BCAA — сокращённое название группы аминокислот с разветвлённой цепью: валина, L-лейцина и изолейцина. В книгах о питании их часто упоминают вскользь, хотя именно они дают мышечной ткани самый прямой сигнал к синтезу белка. Ниже я соберу воедино результаты научных исследований BCAA и расскажу, как использовать их в тренировках.
Почему BCAA так важны для мышечной ткани
Это незаменимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Они всегда присутствуют в полноценном белке: в сывороточном белке их около 25 %. Смысл отдельной добавки BCAA — не заменить обычную еду, а обеспечить концентрированную дозу в период до, во время или после тренировки, когда мышечная ткань наиболее восприимчива.
Интенсивная тренировка ускоряет окисление аминокислот, тормозит синтез белка и запускает катаболизм мышечной ткани. Чтобы синтез возобновился, уровень L-лейцина в мышце должен повыситься (Norton, Layman 2006). L-лейцин выполняет две роли одновременно: подаёт сигнал к запуску синтеза белка и служит строительным материалом (Rennie et al. 2006). Yoshizawa (2004) показал, что валин, изолейцин и прежде всего L-лейцин влияют на синтез даже в отсутствие других аминокислот.
L-лейцин сохраняет мышечную массу и в состоянии покоя. Alvestrand и др. (1990) установили, что из усвоенного мышечной тканью L-лейцина 40 % пополняли пул свободных аминокислот, 20 % шли на синтез белков, а 40 % использовались для получения энергии. Такая метаболическая гибкость объясняет, почему L-лейцин служит и анаболическим сигналом, и топливом.
BCAA и гормональный фон
К концу тяжёлой тренировки уровень тестостерона у спортсмена обычно снижается, даже при обильном потреблении белка. Kraemer (1988) показал, что при обеспечении организма BCAA сохраняется более благоприятное соотношение тестостерона и кортизола, а эффект тренировки усиливается. Carli, Bonifazi, Lodi и др. (1992) подтвердили, что приём аминокислот с разветвлённой цепью перед тренировкой предотвращает снижение тестостерона.
BCAA и жировая ткань: борцы и поход по Андам
У BCAA есть интересный побочный эффект — они способствуют потере жировой ткани именно в области талии. В исследовании Mourier и др. (1997) борцы, соблюдавшие диету для снижения массы тела, потеряли значительно больше жировой ткани в области живота, чем участники контрольной группы.
Ещё отчётливее этот эффект проявляется при нехватке кислорода в высокогорье. За 21-дневный поход по перуанским Андам масса тела снизилась у всех 16 испытуемых. Контрольная группа потеряла 1,8 кг, из которых 90 % приходилось на жировую ткань и 10 % — на мышечную массу. Группа BCAA, принимавшая 7,2 г L-лейцина, 3,6 г валина и 3,6 г изолейцина в три приёма в день, потеряла 1,07 кг, одновременно набрав 0,71 кг мышечной массы и сжигая 1,78 кг жировой ткани (Shena, Guerrini, Tregnaghi et al. 1992). Вывод авторов был жёстким: в контрольной группе шёл распад мышечной ткани, а в группе BCAA — её синтез.
Что добавляют более свежие исследования BCAA
Shimomura, Yamamoto и др. (2006) обнаружили, что приём BCAA перед приседаниями со штангой уменьшает утомление после тренировки и отсроченную мышечную боль. Blomstrand и др. (2006) показали, что BCAA активируют ферменты, отвечающие за синтез белка, и уменьшают распад белков как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Тот же автор (Blomstrand 2006) описывает роль BCAA в противодействии переутомлению нервной системы в видах спорта на выносливость. Ohtani и др. (2006) добавляют, что смесь BCAA с глутамином и аргинином ускоряет восстановление и усиливает эффект тренировок.
У людей с диабетом уровень BCAA в сердце и скелетных мышцах улучшает обеспечение синтеза белка всеми аминокислотами и снижает катаболизм белков (May, Buse 1989). У пожилых людей белковый обмен в мышечной ткани также преимущественно использует аминокислоты с разветвлённой цепью; Fujita и Volpi (2006) считают длительный приём L-лейцина в виде добавки обоснованным для уменьшения потери мышечной массы.
Как применять BCAA на практике
Мой собственный вывод из прочитанного за годы и наблюдений за чужим опытом: BCAA обладают достаточно сильным действием, чтобы периодически — например, на этапе жиросжигания — ограничиваться только ими в период до, во время и после тренировки. Практическая схема — 10 г до и 10 г после тяжёлой тренировки (или 5+5 г чистого L-лейцина) с водой. При необходимости это заменяет всю питательную смесь, принимаемую во время тренировки. Через полчаса — уже белково-углеводный напиток для восстановления или обычная твёрдая пища: кому что подходит.
Эти исключительно важные BCAA ты найдёшь ЗДЕСЬ.
Часто задаваемые вопросы о BCAA
Нужны ли BCAA, если я и так ем много белка?
При ежедневном потреблении белка острой необходимости в BCAA нет — в сывороточном белке их уже около 25 %. Однако отдельная доза до или после тренировки быстрее повышает уровень L-лейцина, чем цельный белок, что полезно на этапе сушки и при ранних утренних тренировках натощак.
Когда принимать BCAA?
Непосредственно перед тренировкой и сразу после неё. В описанных исследованиях использовали дозы 10 г до и 10 г после. В условиях высокогорья или при снижении массы тела суточную дозу делили на три приёма.
Помогают ли BCAA сжигать жир?
Напрямую нет, но при дефиците калорий аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) сохраняют мышечную массу, и снижение массы тела происходит в большей степени за счёт жировой ткани. Данные исследований с участием борцов и участников похода в Андах говорят именно о такой закономерности.
Источники
Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition 2006; 136: 533S–537S.
Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. The Journal of Nutrition 2006; 136: 264S–268S.
Yoshizawa F. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo. Biochemical and Biophysical Research Communications 2004; 313(2): 417–22.
Alvestrand A, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS. Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. European Journal of Clinical Investigation 1990; 20(3): 293–8.
Kraemer WJ. Endocrine response to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20: S152–S157.
Carli G, Bonifazi M, Lodi L, et al. Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 1992; 64: 272–277.
Mourier A, et al. Combined effects of calorie restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine 1997; 18.1: 47–55.
Shena F, Guerrini F, Tregnaghi P, et al. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. European Journal of Applied Physiology 1992; 65: 394–398.
May ME, Buse MG. Effects of branched chain amino acids on protein turnover. Diabetes/Metabolism Reviews 1989; 5(3): 227–245.
Shimomura Y, Yamamoto Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of Nutrition 2006; 136: 529S–532S.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition 2006; 136: 269S–273S.
Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition 2006; 136: 544S–547S.
Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. The Journal of Nutrition 2006; 136: 538S–543S.
Fujita S, Volpi E. Amino acids and muscle loss with aging. The Journal of Nutrition 2006; 136: 277S–280S.
Источник: BCAA
Приходи на тренировку! ArtGym
