Питание и восстановление после тренировки

Питание после тренировки часто определяет, останется ли от тяжёлого занятия только усталость или за ним последует полноценное восстановление. После тренажёрного зала мышцам нужно быстро получить воду, углеводы, белок и определённые аминокислоты, а не просто большую порцию чего придётся.

В центре внимания этой статьи — синтез белка: как запустить его после тренировки, почему слишком большое количество белка не всегда помогает и как глюкагон и глюконеогенез могут направить процесс в другую сторону.

Почему питание после тренировки так важно?

Тяжёлая силовая тренировка не наращивает мышцы прямо во время занятия. Она даёт организму сигнал. Настоящая работа начинается после, когда мышцы пытаются восполнить запасы энергии, уменьшить распад белка и повысить скорость его синтеза.

Раньше часто советовали принимать после тренировки очень большое количество белка. Я тоже когда-то придерживался этого мнения. Честно говоря, со временем представления об этом изменились. Вопрос не только в том, содержит коктейль 30 г или 60 г белка. Гораздо важнее, что это за белок, как быстро он усваивается и поступают ли вместе с ним в кровь нужные аминокислоты.

В исследованиях сравнивали несколько условий. В состоянии покоя при повышенном уровне инсулина скорость синтеза белка была на 50 % выше, чем при обычной концентрации инсулина. В состоянии покоя при повышенной концентрации аминокислот скорость синтеза белка была на 150 % выше, чем при их нормальной концентрации. После силовой тренировки синтез белка увеличивался почти на 100 % по сравнению с показателями до занятия.

Если после силовой тренировки концентрация аминокислот в крови была повышена, синтез белка увеличивался на 200 % по сравнению с его уровнем при нормальной концентрации аминокислот после тренировки. Если высокая концентрация аминокислот сочеталась с повышенным уровнем инсулина, скорость синтеза белка увеличивалась на 400 % по сравнению с ситуацией, когда после тренировки уровни аминокислот и инсулина оставались нормальными.

Интересно, что в последнем случае послетренировочный коктейль содержал всего 6 г белка и 36 г углеводов. Никакой гигантской белковой бомбы. Эффект объяснялся достаточно высоким уровнем инсулина и одновременным наличием необходимых незаменимых аминокислот.

Синтез белка после тренировки и аминокислоты

Что же происходит на самом деле? После тренировки мышцам нужно быстро получить питательные вещества. Наибольшее значение имеют незаменимые аминокислоты, а не просто большое количество любого белка. Заменимые аминокислоты не усиливают синтез белка таким же образом. Ключевую роль играет именно то, как быстро нужные аминокислоты поступают в кровоток.

Поэтому после тренировки разумно выбирать быстро усваиваемый белок. В оригинальной статье в качестве такого варианта назван гидролизат сывороточного белка. Примечание переводчика здесь тоже остаётся в силе: если не вдаваться в тонкости, после тренировки вполне подходят все виды сывороточного белка, при условии что остальной план составлен разумно.

Однако слишком большое количество белка может помешать тому, чего мы хотим добиться после тренировки. Приём пищи с высоким содержанием белка вызывает выделение глюкагона. Глюкагон — гормон, действие которого противоположно действию инсулина, и он может снижать секрецию инсулина. Когда углеводы поступают вместе с умеренным количеством белка, инсулин может выполнять свою работу. Если же белка за один раз поступает слишком много, картина может измениться.

Здесь в дело вступает глюконеогенез. Глюкагон может направлять аминокислоты на превращение в глюкозу. Всё просто: если принять слишком большую дозу белка за один раз, часть незаменимых аминокислот может пойти на получение энергии, а не на восстановление мышц.

Важную роль здесь играют аминокислоты с разветвлённой цепью, или BCAA. Особенно важен L-лейцин. В одной неопубликованной работе 2000 г. рассматривалась роль аминокислот с разветвлённой цепью в восстановлении. У спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, после тренировки скорость синтеза белка снижалась на 30 % и оставалась на этом уровне около 6 часов после занятия. Когда им давали только углеводы, запасы гликогена восстанавливались, но заметного влияния на синтез белка это не оказывало.

Напиток, содержавший из аминокислот с разветвлённой цепью только L-лейцин, возвращал скорость синтеза белка к уровню до тренировки и запускал процессы восстановления. При добавлении к нему углеводов скорость синтеза белка поднималась выше исходного уровня. Из этого сделали вывод, что совместное действие L-лейцина и инсулина значительно повышало скорость синтеза белка.

Как составить коктейль после тренировки?

Практический план не обязательно должен быть сложным. Цель — обеспечить мышцы быстро доступными углеводами, быстро усваиваемым белком, подходящим количеством аминокислот и достаточным количеством воды. В идеале это способствует восполнению запасов гликогена, синтезу белка и уменьшению его распада.

