Кофеин перед тренировкой!?
Адекватная доза кофеина перед тренировкой даёт энергию и повышает работоспособность.
Вопрос: Я чувствую, что кофе (кофеин) перед тренировкой в тренажёрном зале даёт мне энергию, но при этом сильно снижает мой аппетит. Оправдан ли кофе (кофеиновые таблетки) перед тренажёрным залом в период набора массы?
Ответ: Если коротко — кофе перед тренировкой можно пить и в период набора массы. Но давай посмотрим, что говорят эксперты:
Стив О’Рейли, директор Underdog Nutrition: кофеин помогает увеличить силу, поскольку стимулирует выброс эпинефрина из мозгового вещества надпочечников, а это, в свою очередь, улучшает и стимулирует сокращения мышц, утверждает О’Рейли. Это меняет восприятие и ощущение усилия, и спортсмен способен поднять больший вес. Бодрость от кофеина и в некотором смысле «power» при однократном приёме не слишком продолжительны, но при регулярном приёме кофеина перед тренировкой эффект для силы, а значит, и для мышечной массы, несомненно положительный.
О’Рейли утверждает, что приём кофеина перед тренировкой не должен как-либо влиять на скорость роста мышц через подавление аппетита. Аппетит сильно нарушается, если принимать кофеин вместе с эфедрином (жиросжигатель), но собственное действие кофеина на аппетит гораздо слабее.
О’Рейли смело рекомендует приём кофеина перед тренировкой во всех фазах бодибилдерских тренировок (межсоревновательный и предсоревновательный периоды). Кофеин — самый широко применяемый в периоды набора массы и самый изученный учёными легальный стимулятор.
Если принять кофеин примерно за 45 до тренировки, а затем провести в тренажёрном зале примерно 60 – 90 минут, то за это время (с тренировочными нагрузками) аппетит должен полностью восстановиться. А если и возникнут какие-то трудности с едой после тренировки, шейк с белком и углеводами после тренировки сможет выпить каждый.
Что касается количества кофеина перед тренировкой, то эта статья рекомендует 2 мг на 1 фунт массы тела, т. е. примерно 4 мг на 1 кг массы тела. Таким образом, бодибилдер массой 90 кг должен принимать перед тренировкой около 400 мг.
Профессионал IFBB Джордж Фарах, занявший на Night of Champions 2004 шестое место, тоже сторонник кофеина. Он считает, что кофеиновые таблетки отлично работают как предтренировочная добавка, однако некомпетентные СМИ испокон веков выставляли кофеин причиной высокого давления и многих других проблем со здоровьем.
Разумеется, как и многие вещества и соединения, кофеин постоянно находится в поле зрения учёных, известные на сегодня факты и данные постоянно меняются и дополняются, но в настоящее время не отмечено, чтобы умеренное потребление кофеина было как-то негативным. Некоторые люди принимают по 200 – 300 мг кофеина каждые пару часов. Передозировка определённо не на пользу. Серьёзные и ощутимые побочные эффекты (дрожь, тошнота, сердцебиение и т. д.) мы чувствуем, когда принимаем уже, например, 1 – 2 г кофеина в день.
Чтобы избежать побочных эффектов, Джордж советует умеренную дозу и приём кофеина именно перед тяжёлыми тренировками. Например, перед тренировкой ног: помимо прилива энергии, кофеин уменьшает/притупляет мышечную боль во время тренировки и действует как жиросжигатель.
Но Джордж отмечает, что нельзя забывать: кофеиновые таблетки — не какое-то прямое средство для набора массы, они просто дают нам силы тренироваться интенсивнее, а то, чего мы добиваемся с помощью кофеина в тренажёрном зале, всё равно реализуется только через адекватное восстановление и безупречное питание.
От переводчика: Кофеин и всё, что с ним связано, по мнению переводчика, крайне интересны, но в некотором смысле противоречивы. Эта статья была посвящена в первую очередь влиянию кофеина на аппетит, а также в ней рассматривался его стимулирующий эффект.
Почему действие кофеина кажется мне противоречивым?
