4. Голод
«Если калорий поступает слишком мало, организм прекращает сжигание жира…»
ПРАВДА: Обмен веществ при ограничении калорий действительно замедляется, но этот эффект сильно преувеличен. Если ты ешь меньше, чем тратишь, вес начинает снижаться; сниженный вес ведёт к снижению энергозатрат. Это первый признак метаболической адаптации, и можно исходить из того, что обмен веществ замедляется примерно на 30 ккал на каждый потерянный килограмм. Кроме того, обмен веществ замедляется в ответ на сокращение калорийности рациона — порядка 5-10 %, поскольку организм, среди прочего, вырабатывает меньше тиреоидных гормонов. Единственный способ привести обмен веществ в порядок — либо вернуться к исходному весу, либо начать питаться в соответствии со своей потребностью в энергии.
Стоит, однако, учесть, что в крайних случаях, например у культуристов, которые снижают процент жира до очень низкого уровня, скажем во время соревнований (процент жира 4-5), метаболическая адаптация заметна и может превышать даже 20 %. Дело в том, что организм контролирует обмен веществ с помощью системы обратной связи, которую образуют гормон лептин (он вырабатывается в жировых клетках) и другие гормоны. Когда количество жира в организме невелико, это заметно сказывается на обмене веществ. Верно и обратное: чем больше жира, тем меньше обмен веществ зависит от сокращения калорий.
ВЫВОД: На практике голод оказывает лишь незначительное влияние на обмен веществ, не зависящее от потери веса. Лишь очень малая часть тренирующихся когда-либо доходит до такого низкого процента жира, при котором голод заметно влиял бы на скорость обмена веществ.
5. Комбинирование продуктов
«Не ешь одновременно углеводы и жиры, потому что это приводит к накоплению жира…»
ПРАВДА: За этой поверхностной теорией стоит утверждение, что углеводы вызывают подъём инсулина, который, в свою очередь, приводит к запасанию жира именно из только что съеденной пищи. Это очередной пример того, что происходит, когда всерьёз воспринимают слабые теории разных гуру питания об обмене веществ в организме, не имеющие под собой никакой реальной основы.
Организм переваривает разные питательные вещества с разной скоростью. Жирные кислоты из пищи попадают в кровоток медленнее, чем углеводы, и пока углеводы всасываются, жирные кислоты из предыдущего приёма пищи всё ещё находятся в кровотоке. Переваривание всей пищи может занимать 5-6 часов. Кроме того, стоит знать, что а) протеин вызывает выделение инсулина так же, как и углеводы, и б) жир на самом деле прекрасно запасается и без всякого участия инсулина — с помощью ASP-белка.
ВЫВОД: Раздельное употребление жиров и углеводов из-за веры в то, что тогда будет откладываться меньше жира, безосновательно. То, как будут использованы калории, определяет общая калорийность рациона за день, а не манипулирование количеством жиров и углеводов в отдельных приёмах пищи.
6. Фрукты и фруктоза
«Фруктоза легче откладывается в виде жира, поэтому относись к фруктам осторожно…»
ПРАВДА: Чтобы не возникло недоразумений, уместно коротко разобрать, как этот вид сахара ведёт себя в организме. Фруктоза — моносахарид, вид сахара, который не вызывает сильного подъёма сахара в крови и запасается в виде гликогена печени, в отличие от глюкозы, которая может запасаться в виде гликогена мышц. В печени запасается около 60-70 г гликогена, а остальная фруктоза превращается в жирные кислоты. Большое количество фруктозы пользы не приносит, но и неразумный страх перед фруктами неоправдан. Факт в том, что диеты, включающие фрукты, хорошо влияют на уровень холестерина — по сравнению, например, с диетами, где фруктов меньше. Фрукты содержат не так много фруктозы, и чтобы заполнить запасы гликогена в печени, пришлось бы съесть подряд 6-7 крупных яблок.
Большое количество фруктов, таким образом, не проблема с точки зрения фруктозы; проблемой оказываются как раз сильно переработанные продукты вроде газировки, мороженого и прочих сладостей. Из-за сладости и дешевизны самым предпочтительным подсластителем в пищевой промышленности стал HFCS (high fructose corn syrup). HFCS на 90 % состоит из чистой фруктозы; поэтому он искусственный и опасен для здоровья, если использовать его в больших количествах. К счастью, HFCS распространён прежде всего в пищевой промышленности США…
Часть гейнеров содержит фруктозу, поэтому стоит читать информацию о продукте на упаковке. После тренировки цель — восстановить запасы мышечного гликогена, а фруктоза, как уже сказано, в таком виде запасаться не может.
ВЫВОД: Фрукты богаты витаминами и хорошо наполняют желудок, что вместе с их низкой энергетической ценностью делает их удачным выбором, поэтому ты можешь есть фрукты со спокойной душой, когда захочешь. Если хочешь избежать негативного влияния фруктозы, держись подальше от сильно переработанных продуктов, прежде всего от газированных напитков.
Перевод из журнала Body; автор: Martin Berkhan
Автор: Грета
Приходи на тренировку! ArtGym
