Конъюгированная линолевая кислота и набор мышечной массы без лишнего жира

«Набирай мышечную массу, не набирая жир!»
Этот лозунг сопровождает рекламу почти любой добавки. Но сколько из них на самом деле работают так, как обещано? Точнее — сколько действительно помогают наращивать сухую мышечную массу, а не просто временную «мокрую массу», которая исчезает сразу после окончания курса?

Правда в том, что набрать массу совсем без жира биологически невозможно, как невозможно и сохранить максимальные силовые показатели и объём мышц в условиях дефицита калорий. В период набора массы важно, чтобы в организме был и умеренный слой жира — иначе при нехватке энергии организм начнёт расщеплять мышечную ткань.
Самый тяжёлый этап для культуристов — именно предсоревновательная диета, цель которой — сжечь жир, накопленный в период массы, сохранив при этом мышцы.

Набор мышечной массы: здесь в игру вступает конъюгированная линолевая кислота

Чтобы не откладывать лишний жир и уменьшить потребность в последующей «сушке», разумно держать содержание жира в питании под контролем. Здесь могут помочь добавки, одна из самых эффективных среди которых — CLA, или конъюгированная линолевая кислота (conjugated linoleic acid).

Конъюгированная линолевая кислота — это природная жирная кислота, которая содержится в основном в мясе животных и молочных продуктах. Это безопасное и легальное вещество (разрешённое и в допинг-контроле), для которого показано как жиросжигающее, так и мышцесохраняющее действие.
Ряд исследований указывает, что конъюгированная линолевая кислота способствует улучшению состава тела — больше мышц, меньше жира.

Как работает конъюгированная линолевая кислота?

Хотя конъюгированная линолевая кислота сама является жирной кислотой, действует она подобно жиросжигателю.
У неё несколько изомеров, но биологически активны два из них — 9,11 и 10,12.

• Изомер 10,12 поддерживает сжигание жира и ускорение обмена веществ.

• Изомер 9,11 способствует росту мышечной массы и помогает предотвратить распад мышечной ткани.

В опытах на животных показано, что конъюгированная линолевая кислота улучшает жировой обмен и снижает накопление нового жира.
В одном четырёхнедельном исследовании с участием 24 мужчин с избыточным весом те, кто принимал конъюгированную линолевую кислоту, потеряли заметно больше жира, чем участники группы плацебо, — без снижения мышечной массы.

Сохраняет мышцы, а не творит чудеса

Действие конъюгированной линолевой кислоты на людей пока подтверждено не полностью, но результаты многообещающие.
В исследовании, проведённом в Кентском государственном университете (Kent State), специалист по питанию доктор Lonnie Lowery обнаружил, что у тех, кто принимал конъюгированную линолевую кислоту, после тренировки наблюдалась меньшая мышечная боль и меньший распад мышечной ткани (катаболизм). Это говорит о том, что конъюгированная линолевая кислота действует прежде всего как антикатаболик — она помогает сохранить имеющиеся мышцы, а не столько усиливает синтез новой мышечной ткани.

Дополнительный бонус: возможное противораковое действие

С 1970-х годов конъюгированную линолевую кислоту изучают и в контексте профилактики рака.
Результаты показывают, что она может снижать риск развития некоторых опухолей, хотя для терапевтического лечения её пока недостаточно.
Тем не менее это говорит о том, что влияние конъюгированной линолевой кислоты на организм шире, чем просто цели, связанные с внешним видом.

Как принимать конъюгированную линолевую кислоту?

• Рекомендуемое количество: не менее 3,4 грамма в день, распределённых между приёмами пищи.

• Лучшее сочетание: выбирай добавку, которая содержит оба активных изомера — 9,11 и 10,12.

• Побочные эффекты: насколько известно, существенных побочных эффектов нет.

• Результат: конъюгированная линолевая кислота — не чудодейственное средство, но при регулярном приёме в сочетании с тренировками она может помочь улучшить физическую форму и состав тела.

Итоги: зачем попробовать конъюгированную линолевую кислоту?

✔ Помогает уменьшить накопление жировой ткани в период набора массы
✔ Помогает сохранять мышцы и способствует восстановлению
✔ Может способствовать ускорению обмена веществ
✔ Безопасна, натуральна и не относится к допингу
✔ Подходит и мужчинам, и женщинам, которые хотят «сухую» мышечную массу

Факты вкратце

1. Что это? Конъюгированная линолевая кислота — натуральная жирная кислота, которая содержится в мясе животных и молочных продуктах.

2. Зачем принимать? Помогает наращивать мышцы и уменьшать отложение жира.

3. Как принимать? 3,4–6 г в день во время еды.

4. Побочные эффекты? По данным исследований, безопасна.

5. Результат? Более сухая, плотная мышечная масса с лучшим тонусом.

Автор: Mikk-Alvar Olle (отредактировано и обновлено командой Fitness.ee)

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym