Ритуалы перед соревновательными попытками или тяжёлыми тренировочными подходами бывают самыми разными. Одни доводят себя до предельной злости и готовы «взорваться» (например, Doug Heath), а на другом полюсе — те, кто предельно спокоен и сосредоточен (например, Ed Coan). На практике оба способа настроиться доказали свою эффективность.
Обратимся к фактам. Адреналин — гормон, который выделяется надпочечниками и оказывает возбуждающее действие, вызывая волнение. Этот возбуждающий эффект, кратковременный всплеск тревоги и бодрости, делает нас «временно сильнее». Поэтому в таком состоянии повышенной готовности мы порой способны на то, чего в обычных условиях, без выброса адреналина, сделать не смогли бы. Именно благодаря адреналину женщины поднимали автомобили и тракторы, пытаясь спасти своих детей от смерти. Конечно, ситуация «жизни и смерти» — крайний случай, и ни пауэрлифтинг, ни любую другую рекордную попытку или подход в зале нельзя назвать «вопросом жизни и смерти». И всё же определённая связь между этими ситуациями есть. В таком возбуждённом, даже немного испуганном и тревожном состоянии мы способны гораздо лучше мобилизоваться. Важно, чтобы момент усилия, тяжёлый подход или попытка начинались именно тогда, когда «пробил час» и вот-вот произойдёт выброс адреналина. При этом важно не заводить себя слишком рано перед попыткой: иначе ты перевозбудишься, и это ухудшит результат. Многие упускают возможность удачно выполнить попытку, подход или приложить максимум усилий именно потому, что приступают к подходу или идут на рекордную попытку в слишком расслабленном состоянии.
Поэтому перед попыткой или тяжёлым подходом важно достичь оптимального уровня возбуждения — это добавит тебе силы. Перевозбуждение перед подходом «пережжёт» тебя, и вместо готовности действовать ты почувствуешь изнеможение и усталость.
Мне довелось тренироваться вместе с Kirk Karwoski, так что я могу рассказать, как он себя вёл. По понедельникам, в день приседаний, он всегда был в своей стихии. Такую сосредоточенность и серьёзность редко встретишь, да и повторить это непросто. Если бы «взглядом можно было убить», я бы сейчас не печатал этот текст. Он предельно концентрируется и настраивает себя, доводя внутреннюю злость и ярость до пика. Всю тренировку, от начала до конца, он словно бомба с часовым механизмом: сдерживает и копит всю эту ярость и злость для последнего и самого тяжёлого за день подхода приседаний. Каждый раз, когда я видел, как он приседает, ритуал был одним и тем же. Он подходил к штанге, брался за неё, а затем раздавался мощный «взрыв» — он громко кричал: «YEAAAAAAAAAHHHHH!!!!!!!!» При этом он сохранял сосредоточенность и не тратил энергию впустую. Я говорю об этом потому, что видел атлетов, которые кричат, орут, позволяют колотить себя по всему телу, а потом выходят на попытку и «об..раются»: сил уже не осталось, они довели себя до перевозбуждения.
На другом полюсе — такие атлеты, как Ed Coan и Tony Conyers, которые подходят к делу совсем иначе. Хотя я сам (автор статьи) не видел попыток Conyers, говорят, что перед ними он настолько расслаблен, будто «под кайфом» или пьян. Чтобы производить такое впечатление, нужно быть действительно расслабленным. Coan тоже спокоен и сосредоточен, но видно, что так он собирает внутреннюю энергию, чтобы затем передать её штанге.
Я (автор статьи) нахожусь где-то посередине. Я не впадаю в безудержную ярость, но и в полную кому тоже не погружаюсь. Считаю, что чрезмерная расслабленность не даёт хорошего результата, и в то же время стараюсь не перевозбуждаться и не перегорать.
Мораль здесь, пожалуй, такая: найди то, что работает для тебя, и придерживайся этого. Никого не интересует, как ты готовишься к попытке или тяжёлому подходу, — важен лишь результат. Но чтобы результат был хорошим и ты остался доволен, жизненно важно заранее достичь оптимального уровня возбуждения.
Доктор Brad Hatfield, известный спортивный физиолог, однажды сказал мне, что перед попыткой спортсмен должен наполнить сознание позитивными мыслями и эмоциями. Наше сознание похоже на «коробку»: если заполнить её позитивными мыслями, для негативных места не останется.
От переводчика: если говорить о моём подходе, то я скорее отношусь к тому же типу, что и Kirk Karwoski. Я всегда добиваюсь хорошего результата, когда сосредоточен, причём с самого начала тренировки, а перед особенно важными и тяжёлыми тренировками — ещё с утра. Многие этого не понимают. И нередко свою роль играет компания, с которой оказываешься на тренировке. Хотя, к счастью, годы тренировок научили меня концентрироваться и не обращать внимания на окружающих. Друзьям и знакомым, которые время от времени тренируются со мной, я тоже всегда стараюсь объяснить, зачем мне такой настрой и сосредоточенность. Не получается так: сидишь, скалишь зубы, несёшь всякую чушь, ржёшь со всеми, а потом между делом идёшь и выполняешь 10–12 приседаний с 200 кг. Да, так тоже можно, но для этого надо быть чертовски сильным. Если же это предел моих возможностей и настоящий вызов для меня, я должен сосредоточиться.
Что касается перевозбуждения, то в тренажёрном зале я с ним не сталкивался, зато помню, как в юности постоянно испытывал это чувство перед соревнованиями по бегу. Ты долго думаешь о предстоящем забеге, волнуешься и стараешься быть готовым. А потом стартуешь, пробегаешь несколько метров — и такое ощущение, будто выпил подряд 6–7 чашек крепкого кофе. Волнение никуда не делось, сердце колотится, желания хоть отбавляй, но стоит попытаться ускориться, как руки и ноги будто немеют или вообще становятся безжизненными, словно больше тебе не подчиняются и не слушаются. Как паралич :))))!!!
В отличие от доктора Hatfield, я не считаю, что перед подходом или попыткой всегда нужно настраиваться позитивно. Думаю, у многих, в том числе у меня, всё наоборот. Раскрою небольшой секрет, приведу пример: возможно, кто-то прочитает и подумает, что это нездорово, но меня это мотивирует, когда нужны серьёзные усилия. Например, если нужно как следует выложиться и закончить тяжёлый подход с запланированным количеством повторений, я представляю, что моему сыну тяжело / его жизнь сейчас зависит от меня / его похитили / он болен / пропал или что-то в этом роде — что угодно. И если я сейчас доведу этот подход до конца, выполню всё запланированное количество повторений, то это закончится, понимаешь???
Второй приём, которым я пользуюсь и который до сих пор тоже работает невероятно эффективно, — перед тяжёлым подходом представить себя на соревнованиях, где выполняют то же упражнение. Например, на соревнованиях по силовому экстриму, где участники приседают, а мне как раз предстоит подход приседаний. Я рассуждаю так: «Я последний участник, идёт последнее упражнение, и пока лучший результат — 14 приседаний со 180 кг. От того, сколько я присяду, сейчас зависит, займу я первое или второе место в абсолютном зачёте. Значит, я просто обязан сделать 15 приседаний». Конечно, важно выбирать такое количество повторений, которое будет для тебя вызовом, но при этом останется реалистичным. Нет смысла планировать 20 приседаний со 180 кг, если ты, возможно, ещё ни разу не сделал больше 12 или 13.
И ещё одну важную роль, безусловно, играет музыка. Моя тренировка уже совсем не та, а в худшем случае и вовсе идёт насмарку, если я прихожу в зал, а там слушают Elton John или что-нибудь в этом духе. Ещё хуже, конечно, если включено радио, по которому идёт какая-нибудь разговорная передача. Раньше такое постоянно случалось в тренажёрном зале на улице Якоби в Тарту, и я очень тяжело это переживал :)))! Нередко слушали Vikerraadio, шкаф с радиоприёмником был заперт, и даже переключить станцию было нельзя. По-моему, невозможно тренироваться, когда на фоне идёт какая-то разговорная передача :)))!!! Пользуясь случаем, передаю привет Олегу Андла!!! Музыкальные вкусы, конечно, у каждого свои!
И ещё: если я хочу, чтобы тренировка удалась, — речь сейчас о тяжёлых тренировках с приседаниями, швунгами или тягой, — я начинаю настраиваться уже с утра. Весь день мысленно проживаю свою тренировку, прокручиваю её в голове. Это так называемая идеомоторная тренировка, и суть здесь та же: невозможно весь день заниматься каким-то «бизнесом», ни разу не подумав о тренировке и рабочих весах, а вечером между делом вспомнить: «Ой, у меня же сегодня ещё и тренировка», — прийти и сделать тягу с 260 на пять повторений!!! Если это действительно вызов для тебя, а ты заранее не настроился, подхода на пять повторений не получится.
В заключение я тоже скажу: найди тот способ сосредоточиться, который лучше всего подходит именно тебе и помогает достичь оптимального уровня возбуждения!!! Это важно!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
