в теле, а в голове: когда устаёт ум, тело тоже чувствует себя уставшим. Регулируя питание, ты можешь полностью контролировать свой уровень энергии, и тогда отпадает всякая необходимость в энергетических таблетках и напитках, а также в жиросжигателях.
Автор: Fred Antson
Приходи на тренировку! ArtGym