Я и сам большой любитель кофеина перед тренировкой: чаще всего это чашка чуть более крепкого кофе, время от времени, когда спешу, приходится принимать и кофеиновые таблетки. И действительно, не знаю, плохо ли это (привычка) или нет, но тренировки без предварительного кофеина по качеству уже не те, что когда я выпиваю перед тренировкой чашечку кофе. Умеренное количество действительно помогает лучше «запустить» тренировку и справиться с тренировочной нагрузкой. Умеренное количество для меня — около 100 – 200 мг, то есть 1 – 2 табл., а в статье же речь шла о 400 мг. Сам я такое количество за один раз перед тренировкой не принимал, и при таких рассуждениях цифры кажутся довольно большими. При этом я считаю, что и дозировка кофеина, и получаемый эффект, самочувствие очень индивидуальны. Почему бы и нет, у какого-нибудь бодибилдера и эти 400 мг могут работать идеально.
Гораздо больше меня гложет другой эффект кофеина на организм. А именно, насколько я понимаю, кофеин довольно сильно подавляет усвоение углеводов, а также креатина. Если начать анализировать, то всё это действует, на мой взгляд, противоречиво. Здесь я бы процитировал учебное пособие V. Ööpik, L. Medijainen и S. Timpmann 2001 года «Пища, питание и физическая работоспособность». В главе «Кофеиновые таблетки» проф. Vahur Ööpik приводит три механизма действия кофеина: кофеин повышает чувствительность сократительного аппарата мышцы к ионам кальция (Ca 2+), стимулирует липолиз и, в-третьих, влияет на физическую работоспособность через изменение состояния аденозиновых рецепторов. Аденозин регулирует работу очень многих органов, включая мозг, сердце и скелетные мышцы. Среди прочего известно, что он способствует потреблению углеводов работающей мышцей. Кофеин, будучи по химической структуре сходен с аденозином, может блокировать аденозиновые рецепторы и тем самым, в зависимости от принятой дозы, в большей или меньшей степени ослаблять регулирующее действие аденозина на клетки. Как видно, и это позволяет ограничить быстрый расход гликогена и вообще углеводов во время работы.
Если исходить из предсоревновательных целей, это ведь хорошо: организм не может использовать углеводы, рецепторы заблокированы, и ему приходится браться за следующий источник энергии — жировую ткань. Но если учесть предыдущую цитату, то в период набора массы кофеин перед тренировкой должен быть противопоказан. Согласно цитате, кофеин перед тренировкой должен сильно подавлять усвоение углеводов как до, так и во время тренировки. Более того, если перед тренировкой принята большая доза кофеина, то должно нарушаться и послетренировочное усвоение углеводов и креатина. Если, например, принять примерно за 45 мин до тренировки 200 мг кофеина, то пик его всасывания в кровь по разным данным приходится на 60 – 90 мин после приёма. Если тренировка длится, скажем, 45 минут, то с момента приёма кофеина как раз проходит 90 мин, и пик концентрации кофеина в крови совпадает с послетренировочным белковым шейком (углеводы, белки, глютамин, креатин).
Учитывая изложенные выше теории и позиции, вся эта ситуация должна порождать противоречие.
Но зачем я вообще ломаю над этим голову? Именно потому, что многие бодибилдеры пишут, что кофеиновые таблетки перед тренировкой оказывают на них положительное действие, — на мой взгляд, тема актуальна и на нашем форуме. Профи ты или нет, белковый шейк (включая углеводы, глютамин и креатин) после тренировки — это как «аминь» в церкви! А теоретически, по крайней мере теоретически, эти два компонента (кофеин и углеводы) друг с другом сочетаться не должны.
Мне это кажется большой дилеммой: выпить перед тренировкой чашку крепкого кофе и провести качественную тренировку, но тогда пострадает послетренировочное усвоение углеводов. Или провести более вялую и менее эффективную тренировку, зато усвоение питательных веществ после неё не пострадает. Ведь ясно, что при любом тайминге, в общих чертах, если мы пьём перед тренировкой кофе (кофеин), то к послетренировочному шейку он из организма никак не выведется, и 45-минутное, можно сказать, жизненно важное углеводное окно останется наполовину закрытым.
Конечно, я не хочу утверждать, что всё на 100 % именно так и работает, но, читая разную литературу и опираясь на собственные знания, я позволю себе сделать вывод из сказанного выше.
В любом случае тема интересная и заслуживает анализа. Любые мнения и аргументы — как на форуме, так и в виде статей — будут только приветствоваться!
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Лучший кофе и чай в Таллине: https://teacoffeecentre.ee/
Приходи на тренировку! ArtGym
