Биологическая ценность белков в питании и тренировках

Биологическая ценность белка показывает, какую часть белка, полученного с пищей, организм действительно способен использовать для построения собственных тканей. Чем ближе аминокислотный состав пищевого белка к потребностям нашего организма, тем выше это число. Яичный протеин получает на сравнительной шкале 100 баллов — именно с ним сравнивают всё остальное.

Что такое биологическая ценность белков

Ценность белка, содержащегося в продуктах, определяют прежде всего два фактора: аминокислотный состав и усвояемость в организме. Биологически полноценным считается белок, в котором есть все незаменимые аминокислоты в нужном человеку количестве и в правильном соотношении друг с другом.

Чаще всего биологическую ценность белка ограничивают 3 аминокислоты — метионин, L-триптофан и лизин. Если одной из них в пище слишком мало, организм не может в полной мере воспользоваться остальными, сколько бы белка ты ни съел.

Важно и соотношение незаменимых и заменимых аминокислот. Если баланс нарушен, организм начинает использовать заменимые аминокислоты нерационально — по сути, сжигает их ради энергии вместо того, чтобы строить мышечную ткань.

Животный и растительный белок: биологическая ценность белков в сравнении

В животном белке незаменимых аминокислот просто больше, и соотношение у них лучше. Когда мы едим сыр и творог, незаменимых аминокислот мы получаем в 3-5 раз больше, чем из картофеля, и в 6-10 раз больше, чем из хлеба. Много незаменимых аминокислот и в белках говядины. В мясном протеине содержание всех незаменимых аминокислот выше, чем в пшеничном белке, — в пшенице особенно мало лизина и треонина.

Для растительных белков характерна нехватка той или иной незаменимой аминокислоты. Чего и где не хватает:

• во всех зерновых — мало лизина и треонина
• в кукурузе — дополнительно не хватает L-триптофана
• в картофеле и бобовых — метионина

Поэтому на растительном рационе советуют сочетать продукты — например, фасоль с рисом или хлеб с хумусом. Один продукт восполняет нехватку другого, и общая биологическая ценность приёма пищи по сути растёт.

Помимо химического состава, усвоение белков зависит от их переваримости. Решающую роль играют связь с пищевой клетчаткой, размер частиц, состав блюда и способ приготовления. В растительном сырье белок преимущественно связан с пищевой клетчаткой, поэтому пищеварительным ферментам до него добраться сложнее. Пища, очень богатая клетчаткой и дубильными веществами, быстрее продвигается по пищеварительному тракту, из-за чего страдает и всасывание.

Термическая обработка и биологическая ценность белков

Потери аминокислот при термической обработке разные. Самая нестабильная из них — лизин: он разрушается легче всего. Относительно легко вступают в реакции также метионин и цистеин. Именно поэтому биологическая ценность сухого молока составляет 83-85 % от соответствующего показателя цельного молока — потери приходятся в основном на метионин и цистеин.

Хорошо прожаренная говяжья вырезка теряет 10 % своей биологической ценности. Закономерность очевидна: чем выше температура, тем больше потери. При запекании и жарке поверхностный слой продукта нагревается до 120-135 градусов — именно тогда аминокислоты начинают активно разрушаться. При варке и тушении температура остаётся около ~100 градусов, и биологическая ценность белков меняется относительно мало.

Второй канал потерь — вода. Большинство аминокислот хорошо растворяется в воде, поэтому они вымываются в варочную жидкость. Процент потерь зависит от количества жидкости и размера куска мяса или рыбы. Всё просто: чем мельче ты нарежешь и чем больше воды используешь, тем больше потеряешь.

Практические приёмы, как сохранить биологическую ценность

Что ты реально можешь сделать на кухне, чтобы пищевой белок попал на тарелку в максимально целом виде:

• Вари мясо и рыбу как можно более крупными кусками — меньшая поверхность означает меньшие потери.
• Используй как можно меньше воды. Пароварка в этом смысле идеальна — еда готовится, а аминокислоты не уходят в жидкость.
• Отдавай предпочтение более низкой температуре. Тушение при ~100 градусах сохраняет белок лучше, чем раскалённая сковорода.
• Если ешь растительную пищу, сочетай группы продуктов в рамках одного приёма пищи: зерновые + бобовые, орехи + цельнозерновой хлеб. Так ты повысишь биологическую ценность белка без дополнительных порций.
• Не спеши выливать воду после варки — в качестве основы для супа или соуса она вернёт часть растворившихся аминокислот.

Качество пищевого белка как раз и оценивают по его биологической ценности — то есть по тому, сколько собственного белка организм может синтезировать из 100 граммов усвоенного пищевого белка. Биологическая ценность яичного протеина приравнена к 100, и все остальные пищевые белки сравнивают именно с ним. Высока и биологическая ценность рыбного белка, поэтому рыбный день раз в неделю стоит оставить в меню.

Частые вопросы

У каких продуктов самая высокая биологическая ценность?

Яичный протеин — эталон для сравнения, он получает 100 баллов. Следом идут молочные продукты, рыба и говядина. Из растительных источников хорошо проявляет себя соя, а остальные растительные белки стоят ниже и требуют сочетания друг с другом.

Биологическая ценность протеинового порошка ниже, чем у свежих продуктов?

Зависит от обработки. Изолят сывороточного белка остаётся на уровне яичного протеина, а вот белок сухого молока, прошедшего термическую обработку, заметно теряет в ценности — вплоть до упомянутых там же 83-85 %. Если покупаешь протеиновый порошок, посмотри, по какой технологии он произведён.

Может ли вегетарианец получать достаточно полноценного белка?

Может, но подходить к этому нужно осознаннее. Комбинировать всё в рамках каждого приёма пищи не обязательно — достаточно, чтобы в течение дня в меню попадали разные растительные источники белка: бобовые, злаки, орехи и семена. Количество стоит сделать чуть больше, потому что усвояемость ниже, чем у животного белка.

Свой ежедневный белок найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: М.М.

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym