С Келли Грицевичус, прошлогодней абсолютной чемпионкой Эстонии по бодифитнесу, встречаемся 2 января во второй половине дня в клубе Coral Club. Никаких остаточных явлений после Нового года — все участники, включая тренера Келли Марека Морозова, в хорошей форме и полны желания тренироваться;)
Разминка на гребном эргометре. Келли разминается всегда. Спрашивает, как делаю я и как долго — отвечаю, что никак, сразу начинаю всё крушить. Но на этот раз всё-таки сначала как следует разогреваемся.
СПИНА
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4×10-12
Начинаем с более лёгких весов и сразу не выкладываемся на полную. К рабочим подходам вес уже поднят почти до предела, так что в последних повторениях приходится серьёзно напрягаться. Темп умеренный, концентрируемся на работе мышц. Марек помогает. Последний подход уже требует настоящих усилий. Хорошая тренировка, радуюсь. Пока при смене веса мне на шею не падает рукоять блока. Nice… Тем не менее остаюсь в живых.
Тяга верхнего блока узким хватом к груди 4×10-12
Веса предельные, и чтобы получить максимальную тренировочную нагрузку, Марек снова помогает с последними повторениями. Темп снова ровный, умеренный, под контролем ощущений.
Тяга блока стоя к животу 4×10-12
Для меня совершенно новое упражнение — в первом подходе кажется, будто постоянно теряю равновесие. Марек объясняет: нагибаться нужно глубже и дальше! Твоя спина должна ТЯНУТЬСЯ далеко вперёд! Прогни спину сильнее! Так, и напрягайся изо всех сил! Пытаюсь. При правильном выполнении — очень хорошее и нагружающее упражнение, несмотря на относительно небольшой вес. Понятно. Обязательно попробую ещё как-нибудь позже.
Тяга со штангой стоя к животу 4×10-12
Вес вполне серьёзный, а спина к этому моменту уже устала. Требует усилий. Стиснув зубы, делаем.
Пулловер на блоке стоя 4x 6-8+ 6-8+ 6-8
Марек не даёт пощады и велит поработать на спину ещё. Подчёркивает, что в бодифитнесе нужна широкая спина, а значит, её надо мучить. Понятно. Велит сделать длинный дроп-сет со снижением веса. К последнему подходу вес уже минимальный, а спина «забита».
БИЦЕПС
Сгибания рук со штангой стоя 4×10-12
Простое базовое упражнение, но работает. Для бодифитнеса его достаточно: там всё-таки больше ценится женственность, чем сухость и крупные мышцы.
Сгибания рук на блоке сидя 4×10-12
Для меня снова новое и интересное упражнение. Поначалу не соображаю, куда именно на колене нужно ставить локти. Марек объясняет: ставь туда, где ямка. Ну, нашлось? На колене, ищи, вот здесь. Не нахожу. Ищу. Что-то нащупывается. Да, изолирует лучше, когда локти максимально зафиксированы. Вес достаточный, чтобы к концу подходов хорошо «забить» мышцу. Мне такая тренировка нравится!
Несмотря на уже заметную усталость после тренировки, потом делаем ещё несколько поз, и Марек учит нас показывать ещё и трапеции. Эта поза могла бы быть и у женщин на сцене, мечтает Марек…
Позже мы с Келли немного разговариваем о тренировках.
Келли: «Начала с лёгкой атлетики, потом какое-то время не тренировалась. Несколько лет назад занялась катанием на роликах, тогда же выиграла часть серии озёрных забегов, а зимой участвовала в нескольких лыжных марафонах. До сих пор эти виды спорта были, так сказать, моим спортивным досугом.
К бодифитнесу (тренажёрному залу) пришла только в январе 2007 года. Пошла по приглашению подруги, которая уже раньше была с залом, так сказать, на «ты».
В бодифитнесе, как и в бодибилдинге, хорошей предпосылкой для прорыва служит дарованное природой строение скелета (широкие плечи, широкая спина, узкая талия). И, конечно, большое желание этим заниматься.»
Активист: «Какой у тебя вес в межсезонье и соревновательный вес? Рост? Возраст?
Келли: «Рост 165 см, возраст 22 года, вне соревнований вес был максимум 62 кг, на соревнованиях масса тела составляла 55 кг. Конечно, она должна быть меньше. Чтобы пробиться на титульных турнирах, нужно довести процент жира до 8-10. Разумеется, для этого нужны и мышцы, и хорошие пропорции.»
Активист: «Как выглядит твой обычный распорядок дня — подъём, приёмы пищи, дневные занятия (работа/учёба и т. п.), тренировка…?
Келли: «Распорядок зависит от того, идёт ли подготовка к соревнованиям. Если нет, то обычно встаю в 7.00 и ем; большую часть первой половины дня я на учёбе; в 11.00 ем; в 13.00 тренировка, а после неё шейк; 15.00-23.00 я на работе; в 17.30 ем; в 21.00 ем. Во время диеты по возможности делаю две тренировки в день (аэробную и в тренажёрном зале).»
О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Активист: «Как построены твои силовые тренировки? Делишь ли тренировки на циклы (масса, рельеф и т. д.)?
Келли: «Отдельных тренировочных циклов не использую, в каждом упражнении стараюсь постоянно повышать рабочие веса или удерживать их. Основной упор — на базовые упражнения, то есть на свободные веса (штанга и гантели). Тренажёры — скорее поддерживающее разнообразие. Также постоянно меняю порядок упражнений. Поскольку в тренажёрном зале я тренируюсь 6 раз в неделю, распределение мышечных групп построено так, чтобы время восстановления было как можно дольше (ноги всегда в отдельные дни, жимы и тяги для верхней части тела тоже отдельно).»
Активист: «Сколько раз в неделю ты тренируешься в тренажёрном зале?
Келли: «Тренируюсь в тренажёрном зале 6 раз в неделю. Распределение выглядит так: (основной упор — спина, плечи, ноги)
Воскресенье: спина (легче), бицепс, живот (прямая мышца)
Понедельник: передняя поверхность бедра (легче), задняя поверхность бедра (интенсивно), голень, ягодицы
Вторник: грудь, плечи (легче), живот (прямая мышца)
Среда: спина (интенсивно), предплечья, живот (поперечная мышца)
Четверг: передняя поверхность бедра (интенсивно), задняя поверхность бедра (легче), голень, ягодицы
Пятница: плечи (интенсивно), трицепс, живот (прямая мышца)
Суббота: выходной
Активист: «Как обстоят дела с аэробными тренировками?
Келли: «Аэробную тренировку (бег, ходьба с наклоном, степпер, велосипед или wave — новый горячий тренажёр в Эстонии, имитирующий катание на коньках) обычно делаю 2x в неделю, примерно 45-60 минут.
Активист: «Как меняется доля аэробной нагрузки перед соревнованиями?
Перед соревнованиями доля аэробной нагрузки определённо растёт, всё зависит от того, нахожусь ли я в заданном по времени графике или нет.
Активист: «Как ты расслабляешься после тренировок?
Келли: «Стараюсь ходить на массаж, но, к сожалению, получается не слишком часто — просто из-за нехватки времени. Сауна — тоже хорошая смена обстановки.
Активист: «Как часто ты отрабатываешь позирование?
Келли: «Несколько раз в неделю. Перед соревнованиями — каждый день. К сожалению, как ни тренируйся, на соревнованиях всё равно забываешь про правильную осанку. Но с каждым стартом этому учишься.
ПИТАНИЕ
Aktivist: «Каких принципов питания ты придерживаешься?
Келли: «Минимум 4 раза в день. На диете ем, когда проголодаюсь, а не по часам (кроме, конечно, приёма пищи после тренировки). После тренировки обязательно пью восстановительный напиток. В каждом приёме пищи всегда достаточно белка. Ещё ежедневно принимаю масло в качестве добавки. Из напитков пью воду и жиросжигатель. Кофе не пью совсем.
Aktivist: «Любимая еда и напиток?
Келли: «Рыба.
Aktivist: «Делаешь ли ты так называемые загрузочные дни, и как/чем загружаешься?
Келли: «Осознанно не делаю, но пара дней в неделю, когда я ем чуть больше обычного, всё же бывает.
Aktivist: «Как ты меняешь питание при подготовке к соревнованиям? Сколько длится подготовительный период?
Келли: «Подготовительный период — около 3 месяцев, тогда я уменьшаю долю углеводов в рационе. С каждым годом я всё лучше узнаю своё тело, в будущем наверняка буду точнее знать, как правильнее.
Aktivist: «Какие пищевые добавки ты принимаешь?
Келли: «Как правило, использую Fast HTR, перед соревнованиями при необходимости принимаю и другие минералы и витамины. Конечно, стараюсь питаться как можно разнообразнее, чтобы получать всё необходимое из еды.
ВНЕШНИЙ ВИД
Aktivist: «Для спортсменки внешний вид, конечно, особенно важен — как ты заботишься о своей внешности?
Келли: «Как и все женщины. Возможно, перед соревнованиями хожу в солярий чуть чаще обычного. Для души я сама нейл-мастер.
Aktivist: «Какую одежду ты предпочитаешь носить в повседневной жизни?
Келли: «За модой не слежу, при покупке одежды стараюсь смотреть на качество. В повседневной жизни мне нравится носить джинсы.
Aktivist: «Украшения?
Келли: «Как и у всех женщин — кольца, серьги, цепочки и т. д. J Татуировок нет.
Aktivist: «Сценические украшения — как ты их выбираешь и на что стоит обращать внимание?
Келли: «Мне нравится всё, что с камнями, поэтому сценические украшения выбирать очень трудно, но в целом, чем больше блестит, тем лучше — так заметнее J
Aktivist: «Как ты планируешь сценическую причёску, макияж, бикини, костюм, чтобы всё сочеталось между собой? Всё это ты придумываешь сама? Кто делает тебе макияж, причёску и т. д. перед выходом на сцену?
Дай, пожалуйста, несколько советов нашим читательницам: на что стоит обращать внимание в сценическом образе (макияж, причёска, цвета и т. д.)? Что точно не подходит? Что хорошо смотрится со сцены?
Келли: «Сценическую причёску и макияж делаю сама. Пока не могу сказать, как будет на следующих соревнованиях. Макияж и сценические костюмы должны сочетаться между собой. С причёской нужно следить, чтобы она была не обычной, но при этом и не слишком праздничной. То же и с make-up: если он слишком яркий и бросается в глаза, это уже некрасиво. При выборе цвета соревновательного костюма, возможно, стоит учитывать, чтобы цвет ткани подходил тому, кто его носит. Последние соревновательные костюмы я заказывала в пошиве, фасон выбрала в журнале. Расположение камней на бикини и купальнике придумала сама, как и их крепление на ткань. Это была очень трудоёмкая работа.
На этот раз всё. Остаётся только ждать новых успешных спортивных достижений от Келли!
Приходи на тренировку! ArtGym
