10 основных ошибок при соблюдении диеты
Моя цель — поделиться с тобой знаниями, которые я получил, наблюдая за питанием ведущих бодибилдеров. Надеюсь, эти советы помогут исправить и не допускать ошибок в питании и ускорить прогресс. Вот 10 самых серьёзных ошибок, которых стоит избегать, чтобы прогресс был максимальным.
10 самых распространённых ошибок в диете
1. Непостоянство в соблюдении диеты
Многие бодибилдеры перескакивают с одной диеты на другую, не дав предыдущей начать работать. Организму требуется не меньше трёх недель, чтобы приспособиться к изменившемуся рациону. Если ты начинаешь диету с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, чтобы снизить процент жира, не стоит рассчитывать на видимые результаты раньше чем через 21 день. Не жди мгновенных изменений в своём телосложении!
2. Неумение вести учёт калорий
Следи не только за калориями, но и за тем, откуда они берутся: из углеводов, белков или жиров. Многие бодибилдеры не могут сбросить жир в той мере, в какой хотели бы, потому что не ведут записей в тренировочном дневнике о том, что они едят. Другие, наоборот, не могут добиться желаемой прибавки массы тела. Успешный бодибилдер ведёт точный учёт количества съедаемой пищи — он не гадает и не предполагает. Найди себе в помощь таблицу пищевой ценности продуктов и купи весы!
3. Нерегулярное питание
Если ты стараешься сжечь жир или набрать чистую мышечную массу, ключ к успеху — постоянство, а спонтанные приёмы пищи тормозят прогресс. Если ты хардгейнер или тебе тяжело «сушиться», оптимальными будут 5 приёмов пищи в день. Такой подход (приём пищи каждые 2-3 часа) затрудняет отложение жира, облегчает усвоение питательных веществ и помогает нарастить чистую мышечную массу.
4. Зависимость от массы тела как показателя прогресса
Оценивать диету только по массе тела нельзя. Некоторые бодибилдеры расстраиваются, если в массонаборный период масса тела быстро не растёт, поэтому делают поспешные выводы и увеличивают калораж, чтобы ускорить темп развития. Часть спортсменов действует по тому же принципу в предсоревновательный период, опасаясь, что не успеют набрать желаемую форму к соревнованиям. Хотя весы и другие измерительные приборы, например измеритель процента жира, — эффективные вспомогательные средства, при принятии решений разумнее ориентироваться на фотографии, зеркало и непредвзятого наблюдателя: бодибилдинг ведь всё-таки визуальный вид спорта. Если ты выглядишь «сухим», а мышцы достаточно «полные», то, скорее всего, твоя диета работает, даже если весы и другие измерительные приборы показывают иное.
5. Переедание (особенно углеводов)
Спортсмены, которые любой ценой стараются набрать массу, начинают увеличивать порции сверх меры, что в свою очередь способствует накоплению жира. Есть и бодибилдеры, которые придерживаются диеты с низким содержанием жира, но всё равно набирают много жира из-за слишком большого количества углеводов в рационе. Конечно, углеводы нужны при тяжёлых тренировках и помогают восстанавливаться, но как только организм получает необходимое количество, излишек очень легко превращается в жир.
6. Неумение составить диету под свои потребности
Учиться на примере профессиональных бодибилдеров — совсем не плохо, но, например, диета Дориана Йейтса заметно отличается от диеты Нассера эль Сонбати. Общее у этих диет только одно — подход, исходящий из собственных потребностей. Диета Дориана может не сработать у Нассера, и наоборот. Если у тебя записано всё, что ты ешь, и то, как организм реагировал на те или иные блюда, то большая часть персональной диеты у тебя уже есть.
7. Надежда, что добавки сотворят чудо
Некоторые бодибилдеры пытаются держать процент жира низким, не сокращая количество калорий в рационе, но при этом постоянно принимают карнитин и хром. Другие, наоборот, пытаются использовать для набора мышечной массы креатин, глютамин и аминокислоты с разветвлённой цепью, но потребляют недостаточно калорий и белка. Добавки работают в сочетании с диетой, а не компенсируют ошибки в питании и плохое планирование.
8. Плен консервированного тунца
Чтобы добиться успеха, нужно всё время правильно питаться. Мне встречались бодибилдеры, которые «перегорели» от пресыщения одной лишь куриной грудкой и консервированным тунцом. Например, в кулинарной книге Laura Creavalle «The Lite Lifestyle» собрано 150 рецептов предсоревновательных блюд для бодибилдеров. Такие рецепты позволяют долго употреблять одни и те же продукты, не испытывая к ним отвращения.
9. Полное исключение жира из меню
Сокращение жиров в меню действительно помогает держать калорийность пищи под контролем, но полное исключение жира из меню и употребление только источников белка с очень низким содержанием жира или вовсе обезжиренных, таких как мясо индейки, рыба и белковые концентраты, может привести к снижению синтеза жиров и/или затормозить рост мышц. Диета с низким содержанием жира, включающая важные жирные кислоты, которые содержатся в мясе, курице и рыбе, полезна для оптимального синтеза жира, роста мышц и восстановления.
10. Слишком большие изменения за один раз
Когда увеличиваешь или уменьшаешь количество калорий в своей диете, старайся вносить небольшие изменения за один раз, чтобы организм успевал к ним приспособиться. Резкие колебания количества калорий могут привести к отложению жира.
Статья впервые опубликована на сайте Fitness.ee 03.02.2000
Автор: Chris Aceto, перевод: Kristjan
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
