Молоко для мышц: выбираем молочные продукты

«Молоко для мышц» звучит забавно, но в холодильнике бодибилдера молочные продукты прочно заняли своё место. Здесь ты найдёшь простую шпаргалку: когда выбирать йогурт, зернёный творог, молоко, сыр или мороженое, если твоя цель — питаться с умом и держать рацион под контролем.

Почему «молоко для мышц» вообще входит в рацион бодибилдера?

Если бы у бодибилдинга было животное-талисман, им наверняка стала бы корова. Честно говоря, в этой старой шутке есть доля правды. Корова даёт филе, молоко, сыр и сырьё для производства сывороточного протеина и казеина. Эти два названия звучат в тренажёрном зале почти так же часто, как приседание и жим.

Главное преимущество молочных продуктов простое: они дают белок без долгой готовки и сложных подсчётов. При этом не все молочные продукты одинаково удачно вписываются в рацион. Одни хороши утром, другие — вечером, третьи — после тренировки, а некоторые лучше оставить для редких случаев, когда хочется побаловать себя. Разница в основном заключается в калорийности и соотношении углеводов, жиров и белка.

Всё просто: если выбирать молочные продукты только по вкусу, рацион быстро выйдет из-под контроля. Если ориентироваться исключительно на цифры, еда может наскучить. Лучшее решение — понимать, что именно даёт тебе каждый продукт.

«Молоко для мышц» на практике: йогурт и зернёный творог

Йогурт

Примерно 1 чашка натурального йогурта низкой жирности без добавок. Далее приведена средняя пищевая ценность разных видов такого йогурта: 154 ккал, 13 г белка, 17 г углеводов и 4 г жира.

Именно без добавок. Йогурт с наполнителем может казаться безобидным, но сахара в нём часто больше, чем нужно. Если твоя диета позволяет, добавь немного ягод или фруктов самостоятельно. Так ты хотя бы видишь, что кладёшь в миску. Натуральный йогурт низкой жирности хорошо подходит для перекуса, особенно когда хочется чего-то лёгкого, но при этом не хочется оставаться голодным.

Зернёный творог

1 чашка зернёного творога низкой жирности: 163 ккал, 28 г белка, 6 г углеводов и 2 г жира. Эти цифры наглядно объясняют, почему любители тренажёрного зала давно его ценят.

Зернёный творог хорош для перекуса, но ещё лучше подходит для неспешного вечернего приёма пищи. Всё дело в казеине. Этот белок усваивается медленнее и особенно хорошо подходит для употребления перед сном. Чувство сытости сохраняется надолго, а белка ты получаешь немало. Если хочется сделать вкус интереснее, лучше добавь огурец, зелень или немного перца, а не сладкий соус.

«Молоко для мышц» после тренировки: молоко и сыр

Молоко

1 чашка обезжиренного молока: 83 ккал, 8 г белка, 12 г углеводов и 0 г жира. Обезжиренное молоко — простой способ сделать коктейль более жидким, придать ему вкус и добавить немного белка без дополнительного жира.

Спортсмены, выступающие в тяжёлой весовой категории, иногда могут позволить себе молоко пожирнее, но большинству тренирующихся разумнее выбирать менее жирное. Коктейль после тренировки можно приготовить на обезжиренном молоке. Последние научные исследования Бэйлорского университета в Техасе показали, что сочетание сывороточного протеина и казеина после тренировки даёт наилучшие результаты в наращивании мышц.

Сыр

1 ломтик сыра низкой жирности: 49 ккал, 7 г белка, 1 г углеводов и 2 г жира. Если кажется, что бутерброду обязательно нужен сыр, выбирай нежирный вариант. В среднем с его 49 ккал и 2 граммами жира он не нарушит твою диету, если порция остаётся разумной. К тому же ты получишь ещё 7 г белка.

С сыром легко попасть в ловушку размера порции. Один ломтик — одно дело, а три-четыре — уже другое. Это не значит, что сыр плох. Это значит, что его количество нужно оценивать честно. Отложи ломтик и спокойно съешь его, а не ешь прямо из упаковки.

На что обратить внимание при выборе «молока для мышц»?

Первое — этикетка. Посмотри, сколько в продукте белка, сахара и жира. Второе — время приёма пищи. Перед сном зернёный творог подойдёт лучше сладкого йогурта. После тренировки молоко в составе коктейля вполне может справиться со своей задачей. Утром или для перекуса подойдёт натуральный йогурт, если следить за тем, что ты в него добавляешь.

Мороженое — отдельная тема. В 1 чашке содержится 267 ккал, 5 г белка, 33 г углеводов и 14 г жира. Если до сих пор ты старался заменять мороженое сорбетом, такой выбор может оказаться не лучше. В сорбете вдвое больше калорий, причём большая их часть приходится на сахар. При этом жира и белка в нём почти нет. Это может вызвать резкий подъём уровня инсулина.

Значит ли это, что мороженое — полезная еда? Нет. Но содержащиеся в нём жир и белок замедляют усвоение углеводов. Если ешь мороженое, воспринимай его как десерт, а не как источник белка. Размер порции важнее красивых оправданий.

«Молоко для мышц»: частые вопросы

Подходят ли молочные продукты для роста мышц?

Да, если они вписываются в твой дневной рацион. Молочные продукты дают белок, а некоторые из них, например зернёный творог, очень удобны и для вечернего приёма пищи.

Йогурт с наполнителем — плохой выбор?

Не всегда, но часто в нём много добавленного сахара. Если цель — улучшить состав тела, натуральный йогурт низкой жирности будет более надёжным выбором.

Когда есть зернёный творог?

Зернёный творог хорошо подходит для употребления перед сном, поскольку содержит казеин. Поэтому он станет сытным источником белка для неспешного вечернего приёма пищи.

Источники

Источник: Muscle and Fitness, Jordana Brown

Перевод: Aktivist

Приходи на тренировку! ArtGym