1. Лучшее упражнение для увеличения общей массы грудных мышц —
жим лёжа с гантелями.
Недавние исследования, проведённые Дэвидом Сандлером (MS, CSCS) в Лас-Вегасе, показали, что жим лёжа с гантелями задействует переднюю часть дельтовидной мышцы заметно меньше, чем жим лёжа со штангой. Всё дело в том, что при жиме с гантелями руки уходят больше в стороны. Меньшее участие плеч означает более сильную стимуляцию грудных мышц. Кроме того, жим с гантелью сильнее растягивает грудную мышцу, и она работает в полной амплитуде.
2. Почему лучшее упражнение для ширины широчайших мышц спины — тяга верхнего блока широким хватом?Учёные из Университета Майами понаблюдали за опытными посетителями тренажёрного зала, которые выполняли тяги к груди и за голову широким хватом, тяги сверху средним обратным хватом и тяги сверху ладонями друг к другу. При каждом варианте измеряли электромиографию широчайшей мышцы. Выяснилось, что мышечные волокна широчайшей были наиболее активны, а в работе их участвовало больше всего при тяге верхнего блока к груди широким хватом. Второе место с небольшим отрывом заняли тяги сверху средним обратным хватом.
3. Лучшее упражнение для массы мышц плеч — жим с гантелями (сидя или стоя).
Исследование, проведённое StrengthPro, показало, что жим с гантелями задействует главным образом волокна средней части дельтовидной мышцы и в меньшей степени — мышечные волокна передней дельты. Но поскольку средняя часть дельтовидной мышцы больше всех по площади и массе (по сравнению с передней и задней дельтой) и определяет ширину, форму и «пышность» плеч, в тренировке плеч жимы с гантелями должны занимать гораздо более важное место, чем прежде.
4. Лучшее упражнение для массы бицепса — подъёмы штанги на бицепс.
Подъёмы на бицепс делают как с EZ-штангой, так и с обычной прямой штангой. И хотя для хорошо развитых рук стоит варьировать и использовать оба варианта, мы советуем в первую очередь сосредоточиться именно на подъёмах на бицепс с обычной прямой штангой, а EZ-штангу использовать время от времени для разнообразия. В недавнем сравнении подъёмов на бицепс с EZ-штангой и с обычной штангой участвовали две группы бодибилдеров. Выяснилось, что при подходах по 10 повторений обычная прямая штанга позволяла использовать в подъёмах больший вес, чем EZ-штанга. Больший вес во многих случаях означает более сильную стимуляцию и больший потенциал роста мышц.
5. Лучшее упражнение для массы трицепса — жим на брусьях.
Скорее всего, ты тоже один из многих, кто делает на трицепс жим вниз на блоке до отказа. А когда в твоей программе в последний раз были жимы на брусьях? Жим вниз на блоке — относительно изолированное упражнение для трицепса (латеральная головка), к тому же это в основном движение в одном суставе (упражнение), что во многом определяет, что веса, которые ты можешь использовать, не могут быть очень большими. Когда речь идёт о наборе массы трицепса, «упражнение-победитель» — безусловно, жим на брусьях. Это упражнение задействует несколько суставов (локтевой, плечевой) и мышц (грудь, плечо, трицепс), но зато оно означает и большие тренировочные нагрузки и веса, которые ты можешь передать на трицепс. В изолирующих упражнениях трицепс никогда не почувствует таких весов (вес тела + подвешиваемые дополнительные отягощения), какие ты используешь в жиме на брусьях.
6. Лучшее упражнение для прямой нагрузки на квадрицепс — фронтальное приседание.
Большинство тех, кто приседает, делают приседание со штангой на спине, скорее всего, с большими весами, чем фронтальное приседание. Но надо сказать, что традиционное приседание со штангой на плечах задействует заметно больше бицепс бедра и ягодичные мышцы. Фронтальное приседание изолирует квадрицепс гораздо сильнее, чем приседание со штангой на спине, и происходит это потому, что во время выполнения корпус гораздо более прямой (вертикальный).
7. Лучшее упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных — румынская становая тяга.
Любой может пойти и сделать на тренажёре длинные подходы сгибаний ног, но заставляет ли это бицепс бедра всегда расти? Румынская становая тяга позволяет нагружать ягодичные и бицепс бедра заметно большими весами. Продолжай делать сгибания ног, но знай, что полноценная тренировка бицепса бедра включает и становую тягу на прямых ногах (румынская становая тяга).
8. Лучшее упражнение для массы верхней части трапеции — шраги со штангой.
Нагрузи штангу как следует и начинай поднимать плечи — ничто не строит трапецию лучше, чем эти тяжёлые шраги. Спроси кого угодно из профи, будь то Ронни Коулман или Джонни Джексон: большинство из них любили эти шраги со штангой в стиле старой школы.
9. Лучшее упражнение для массы икр — подъёмы на носки стоя.
С каким весом ты делаешь подъёмы на носки сидя? Смеем предположить, что уж точно не с таким большим, как стоя. А набор массы как раз и означает, что ты используешь как можно большее сопротивление, стараясь при этом оставаться в заданном диапазоне повторений, стимулирующем гипертрофию. Не нужно быть гением: если хочешь толстые икры, делай на тренировке икр подъёмы на носки стоя первым упражнением. Это упражнение позволяет использовать большой вес и стимулирует преимущественно большую мышцу (мышечную группу) икры — икроножную мышцу.
10. Лучшее упражнение для корпуса (тела) — «планка».
Если нужно укрепить мышцы корпуса, то лучшее и самое простое упражнение — старая добрая «планка». Для неё не требуется никакого оборудования, и справиться с ней может почти любой. По сути, это то же самое упражнение, которое называют планкой на предплечьях. Ты принимаешь положение планки, только опираешься на предплечья и держишь тело прямым. Таз не провисает и не задран слишком высоко, «рама» — так сказать, прямая. Держи позицию 30–60 секунд, затем отдохни и повтори. Просто и эффективно.
Чтобы у тебя сложилось представление, я подобрал также (для начинающих) варианты выполнения упражнений.
Продолжение следует…
Статья взята из: Muscle & Fitness, декабрь 2007, стр. 145–164.
Перевёл: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
