Облегчение травм с помощью холода и тепла

Облегчение боли при травмах начинается с простого вопроса: приложить холод или тепло? Если на тренировке распухла лодыжка, время для экспериментов не лучшее. Если шея долго остаётся скованной, тепло может оказаться гораздо лучшим выбором.

Muscle & Fitness Hers

Почему при травмах помогают холод и тепло?

Холод и тепло действуют по-разному. Лёд замедляет движение крови и помогает ограничить отёк и воспалительную реакцию. Поэтому он подходит при свежей, то есть острой травме, например при растяжении лодыжки, запястья или локтя.

Как поясняется в оригинальной статье, Nicholas DiNubile, ассистент клинического профессора кафедры ортопедической хирургии Пенсильванского университета в Филадельфии, формулирует простой принцип: если приложить лёд сразу, кровотечение и отёк будут меньше.

Распространено правило 24 часов: первые 24 часа — лёд, после этого — тепло. Честно говоря, оно слишком жёсткое. Если и спустя 24 часа травмированное место остаётся отёчным и воспалённым, продолжай использовать лёд. Тепло вступает в игру тогда, когда острое воспаление уже позади, а мышце или суставу нужно расслабление.

При травмах: когда выбирать лёд?

Лёд подходит при новых травмах и внезапной боли. Используй его, если область опухла, горячая, болезненная на ощупь или только что получила удар. Если подозреваешь серьёзное повреждение, не двигай травмированной частью тела и обратись за медицинской помощью. То же самое касается случая, когда состояние не начинает улучшаться в течение пары дней.

• Растяжение лодыжки, запястья или локтя
• Рассечённая губа
• Ушибы
• Разрыв мышцы плеча
• Тендинит
• Мышечная боль
• Боль в колене после тренировки
• Боль в шее
• Боль в суставах после тренировки
• Боль в голени или в нижней части ноги после тренировки
• Боль с внешней стороны локтевого сустава, или «теннисный локоть»*
• Бурсит*
• Укусы насекомых и жала

*Хронические состояния, которые иногда можно облегчить льдом или массажем льдом.

Ограничивай применение льда 20 минутами за один сеанс. Более долгое удержание может повредить кожу и ткани. При необходимости лёд можно прикладывать каждый час. Если используешь пакет с гелевым льдом, положи между кожей и пакетом влажное тонкое полотенце. На руках, где кровообращение ограничено сильнее, прикладывай лёд только сеансами по 10 минут.

При острой травме сочетай лёд с покоем, компрессией и приподнятым положением. Старайся держать травмированную область на уровне сердца или выше головы. И ещё один важный момент: никогда не прикладывай лёд перед тренировкой. Онемевшее место не подаст тебе вовремя сигнал, если тренировочная нагрузка слишком велика.

Какой холод использовать?

• Дроблёный лёд в пакете хорошо принимает форму части тела и охлаждает равномерно.
• Растирание кубиком льда подходит для небольшой области, например пальца, кисти, локтя или стопы. Делай круговые движения 5-10 минут.
• Пакеты с гелевым льдом удобны, но могут быть холоднее, чем кажется сначала.
• Охлаждающие пакеты из аптечки первой помощи подходят, когда морозильной камеры нет поблизости.
• Пакет замороженного гороха тоже подойдёт, ведь он хорошо повторяет форму тела. После использования пометь упаковку, чтобы потом её не использовали в пищу.

Когда помогает тепло?

Тепло ускоряет кровообращение, помогает расслабиться скованным мышцам, уменьшает спазмы и может улучшить подвижность. Его применяют скорее при длительных недугах: боли в спине, хронической боли в шее, ишиасе, скованности в руках, боли и скованности в плече, менструальных болях и остеоартрите.

Тепло может подойти и перед тренировкой, если проблема в скованности, а не в свежем воспалении. Например, скованное колено или боль в голени и нижней части ноги перед движением лучше переносятся в тепле. Но если место опухло, покраснело или воспалено, от тепла лучше отказаться.

Внимательно следи за температурой. Горячие грелки, особенно выше 40 C, нельзя держать дольше 20-30 минут за один сеанс и применять чаще 2-3 раз в день. Тёплые грелки в некоторых случаях можно оставлять на коже до восьми часов, но не ложись прямо на грелку и не засыпай на ней.

При спазмах, связанных с менструацией, тёплую грелку можно приложить к низу живота или пояснице. Людям с нарушениями нервной системы и кровообращения, например диабетикам и пожилым, перед использованием тепла стоит поговорить с врачом. Если боль держится несколько дней, обратись к врачу.

Практичные согревающие средства и мази

• Грелки с гелем дольше держат тепло, но после многократного использования могут порваться.
• Мешочки с рисом или другими зёрнами подходят для разогрева в микроволновке, но им нужен чистый чехол.
• Электрогрелки удобны, но могут перегреваться.
• Парафиновые аппликации подходят для кистей рук/запястий, стоп и локтей, но для них нужно отдельное оборудование.
• Согревающие пластыри-обёртки ThermaCare греют не менее восьми часов; есть разные модели: для нижней части тела, от шеи до рук, на случай менструации и для коленей. Цена, указанная в первоисточнике, — 2,20$ – 3,47$ за штуку, в зависимости от модели.

Простую грелку можно сделать и самостоятельно: насыпь варёный рис в чистый носок и завяжи конец. Из гольфа получится более длинная подушечка для шеи или другого зажатого места. Если станет слишком горячо, дай ей немного остыть перед использованием.

Мази для мышц могут давать ощущение холода или тепла. Некоторые средства с салицилатом способны облегчить боль и помочь при воспалении, а ментол скорее маскирует боль. Гель с капсаицином может действовать медленнее и предназначен прежде всего для применения при воспалении суставов.

Важная граница: не используй мазь для того, чтобы заглушить боль перед тренировкой. Если болит свежая травма, выбирай лёд и покой. Если старая боль усиливается, не пытайся пересилить её.

Частые вопросы: облегчение боли при травмах

Что лучше — лёд или тепло?

При свежей травме с отёком и воспалением выбирай лёд. При длительной скованности и мышечной напряжённости чаще лучше подходит тепло.

Нужно ли всегда переходить на тепло через 24 часа?

Нет. Если и через 24 часа травма остаётся острой и опухшей, продолжай прикладывать лёд. Часы важны меньше, чем состояние тела.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если боль сильная, двигаться тяжело, отёк растёт или травма не проходит за пару дней, обратись за профессиональной помощью.

Автор: Külmageel

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym