Бодибилдинг: развивайся с учётом своего тела
Бодибилдинг — это спорт, в котором прогрессируют те, кто лучше всех знает себя. Не те, у кого лучшая генетика или самые дорогие добавки, а те, кто честно оценил сильные и слабые стороны своего тела и выбрал стратегию именно для себя.
Бодибилдинг начинается с самопознания
Ключ к успеху в бодибилдинге — не генетика, не «химия» и не какая-нибудь волшебная добавка. Это самопознание: умение честно оценить своё тело и выработать стратегию, которая подходит именно тебе. Без этого все остальные компоненты можно забыть.
Не нужно в точности копировать то, что делают великие мастера. У Ронни Коулмана были высокие икры, у Декстера Джексона — высокие точки прикрепления икроножных мышц и короткая спина, у Джея Катлера и Гюнтера Шлиркампа — относительно широкие бёдра. И всё же все они побеждали. Дело не в идеальной форме тела, а в том, насколько хорошо ты знаешь, с чем имеешь дело, и как с этим работаешь.
Какой подход тебе действительно подходит, определяют четыре области: форма тела, обмен веществ, реакция мышц и симметрия. Учитывать нужно все.
Форма тела: с какой ты работаешь?
У идеального бодибилдера широкие плечи и узкие бёдра, пышные мышцы с низкими точками прикрепления. Зеркало, фотографии и видеозапись скажут тебе правду — так ли это у тебя.
Узкие плечи и широкие бёдра? Скелет изменить нельзя. Но можно сместить акценты. В каждой тренировке плеч добавляй в самое начало 4–6 подходов для боковых дельтовидных мышц — это визуально расширит верхнюю часть тела. При широких бёдрах стоит сократить боковые наклоны, приседания с широко расставленными ногами и сгибания бёдер в стороны.
Высокие точки прикрепления мышц? Их не изменить, но можно скрыть. Упражнения, акцентирующие растяжение мышцы, — например, упражнения для бицепса на тренажёрах, — помогают визуально подчеркнуть длину мышцы и спрятать от глаз высоту точки прикрепления.
Трёхнедельный эксперимент в бодибилдинге: обмен веществ и тренировка
Обмен веществ индивидуален. Если речь не о медицинской проблеме, более быстрый обмен веществ помогает наращивать мышцы и сжигать жир. Но как узнать, какое питание подходит именно тебе?
Простой метод: три недели. Меняй что-то одно, всё остальное оставляй прежним. Если на тренировке мало энергии, попробуй увеличить количество углеводов на 75 г в день и в течение трёх недель следи за изменениями по зеркалу и весам (взвешивайся каждый день в одно и то же время). Три недели — достаточно долго, чтобы увидеть изменение, и достаточно коротко, чтобы понять, какой фактор его вызвал. Улучшений нет? Увеличь количество углеводов ещё или сократи частоту тренировок.
Та же логика действует и в отношении тренировки. Одни лучше растут при небольшом числе повторений и высокой интенсивности, другие — при большом числе повторений и большом объёме. Большинство находится где-то посередине — отсюда и привычная рекомендация делать подходы по 8–10 повторений. Но это отправная точка, а не правило.
Пробуешь новое упражнение — например, новую тренировку для спины? Делай его по 3–4 подхода на каждой тренировке спины в течение трёх недель. Оценивай, как реагируют мышцы. Если за три недели ты не чувствуешь ни напряжения, ни изменений, пора что-то менять: сократи число повторений, увеличь интенсивность, попробуй суперсет или другой вариант. Следи, какое упражнение, какая техника, какой объём и какая интенсивность дают тебе лучший рост.
Симметрия в бодибилдинге: баланс создаёт фигуру
Симметрия означает баланс — между верхней и нижней частью тела, между левой и правой половиной. Пропорциональное тело просто выглядит крупнее, даже если общий объём меньше. И ещё: симметричная фигура эстетичнее смотрится под любым углом.
Чтобы подтянуть слабые места, работает приоритет. Тренируй более слабые группы мышц первыми и с большей интенсивностью и большим объёмом. Например, если плечи заметно отстают от груди: ты сокращаешь объём тренировки грудных мышц наполовину и направляешь освободившуюся энергию на плечи. Трёхнедельный цикл немного уменьшит разрыв. Если продолжать без перерывов — через год разница будет заметна.
Чем раньше обнаружишь слабое место, тем проще его исправить. На более позднем этапе устранение непропорциональности может занять несколько лет. Поэтому стоит регулярно смотреть на себя критически — зеркало более честный тренер, чем любой друг.
Частые вопросы
Сколько недель нужно тестировать один метод, прежде чем решать, менять ли его?
Три недели — оптимальный срок: достаточно долгий, чтобы понять реакцию организма, и достаточно короткий, чтобы не тратить время на неподходящий метод.
Можно ли чего-то добиться в бодибилдинге при плохих генетических данных?
Да. У Ронни Коулмана, Декстера Джексона и Джея Катлера у всех были свои «недостатки». Успех зависит от того, насколько хорошо ты умеешь работать с тем, что у тебя есть, а не от того, чего у тебя нет.
Как понять, в чём проблема — в тренировке или в питании?
Меняй за раз только что-то одно и наблюдай три недели. Если менять сразу несколько вещей, ты никогда не узнаешь, что на самом деле повлияло на результат.
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