1. Добавь в послетренировочный коктейль достаточное количество аминокислот с разветвлённой цепью.
2. Обеспечь поступление необходимых незаменимых аминокислот сразу после тренировки.
3. Создай условия для усиленного выделения инсулина.

В оригинальной статье для быстрого повышения синтеза белка рекомендовался коктейль, содержащий 0,4 г сывороточного белка на кг массы тела плюс 0,8 г углеводов на кг массы тела. Под углеводами подразумевались глюкоза и какой-либо её полимер, например мальтодекстрин. Кроме того, важны соотношение и количество аминокислот с разветвлённой цепью, поскольку они быстро поступают в кровь и помогают повысить синтез белка.

Непосредственно перед тренировкой и во время неё можно небольшими глотками пить коктейль следующего состава.

• Углеводы: 0,4 – 0,8 г/кг. Углеводы должны быстро усваиваться и иметь высокий гликемический индекс. В оригинальной статье рекомендовалась смесь глюкозы и мальтодекстрина в соотношении 50/50.
• Белок: 0,4 г/кг. Желательно использовать быстроусвояемый белок, например гидролизат сывороточного белка.
• Аминокислоты: аминокислоты с разветвлённой цепью — 3 – 5 г. Если во время тренировки начинают преобладать катаболические процессы, организм в первую очередь стремится использовать для получения энергии аминокислоты с разветвлённой цепью из мышц. Особое значение имеют глутамин и L-лейцин.
• Креатин: 3 – 5 г. Креатин может повышать работоспособность во время тренировки, улучшать восстановление за счёт процессов в системе АТФ — фосфокреатин, а также прямо и косвенно способствовать росту мышечной массы.
• Вода: 2 л. Количество жидкости в коктейле имеет значение. Если её слишком мало, коктейль становится чрезмерно концентрированным, и усвоение питательных веществ ухудшается.

Идеальная концентрация коктейля перед тренировкой — 4 – 8 процентов. Это помогает питательным веществам лучше усваиваться и поддерживает водный баланс организма. Расчёт прост: 10 г порошка в 1 л воды дают раствор с концентрацией 1 %, а 100 г порошка в 1 л воды — с концентрацией 10 процентов. На этой основе ты можешь рассчитать нужные тебе количества.

Пример питания после тренировки для спортсмена с массой тела 100 кг

После тренировки можно или даже следует ещё раз выпить коктейль того же состава, что и во время неё. В оригинальной статье к нему добавляли 500 мг витамина C и 400 МЕ (международных единиц) витамина E.

И ещё раз — пример того, что нужно бодибилдеру с массой тела 100 кг.

Коктейль перед тренировкой/во время тренировки:

• 40 г – 80 г углеводов (50 % глюкозы — 50 % мальтодекстрина)
• 20 г – 40 г гидролизата сывороточного белка
• 3 – 5 г каждой добавки — креатина, глутамина, аминокислот с разветвлённой цепью
• 2 л воды

Расчёт остаётся прежним: 80 г углеводов + 40 г белка + 5 г креатина + 5 г глутамина + 5 г аминокислот с разветвлённой цепью = 135 г питательных веществ. Если растворить всё это в 1 л воды, получится коктейль с концентрацией 13,5 %, а это слишком много. При смешивании с 2 л воды концентрация составит 6,75 %, что хорошо.

Сразу после тренировки:

• 40 г – 80 г углеводов (50 % глюкозы — 50 % мальтодекстрина)
• 20 г – 40 г гидролизата сывороточного белка
• 3 – 5 г каждой добавки — креатина, глутамина, аминокислот с разветвлённой цепью
• 1 – 2 л воды
• 500 мг витамина C и 400 МЕ (международных единиц) витамина E

Это не значит, что каждый любитель должен следовать этой схеме с точностью до грамма. Имеют значение масса тела, продолжительность тренировки, цель и особенности пищеварения. Суть в том, что после тренировки не стоит полагаться только на большое количество белка. Лучше работает сочетание компонентов: жидкость, углеводы, быстроусвояемый белок и аминокислоты.

Частые вопросы о питании после тренировки

Нужно ли после тренировки принимать очень много белка?

Не нужно. Главная мысль оригинальной статьи в том, что для синтеза белка решающее значение имеет не только его большое количество. Важны быстроусвояемый белок, незаменимые аминокислоты и соответствующий инсулиновый ответ.

Почему L-лейцин важен после тренировки?

L-лейцин помогает запустить механизм, поддерживающий синтез белка. Если инсулина достаточно, но L-лейцина нет, процессы синтеза могут идти не с максимальной скоростью.

Как с этой темой связан глюконеогенез?

В данном случае глюконеогенез означает, что глюкагон может направлять аминокислоты на превращение в глюкозу. Если за один раз поступает слишком много белка, не все аминокислоты могут пойти на те нужды, на которые спортсмен рассчитывает после тренировки.

Перевод статьи: «Solving the Post Workout Puzzle I, II», John Berardi.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym