Перевод и составление: Janar Rückenberg
Обычное, устоявшееся и традиционное мышление большинства бодибилдеров в общем виде сводится к следующему:
Сила: 1–5 повторений в подходе
Мышечная масса: 6–12 повторений в подходе
Мышечная масса для медленных волокон: 12–20 (и даже больше) повторений в подходе, например, для бёдер и голеней. А некоторые считают диапазон 10–20 повторений диапазоном для рельефа и дефиниции.
От переводчика: тренировку на рельеф как таковую я, честно говоря, понимаю плохо. Неужели действительно существует отдельная силовая тренировка для соревновательного периода и отдельная — для периода набора массы? На самом деле характер силовой тренировки в том, что касается количества повторений, не должен меняться и перед соревнованиями. Вопреки распространённому мнению, рабочие веса в соревновательный период должны максимально сохраняться — это помогает нам удерживать мышцы. Действительно, в предсоревновательный период количество упражнений на мышечную группу растёт, добавляются упражнения изолирующего характера, но растягивать количество повторений в подходах определённо не нужно.
Действительно, есть бодибилдеры, которые перед соревнованиями частично (на некоторых тренировках время от времени или в отдельных упражнениях) делают подходы длиннее — по 10–15 повторений, но, на мой взгляд, это связано и с тем, что таким подходом скорее стремятся усилить энергетический дефицит и истощить мышцы по углеводам. Это позволяет сделать аэробную сессию после силовой тренировки короче или вовсе пропустить её. Но в целом и перед соревнованиями нужно стараться удерживать рабочие веса.
Возвращаясь к теме: с этими общепринятыми представлениями и способом мышления всегда есть проблемы.
МЫШЦЫ НЕ СЧИТАЮТ ПОВТОРЕНИЯ. ОЧЕНЬ МНОГИЕ АВТОРЫ УЖЕ ГОВОРИЛИ О ТОМ, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ГИПЕРТРОФИЮ ПОДХОД ДОЛЖЕН ДЛИТЬСЯ 30–70 СЕКУНД. ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ДВА ЧЕЛОВЕКА ТРЕНИРУЮТСЯ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ НА САМОМ ДЕЛЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ. ТАК ЧТО КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ У ТОГО, КТО ДЕЛАЕТ ПОВТОРЕНИЕ 10 СЕКУНД, И У ТОГО, У КОГО ОНО ДЛИТСЯ 2–3 СЕКУНДЫ, МОЖЕТ СИЛЬНО РАЗЛИЧАТЬСЯ.
Неправильное применение и понимание повторений
Хорошим примером неправильной трактовки повторений и подходов служат рекомендации Майка Ментцера. В своих программах тренировок и статьях Ментцер всегда советовал диапазон 6–10 повторений в подходе. Отсюда у людей и сложилось мнение, что Heavy Duty означает работу с большими весами. На самом деле всё было совсем не так. Диапазон повторений, который рекомендовал Майк, действительно составлял 6–10, но на каждое повторение он отводил 10 секунд.
Значит, если мы делаем 6 повторений в подходе, длительность подхода получается 60 секунд. 60 секунд мышцы находятся под напряжением/нагрузкой. Большинство бодибилдеров делает свои 6 повторений за 12–18 секунд.
Это очень большая разница: она диктует, какой вес мы используем и есть ли вообще смысл его использовать. Кроме того, именно длительность подхода определяет результаты.
На самом деле это очень важный компонент и аспект тренировки, который за годы почему-то оказался забыт или упущен из виду.
Когда на основе исследований/экспериментов складывались общие рекомендации для так называемого среднего тренирующегося по тренировкам на массу и был «изобретён» так называемый диапазон повторений для набора массы — 8–12 повторений в подходе, ПРИ ЭТОМ ПРЕДПОЛАГАЛОСЬ, ЧТО ПОВТОРЕНИЕ ДЛИТСЯ ШЕСТЬ СЕКУНД: 2 СЕКУНДЫ УХОДИТ НА КОНЦЕНТРИЧЕСКУЮ ФАЗУ (ПОДЪЁМ ВЕСА) И 4 СЕКУНДЫ — НА НЕГАТИВНУЮ, ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКУЮ, ФАЗУ (ОПУСКАНИЕ ВЕСА).
Как уже сказано, на повторение должно уходить 6 секунд, поэтому при 8–12 повторениях в подходе длительность подхода должна составлять 48–72 секунды. Это очень важно и жизненно необходимо иметь в виду, когда речь идёт о наращивании мышечной массы (гипертрофии) и физиологии упражнения.
Мышцы не считают повторения!
И действительно, так и есть: мышцы не считают повторения, единственное, что они «понимают», — это время, в течение которого они находятся под нагрузкой (TUT — TIME UNDER TENSION ИЛИ TUL — TIME UNDER LOAD). Эти два выражения по сути синонимы.
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью силовой тренировки, мышца должна находиться под определённой нагрузкой, а возникающее от нагрузки (веса) напряжение должно длиться определённое время, чтобы вызвать определённые адаптивные изменения. Адекватная нагрузка в течение определённого времени как раз и запускает в мышце химические реакции, лежащие в основе адаптации. Одним из проявлений этой столь часто упоминаемой адаптации и является мышечная гипертрофия.
При адекватном восстановлении и достаточном отдыхе перед следующей тренировкой адаптация мышц реализуется в виде гипертрофии — они постепенно становятся больше и сильнее (разумеется, важно и питание).
Величина напряжения (нагрузка) на мышцу и время, в течение которого мышца находится под этим напряжением, обратно пропорциональны. Читателю это уже должно быть знакомо. Ещё раз: чтобы мышцы росли, чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться тяжелее (интенсивнее), а не дольше находиться в зале.
Интенсивность, напряжение на мышцы должны быть такими, чтобы организм не начал использовать для выполнения работы свои аэробные механизмы (сопротивление не должно быть слишком маленьким). В то же время сопротивление должно быть достаточно большим, чтобы напряжение на мышцах длилось достаточно долго и вызвало в них положительные анаэробные реакции.
Отсюда и берётся количество повторений 8–12. Обычному тренирующемуся на самом деле неизвестно, что это количество повторений (8–12) «родилось» исходя из того благоприятного времени, которое мышцы должны находиться под нагрузкой для возникновения гипертрофии. А не наоборот!
Time Under Tension, то есть наиболее благоприятное время для эффективной гипертрофии, — 48–72 секунды — как раз и стало основой для разработки схемы, диапазона повторений 8–12.
В следующий раз, придя в зал, понаблюдай, как быстро большинство тренирующихся «сбрасывают» свои повторения!
В тренажёрном зале…
Ты обнаружишь две вещи. Во-первых, никто на тренировках не учитывает время, в течение которого мышца находится под напряжением, то есть скорость выполнения повторения. У большинства тренирующихся скорость повторения — одна секунда вниз, одна секунда вверх.
В подходе из 8–12 повторений рабочая мышца находится под максимальным напряжением, возможно, 16–36 секунд, не больше. Это далеко не дотягивает до любых расчётов и ниже рекомендаций, которые даны для достижения гипертрофии (30/40–70 секунд).
Единственный и довольно точный способ измерить реальный прогресс и убедиться, что мышцы действительно находятся под напряжением достаточное время, — замерять свои подходы: нужно больше следить за длительностью подхода по времени и только потом считать повторения.
От переводчика: Советую читателю запомнить длительность подхода 30–70 секунд. Это всегда было хорошим ориентиром. Все подходы короче 30 секунд носят силовой характер, а подходы от 30 секунд и до упомянутых 70 — это для нас, генетически средних людей, самая «сладкая» длительность подхода с точки зрения гипертрофии. Действительно, человек, у которого преобладают быстрые мышечные волокна (возможно, даже 70–75 %), получает пользу от подходов длительностью до 30 секунд. Но такие мужчины — генетические феномены. Ещё раз: нам, «простым смертным», стоит делать подходы длиннее 30 секунд как минимум.
Я и не пытаюсь утверждать, что так должно быть во всех упражнениях. Тяжёлые базовые упражнения, пожалуй, вполне могут оставаться силовыми, но следи, чтобы все остальные твои упражнения тоже не заканчивались раньше 30/40 секунд!!!
Факт, однако, в том, что большинство тренирующихся остаётся ниже этой самой эффективной длительности подхода. Поэтому самая эффективная и максимальная гипертрофия не запускается.
Кроме того, важно знать, что TUT на самом деле различается даже у одного и того же человека — от мышцы к мышце.
От переводчика: Самая типичная ошибка при этом — попытка компенсировать проблему (причём, пожалуй, неосознанно) бо́льшим объёмом. То есть подходы короткие, мышца даже не успевает устать. Тогда человек чувствует в себе силы и добавляет подходы. Правильным было бы, наоборот, делать подход длиннее, в ту самую эффективную для гипертрофии длительность, и выжимать из мышцы всё до последнего — тогда подходы просто не получится добавлять, а истощение достигается за счёт небольшого количества, но интенсивных подходов. Бесконечные подходы же урезают потенциал роста мышц, сокращается время восстановления, и в итоге наши мышцы просто не растут.
Хотя мы говорим о среднем TUT, который подошёл бы всем, нельзя забывать, что в конечном счёте и он индивидуален и очень сильно зависит от нашего индивидуального состава волокон, моторики и других факторов.
Проще всего говоря, чем быстрее мышца устаёт, тем выше её НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СПОСОБНОСТЬ/ЭФФЕКТИВНОСТЬ (neuromuscular efficiency), ТО ЕСТЬ СПОСОБНОСТЬ БЫСТРО СОКРАТИТЬ ОДНОВРЕМЕННО БОЛЬШОЕ ЧИСЛО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. КАК ПРАВИЛО, С ТАКОЙ НЕЙРОМЫШЕЧНОЙ СПОСОБНОСТЬЮ РАБОТАЮТ БЫСТРЫЕ КРУПНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ЕДИНИЦЫ (КРУПНЫЕ НЕРВНЫЕ КЛЕТКИ, ИННЕРВИРУЮЩИЕ КРУПНЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, РАЗВИВАЮЩИЕ БОЛЬШУЮ СИЛУ).
Чем медленнее мышца устаёт, тем ниже её нейромышечная способность, и, как правило, речь идёт о мышце, в которой преобладают либо медленные, либо смешанные волокна.
В итоге тема стоит изучения, и в этой области каждому серьёзному тренирующемуся стоит поэкспериментировать, чтобы найти для каждой мышцы наиболее подходящий TUT и вытекающее из него количество повторений.
От переводчика: Этот эксперимент состоялся и на моей собственной тренировке груди. Честно говоря, было совершенно поразительно обнаружить, что мои подходы в жимовых движениях заканчивались задолго до того, как набегало 30 секунд. В жимах подходы в среднем длились 20–25 секунд, и надо сказать, что когда длительность подхода удавалось довести до 25 секунд, для меня это было уже СЕРЬЁЗНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ :))! После беглого знакомства с темой TUT у меня сразу появилось желание специально провести несколько тренировок так, чтобы сознательно выполнять классическое правило: 2-3 секунды — опускающая фаза и 2 секунды — преодолевающая фаза. Знаете, дорогие соратники, положа руку на сердце: эти 2-3 сек. вниз, 2 секунды вверх, которые на самом деле и есть предполагаемый темп повторений в любой программе тренировок, — для меня СЕРЬЁЗНАЯ НЕГАТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА. И я честно признаю, что в жимах (в жимовых упражнениях) тренироваться в таком темпе у меня никогда бы не получилось. Для меня это слишком медленно. Если обычно мои рабочие веса в жиме лёжа находятся в диапазоне 120–150 кг, то в режиме «2-3 вниз, 2 вверх» оптимально было жать 70–90 кг. Эта ситуация меня прямо рассмешила :)!
В каком-то смысле это наводит на мысль, что в моих грудных мышцах действительно, возможно, преобладают быстрые мышечные волокна??? В жимах мне на самом деле всегда приходилось работать с большим весом, и, если вспомнить, эти подходы никогда не были долгими. Для груди вполне обычно, что хватает ДОБРЫХ ДЕСЯТИ ПОДХОДОВ — ПОСЛЕ ЭТОГО ГРУДЬ ИСТОЩЕНА И ПРОРАБОТАНА.
В то же время нужно отметить, что все разведения на разных углах наклона и «бабочка» укладывались в 40–60 секунд — идеально, если учитывать сказанное выше. Разведения у меня всегда получались медленными, с ощущением негативной фазы и момента растяжения.
Вот и пойми после этого???
Но из всего этого можно сделать один твёрдый вывод: основой успеха, пожалуй, было то, что я всегда использовал подходы разной длительности. Думаю, что при таком подходе к тренировкам простительно, а то и оправданно, что для каждой мышцы есть упражнение с более короткой длительностью, стимулирующее быстрые мышечные волокна. Сопротивление большое, движение быстрое и взрывное. Как правило, таким упражнением было бы основное базовое упражнение для соответствующей группы мышц (ноги — приседание, грудь — жим и т. д.). Но при этом, безусловно, важно, чтобы вся тренировка не строилась на таких быстрых и коротких, непродолжительных подходах. ОСОБЕННО ВАЖНО ЭТО, ЕСЛИ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Итак, есть упражнения, которые сознательно выполняются с большим сопротивлением, взрывно, и подход в них короче 30 секунд, а есть упражнения, где подход всегда длится дольше — 30–70 секунд, а время от времени и больше!
В заключение призываю замерить свои подходы — могу поспорить, что многие придут к тому же выводу, что и я. Полагаю, что подавляющее большинство «отбивает» свои 8–12 повторений и считает, что так и надо, хотя этот подход из 10 повторений длится, возможно, всего 20 секунд. Подумай над этим. Ты, возможно, скажешь, что развиваешься и так, но подумай и попробуй: насколько быстрее шёл бы твой прогресс при правильной длительности подхода???!!!
Использованы материалы статьи, опубликованной на Bodybuilding.com, «Why Everyone Is Wrong About Reps!», Gregg Gillies
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
