Добавки для защиты мышечной массы

Добавки не наращивают мышцы в одиночку, но при правильном применении могут помочь сохранить то, ради чего уже вложено столько усилий. Ниже — понятный обзор девяти веществ с точки зрения Криса Асето (Chris Aceto), о которых писал журнал Body: когда от них может быть польза и как их применяли в оригинальной статье.

Перевод из журнала Body

Почему добавки важны для защиты мышечной массы?

Во время диеты есть одна неприятная проблема: жир должен уходить, а мышцы, наработанные в тренажёрном зале, хотелось бы сохранить. На бумаге звучит просто. На практике меньшее количество калорий часто означает, что организм ищет энергию и в мышечной ткани.

Протеин, курица, рыба, мясо, молочные продукты и протеиновые порошки дают мышцам строительный материал. Но это лишь половина истории. Вторая половина — антикатаболическая защита, то есть способы уменьшить число ситуаций, когда организм начинает разрушать мышцы.

Простая истина: чем лучше сохраняется мышечная масса, тем легче потом перейти в анаболическое, то есть мышцестроящее, состояние. Именно с этой точки зрения ниже собраны девять «мышечных героев».

Добавки, которые помогают сохранить мышцы

1. Аминокислоты с разветвлённой цепью, или BCAA

В группу BCAA входят L-лейцин, изолейцин и валин. Они особенно интересны во время диеты, потому что организм может использовать их как топливо. Так снижается давление «сжигать» собственную мышечную массу. У L-лейцина есть ещё одна роль: он поддерживает выделение инсулина, который помогает доставлять протеин в мышцы, и помогает держать под контролем кортизол — гормон стресса, способный разрушать мышцы.

Как их применяют: 5-8 г до тренировки и ещё 5-8 г после тренировки.

2. HMB

HMB связан с L-лейцином. В оригинальной статье он описан как альтернативный источник энергии для работающих мышц. Идея простая: во время тяжёлой тренировки мышца получает дополнительную поддержку, и организму не так легко разрушать собственные запасы. В случае HMB подчёркивалось и то, что он не создаёт такой аммиачной нагрузки, как часть протеиноподобных добавок.

Как его применяют: 1,5-2 г до и после тренировки.

3. Аргинин и лизин

Аргинин — аминокислота, потребность в которой растёт при сильном стрессе. Тяжёлые тренировки и строгая диета вполне сюда вписываются. Лизин сам по себе в этой истории не звезда, но вместе с аргинином картина становится лучше. Их совместное действие связывали с выделением гормона роста, более активным использованием жира в качестве энергии и улучшением кровотока в мышцах.

Как их применяют: 3-5 г аргинина и 3-5 г лизина за 60 минут до тренировки.

4. Глутамин

Глутамин — тоже важная при стрессе аминокислота. Для бодибилдинга это логично, ведь интенсивная тренировка серьёзно нагружает организм. С глутамином связывали лучшее удержание жидкости в мышцах, снижение кортизола и направление углеводов в гликоген. Когда больше углеводов уходит в запасы гликогена в мышцах, остаётся меньше места для их хранения в виде жира.

Как его применяют: попробуй 7-12 г до тренировки и ещё 7-12 г после тренировки.

Как вписать добавки в распорядок дня?

5. Чеснок

Чеснок не похож на классическую добавку для тренажёрного зала, но в оригинальном тексте он оказался не случайно. Чеснок связывали с поддержкой работы сердца, однако для бодибилдера главный акцент был на гормональном влиянии. В опытах на животных в сочетании с казеиновым протеином упоминалось снижение кортизола, а в других исследованиях — рост тестостерона.

Как его применяют: 450 мг два раза в день вместе с пищей, содержащей протеин.

6. Казеин

Казеин — молочный протеин, который усваивается медленно. В этом его сила. В оригинальном тексте подчёркивалось, что казеину требуется пара часов, чтобы попасть в кровоток, и он может оставаться там даже семь часов. Поэтому он подходит как вечерний источник белка, особенно перед сном, когда до следующего приёма пищи предстоит долгий перерыв.

Как его применяют: 40-50 г перед сном.

7. Витамин C

Витамин C — водорастворимый антиоксидант. Во время тяжёлой тренировки образуется больше свободных радикалов, которые могут раздражать клетки мышц и способствовать воспалению. В оригинальном тексте витамин C также связывали с помощью в ограничении уровня кортизола.

Как его применяют: 1000 мг вместе с едой перед тренировкой.

8. Витамин E

Витамин E — жирорастворимый антиоксидант. Если витамин C работает в водной среде, то витамин E помогает защищать клеточные мембраны. В исходном материале он описывался как защитный слой вокруг мышечной ткани. Коротко: витамин E защищает мышцы.

Как применять: 200-400 мг в день вместе с завтраком.

9. Пажитник

Пажитник — пряное растение, хорошо известное в азиатской кухне. В исходной статье его связывали с воспалением и балансом сахара в крови. Мысль практичная: если воспаление и сахар в крови лучше под контролем, организм может вырабатывать меньше лишних свободных радикалов и кортизола. Это создаёт более благоприятный фон для сохранения мышечной массы.

Как применять: используй пажитник при приготовлении еды или принимай его как добавку в таком количестве, которое можно получить из 1200 мг экстракта пажитника в день.

Практический взгляд: какие добавки выбрать?

Честно говоря, нет смысла складывать в корзину все девять добавок сразу. Начни с того, что подходит твоим тренировкам и питанию. Во время диеты логичнее выбрать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), HMB и глютамин. Чтобы закрыть ночной перерыв в поступлении белка, казеин — очевидный кандидат. Витамины и чеснок скорее подходят как фон для общего восстановления и защиты.

Посмотри и на то, что ты уже ешь. Если белка мало, никакая хитрая добавка этого не исправит. Если сон плохой, а объём тренировок слишком большой, одним порошком ситуацию не спасти. Добавки — это дополнительный слой, а не фундамент.

Частые вопросы: добавки и защита мышечной массы

Нужны ли аминокислоты с разветвлённой цепью, если я ем много белка?

Если суточное количество белка достаточное, а приёмы пищи налажены, аминокислоты с разветвлённой цепью могут и не быть первой покупкой. Но во время диеты и тренировок натощак польза от них всё же возможна.

Подходит ли казеин только бодибилдерам?

Нет. Казеин подойдёт всем, у кого вечером получается долгий перерыв между приёмами пищи и кто хочет поддерживать более стабильную обеспеченность белком.

Растят ли витамины мышцы?

Напрямую — нет. Витамин C и витамин E важны здесь скорее с точки зрения защиты и восстановления, особенно при интенсивных тренировках.

Автор: Rosin

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym