10-недельные тренировочные циклы для культуристов

При традиционном подходе, когда соревнуются только раз в год или ещё реже, периоды «массы» бессмысленно растягиваются и становятся однообразными, превращаясь скорее в оправдание малоинтенсивных тренировок и нездорового питания — прежде всего ради того, чтобы избежать застоя в развитии.

Тем, кто поднимает тяжести, известно, что тренировка с большими весами и малым количеством повторений в течение длительного времени — самый верный путь к застою. Поэтому обычно используют 2-3-месячные циклы, в течение которых вес растёт, а объём снижается
(т. е. уменьшается количество подходов и повторений).

Тренировочные циклы культуристов тоже могут длиться 2-3 месяца, и у каждого из них своя чёткая направленность. В течение цикла тренировочная нагрузка может колебаться как между отдельными тренировками, так и по неделям. Можно использовать самые разные методы и приёмы тренировки, но всё должно помогать достичь цели цикла.

Важно помнить, что в один цикл нельзя втиснуть разные цели! Не пытайся сбросить 10 кг жира, набрать 5 кг мышц и поставить личные рекорды в 10-недельном цикле.

Ниже я привожу 5 разных циклов, которые совсем не обязаны следовать друг за другом, — выбирай те, что лучше всего соответствуют твоим целям.

1-й цикл: увеличение массы тела

Если в шутку, то половина работы — это еда. Цель может быть такой: прибавить 2,5-5 кг за 10 недель. Больше — нереально и означало бы прежде всего набор жира. Для тренировок использовать небольшое количество повторений, большие веса и базовые упражнения. Уменьшить общий тренировочный объём и так называемые изолирующие упражнения.

2-й цикл: снижение массы тела

Как и в предыдущем цикле, здесь ключевой вопрос — правильное питание. Так же как в цикле увеличения массы тела не избежать некоторого утолщения жирового слоя, в этом цикле не стоит рассчитывать на то, что мышечная масса сохранится на 100 %. Определённая потеря неизбежна.

Более быстрое снижение массы тела, чем 4-5 кг за 10 недель, не рекомендуется — это означало бы слишком большую потерю мышечной массы. Аэробная нагрузка очень важна: не менее четырёх дней в неделю по 20-60 мин. Крупные изменения в тренировках со штангой делать не имеет смысла: нужно увеличить рабочий объём (повторения) и добавить больше изолирующих упражнений.

3-й цикл: увеличение качественной мышечной массы

Этот процесс, естественно, идёт медленнее, чем простое увеличение или снижение массы тела. Прибавка примерно 1 кг за 10 недель — хороший результат, но изменения во внешнем виде заметны. Этот цикл хорошо подходит для усиленной работы со слабыми мышечными группами.

4-й цикл: выход на соревновательную форму

Цель этого цикла — достичь пиковой формы к дню соревнований. Лишний жир и вода должны уйти, а мышечной массы должно сохраниться как можно больше. Диета и аэробная нагрузка играют решающую роль. Часть культуристов существенно не меняет тренировки со штангой, по сути сохраняя один и тот же тренинг круглый год. Однако из-за диеты снижение весов всё же неизбежно. Ближе к концу цикла применяют приёмы интенсификации: паузы отдыха до 15-20 секунд, суперсеты и удлинённые подходы (не за счёт веса) — и всё это ради рельефности мышц.

5-й цикл: восстановление

Необходим после предсоревновательного цикла, но его можно использовать и после других изматывающих циклов. Длительность — 1-10 недель. В коротком варианте это может быть активный отдых, в более длинном — лёгкая тренировка с упором на большое количество повторений. Такой цикл подходит и после болезни или травм, а также при подозрении на перетренированность.

Восстановительный цикл в тренировке не предполагает особых правил в питании. Следует придерживаться тех же истин, что и в большую часть года (кроме, пожалуй, предсоревновательного периода).

Вот они:
– Еда должна как можно точнее покрывать суточный расход энергии. Переедание ничего не даёт (кроме жира)
– Из общей калорийности белки должны покрывать 15-20 % (проще следить за нормой 1,5 г/1 кг), углеводы — не менее 50 %, а жиры — 25-30 %
– Рацион должен быть разнообразным, включать свежие фрукты и овощи, а желательно и какой-нибудь поливитаминный препарат (но не в «лошадиной дозе»)

Тренируйся здесь: ArtGym

Автор: FLEX ref. I.Otsus

Источник: ВОЗ – физическая активность.