Мы все когда-то были молодыми (новичками) и однажды где-то начинали свой путь в тренажёрном зале, поэтому я прекрасно знаю, о чём думают юные, полные желания парни, разглядывая больших знаменитых бодибилдеров.
Что ж, сразу к делу. Для начала оговорюсь: это мои мысли и приоритеты, которыми я поделился бы, если бы кто-нибудь пришёл ко мне за советом. Понятно, что в зависимости от тренера акценты могут расставляться несколько по-разному.
Итак, для молодых парней питание — безусловно, приоритет номер один. В отличие от многих других тренеров, я точно не призываю юных любителей тренировок следить за калориями. Скажу коротко и прямо: ешь, сколько в тебя влезает. Ты в растущем возрасте и нуждаешься в большом количестве калорий, даже без тренировок. Если хочешь набрать массу, просто ешь. Конечно, есть некоторые условия, некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, чистый жир и солёное сало запихивать в себя нет смысла — ничего особенного это тебе не даст. Чрезмерно жирную еду, такую, что прямо истекает маслом, тоже нет смысла есть. И маргарины лучше исключить. Поначалу, возможно, это непривычно, но поверь: ты привыкнешь и очень скоро совсем не будешь по этому скучать.
Итак, еда крайне важна. Если тебя интересуют сила и мышечная масса, нужно есть. О своих кубиках пресса для начала вообще не думай. Живот на тренировках качать нужно, но не думай, что от этой страшной работы у тебя проступят мышцы живота, — не проступят. Мышцы живота становятся видны только при строгой диете. Но, по-моему, из-за этого и не стоит переживать — по крайней мере, лично мне это не стало бы поводом для тревоги. Если начнёшь «сидеть на диете» уже в юном пубертатном возрасте, потеряешь целую кучу хорошего потенциала. Зачем??? Тем более если ты не выступаешь на соревнованиях и даже не планируешь. Во-вторых, если ты в юном растущем возрасте, только начинаешь тренироваться и при этом уже гоняешься по магазинам за обезжиренным творогом — парни, это ерунда, поверьте мне, ерунда. Да, возможно, на животе проступит пара лишних «кубиков», но взамен ты потеряешь массу толстых рук, ног, широчайших мышц спины, грудных мышц и так далее. Эта лёгкая рельефность того не стоит. Сначала заложи крепкую базу, а рельефное тело выточить успеешь и позже.
Обычный школьник, который после уроков ходит в тренажёрный зал: что ему важно иметь в виду? Важно, если твоя цель — мышечная масса и рост силовых показателей.
* Обязательно нужно есть 5–6 раз в день. Ты не ослышался — именно 5–6 раз. Идеально — каждые 2,5–3 часа. Это нужно, чтобы снабжать организм питательными веществами в течение всего дня. Очень распространено мнение: «я утром наедаюсь до отвала, и до школы есть не нужно». Это ерунда. Наесться впрок невозможно. Если ты поел в 8.00, а следующий приём пищи в школе только в 14.00, можешь быть уверен: изрядная часть того, что ты делаешь в тренажёрном зале, уйдёт ВПУСТУЮ. Где-то посередине этого промежутка обязательно должен быть ещё один приём пищи. Я понимаю, что многие думают: «что за дела, мне теперь ещё и еду в школу тащить???» Но ты сам знаешь — это твоё решение: хочешь расти или нет? К тому же я не вижу ничего странного в том, что у тебя с собой маленький йогурт, пачка творога или приготовленные накануне вечером овсяно-протеиновые кексы и ты ешь их на перемене. Это не стыдно, и никого не касается, почему ты ешь или не ешь. Это просто хороший способ, который работает на твою цель.
* Раз выше прозвучало «ешь что угодно», то на самом деле всё не совсем так. Есть действительно нужно, и много, но есть одно важное условие: КАЖДЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ ДОЛЖЕН СОДЕРЖАТЬ КАК БЕЛОК, ТАК И УГЛЕВОДЫ. БЕЛКА — ПРИМЕРНО 1/3 ПРИЁМА ПИЩИ, А УГЛЕВОДОВ — 2/3. Белок нужен, потому что наши мышцы состоят из белка. Если ты не потребляешь белок, то и не надейся расти. Вообще я рекомендую потреблять 2,5 г белка на 1 кг массы тела в день. Если ты весишь 100 кг, то в день стоит получать 250 г белка. И важно, чтобы это количество было распределено в течение дня. Нельзя рассуждать так: «сегодня я смогу поесть всего 3 раза, значит, поделю на три и возьму по 80 за один раз». Эти 250 г всё же нужно разделить на 6 приёмов пищи, и получится примерно 40 г белка на приём. Но если речь о новичке, то говорить о точности до грамма, наверное, бессмысленно. Просто следи, чтобы каждый приём пищи давал примерно 2/3 углеводов и 1/3 белка.
* Углеводы — цифр по ним я вообще не называю, сколько именно. Главное условие: утром и перед тренировкой должна быть комбинация простых и сложных углеводов. Сразу после тренировки — обязательно простые углеводы. В остальное время рекомендую сложные углеводы: овсяную кашу, рис, картофель, гречку, макароны, пельмени. Ты спросишь: а если я сладкоежка и хочу полакомиться конфетами, сухофруктами или другими сладостями? Моя концепция такая: делай это, сколько душа просит, при условии, что это не начнёт мешать твоим основным приёмам пищи. Например. В 18.00 у тебя гречка со свекольным салатом, творогом и куриным филе, но около 17.00 на тебя напала жуткая тяга к сладкому, и ты съел полкило конфет «Komeet», а теперь, когда в шесть пора есть, от конфет тебя мутит, и ты решаешь не есть в шесть и пропускаешь приём пищи. Сделай иначе: потерпи до 18.00, съешь свой приём пищи, а потом, пожалуйста, ешь конфеты, сколько душа просит, — свои белки и сложные углеводы ты уже получил, И ЕСЛИ ЕЩЁ ЗАХОЧЕТСЯ КОНФЕТ, ТО ПОЖАЛУЙСТА. «Суть» как раз в том, что, скорее всего, после 3–4 конфет этой тяги уже нет. А если есть, то давай, но опять же при условии, что следующий приём пищи не пострадает.
* Добавки поначалу вообще забудь. Всякие протеиновые порошки, глютамины и креатины — не панацея. Если остальной режим расшатан, расти они тебя не заставят. Ты растёшь на обычной еде, да ещё как, — обращай лишь немного внимания на то, когда, что и сколько ты ешь. Впрочем, как только режим уже год как налажен, я всё же рекомендую протеиновый порошок: даже при годовом стаже он на самом деле не излишество, даже для новичка, ведь потребность в белке одной лишь едой, как известно, удовлетворить очень трудно.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ТРЕНИРОВКАХ…
* Хотя о количестве повторений для набора массы сказано немало, однозначно подходить к этому вопросу нельзя. Много говорилось про 5 8 и так далее. Я бы сформулировал так: диапазон 5 8 или 5 10 повторений действительно хорош для набора массы, тем более что он помогает удерживать силу. Но даже в период набора массы это не значит, что нужно цепляться только за этот диапазон. Опять же, на мой взгляд, если ты выбираешь на какой-то период диапазон повторений, в котором стараешься держаться, то на деле в него должны попадать 2/3 подходов, а 1/3 должна уходить либо ещё выше, либо ещё ниже. Наши мышцы адаптируются быстрее, чем мы думаем. Сам можешь этого даже не заметить: нам нравится тренироваться, мы наслаждаемся процессом и «пампом», но растёт ли мышца от того, что день за днём ты работаешь в одном и том же диапазоне повторений???
* Специальные методы — безусловно, и особенно для продвинутых. У специальных методов два плюса: они освежают и тело, и голову. Шоковые и прочие экстремальные, необычные приёмы бросают вызов и нашей психике, и мышцам, и удивляют их.
Что касается набора массы, особенно советую ощущение растяжения мышцы, пиковое сокращение и негативные повторения. Я не пытаюсь утверждать, что остальные бесполезны, просто хочу выделить именно эти.
Например, если ты тренируешь грудь и делаешь разводки, попробуй делать их так: в нижней точке, когда грудные мышцы растянуты, задержись в этом положении на 3 5 секунд и сделай так подход на 12 повторений. По сути, один такой подход равен трём обычным. Или пример пикового сокращения и растяжения. Выполняя тягу на широчайшие, тягу сидя, в уступающей фазе очень медленно опускай вес до состояния растяжения спины, затем подтяни вес обратно и удерживай пиковое сокращение около 3 секунд. Почувствуешь, как спина после подхода (да и во время него) особенно сильно «наполняется» кровью.
Или пример для трицепса — жим блока вниз. Обычно его не делают очень медленно и с акцентом на негативную фазу. Для разнообразия попробуй сделать пару подходов так, чтобы уступающая фаза длилась 3 5 секунд. Очень действенная вещь.
И советую: при пробе всех перечисленных методов начинай с весов примерно на половину или на треть меньше, чем в твоих обычных рабочих подходах.
Безусловно, суперсеты и трисеты время от времени тоже стоит включать в программу и в период набора массы. Время от времени, но не постоянно.
* Система — это важно!!! Именно так! Мой тренировочный опыт и практика говорят как минимум о том, что если хочешь видеть прогресс и в массе, и в силе, нужно тренироваться по какой-то конкретной программе или системе. Я имею в виду не то, что у тебя чётко расписана программа по неделям, а то, что в ней зафиксированы и рабочие веса — по крайней мере в базовых упражнениях. Если хочешь прогрессировать в весах, довольно очевидно, что важно, с каким весом ты работаешь на каждой тренировке и, что самое главное, веса должны прогрессивно расти по мере развития программы.
Кто-то из мужчин, возможно, здесь со мной не согласится, но обычная пирамида, как её ни выполняй, себя не оправдывает, особенно у натурального атлета. Время от времени её «освежающе» делать и не вести учёт весов, но в долгосрочной перспективе это значит, что рабочие веса почти не растут. И опять же, особенно это касается продвинутых. Конечно, веса растут, но, по-моему, прогресс очень плохо отслеживается и идёт как-то «хромая». Для новичка это, пожалуй, не так важно, ведь «они» в начале прогрессируют на любой системе, какой бы подход ни использовался. Как и «химики» :)) ок, это была шутка, но сравнение не самое плохое, ведь общеизвестно, что при использовании химии как раз обычная пирамида оправдана, а системы почти бесполезны. И если вернуться к сравнению новичков и тех, кто использует химию, то тут действительно можно провести определённые параллели: и у тех, и у других, что бы они ни делали в тренажёрном зале, мышца всё равно растёт и прогресс есть.
Но из этих рассуждений могу привести хороший пример на себе. Подъём на бицепс со штангой: годами, ну лет 5 6, мой результат был 50 кг на 10 повторений. После внедрения конкретных систем мой результат примерно за год — 65 кг на 10 повторений. И этот прогресс я отношу именно на то, что, очень точно отслеживая свои успехи и веса, я могу регулировать продвижение и от тренировки к тренировке точно знаю, что делаю, что делал на прошлой тренировке и какие веса должны быть в следующий раз. Кстати, я большой фанат схемы 5 x 5!!!
Ещё, если говорить о системах и специальных программах, многие «боятся», что не выложатся до конца и что программа не позволит взять максимум. В целом у многих программ, особенно на начальных этапах, так и есть, но и от этого у меня «изобретено» своё «лекарство». Если говорить о моей тренировке бицепса, то последняя тренировка выглядела так: первые 4 подхода — система (подъём на бицепс стоя со штангой: 45 кг на 5, 50 кг на 5, 55 кг на 5 и 63,5 кг на 5), которая меня, естественно, не вымотала. Затем 2 подхода подъёма на бицепс сидя с гантелями, поочерёдно. Потом с EZ-штангой по схеме 21, 3 подхода до отказа, и в завершение 2 подхода до отказа подъёма на бицепс на скамье Скотта со штангой. Всего 11 подходов: 4 подхода по системе, 7 до отказа. Две хорошие вещи объединены в одной тренировке. Сейчас я так тренирую грудь, ноги, бицепс и широчайшие. 1/3 рабочих подходов идёт по чёткой системе, 2/3 — обычная пирамида или специальные методы. Такой подход позволяет выжать из себя всё, при этом у меня всё время есть картина моего прогресса, и прогресс идёт постоянно, поскольку веса в выбранном упражнении растут.
И всегда остаётся возможность: если организм устал, я делаю только систему — и всё. Поскольку бицепс я тренирую 2 раза в неделю, обычно так и получается. В один день такая комбинация, в другой — только система, 4 5 подходов.
Так что должны быть какие-то показатели, которые стабильно позволяют двигаться дальше и дают картину прогресса. Пусть даже это будет всего одно базовое упражнение на каждую мышцу.
* Что касается распределения плана по неделе: для набора массы стоит тренироваться максимум 5 дней в неделю. По-моему, лучший вариант — одну неделю 4 дня, а следующую 5 дней. Иначе у тебя не останется времени на «рост». Эта рекомендация касается прежде всего такой схемы, при которой в один день тренируется сразу несколько мышц.
Хотя сначала статья задумывалась только для новичков, в итоге получилось так, что первая половина, посвящённая питанию, действительно больше подходит начинающим. А вот советы по тренировкам, возможно, пригодятся и более опытным!!!
* И напоследок: если твоя цель — масса, то самый эффективный путь — включить в свои тренировки BIG THREE: ПРИСЕДАНИЕ, СТАНОВУЮ ТЯГУ И ЖИМ ЛЁЖА. Именно в таком порядке я бы их и описал: если попытаться оценить вклад этих трёх упражнений в набор массы и принять его за 100 %, то на приседание я бы отнёс 45 %, на становую тягу — 35 %, а на жим — 20 %. Конечно, другие упражнения тоже дают массу, но если показать на цифрах, какое значение имеют доли и соотношения этих упражнений для роста массы, то, на мой взгляд, их взаимное соотношение и пропорции были бы именно такими. Этот пример справедлив для случая, если бы мы тренировали только эти три упражнения.
Больше всего массы, по-моему, всё-таки даёт приседание, затем становая тяга и только потом жим, но хороши и эффективны все три. Новичку посоветую вот что: если есть хоть малейшая возможность, начинай «любить» все три с самого начала. Позже, когда тренировочный стаж уже 5 6 лет, а ты усердно делал только жим, найти путь к приседанию и становой тяге очень трудно. К тому же ты оставляешь неиспользованной значительную часть потенциала, если целью является мышечная масса. А если цели выше, то без этих трёх тебе не обойтись!!!
Вот такие мысли — опять же не на 100 % единственно верные, но кое-кому на практике они вполне могут пригодиться.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
