Белковые фракции и переваривание белка
Белковые фракции — это, проще говоря, небольшие фрагменты молекулы белка. Когда ты покупаешь сывороточный белок или читаешь этикетку пищевой добавки, этот термин может показаться научной уловкой маркетологов. Но за ним стоят вполне обычные процессы пищеварения.
Чтобы разобраться в белке, не нужно быть биохимиком. Достаточно представить длинную нитку бус: каждая бусина — аминокислота, а вся цепочка — белок. Когда организм начинает переваривать эту цепочку, она расщепляется на более короткие фрагменты. Именно их и называют фракциями, или пептидами.
Почему белковые фракции вообще важны?
В мире бодибилдинга и силовых тренировок много говорят о сывороточном белке, казеине, мышечном и растительном белке. Нередко складывается впечатление, что один из них — чуть ли не чудодейственное вещество, а другой — лишь медленно усваиваемый запасной вариант. На деле организм сначала проделывает со всеми одну и ту же работу: разворачивает длинную белковую структуру и расщепляет её на более мелкие части.
При переваривании пищи белковые цепи сначала расщепляются на довольно длинные фрагменты. Затем они становятся ещё короче, пока не образуются свободные аминокислоты и короткие пептиды. На этом этапе начинается всасывание. Эти частицы проходят через слизистую оболочку кишечника в кровь и далее поступают в печень.
Так происходит независимо от того, что у тебя на тарелке — курица, творог или пшеничный белок, — и пьёшь ли ты сывороточный белок из шейкера. Разница скорее в том, как быстро и на какие фрагменты расщепляются белки.
Как образуются белковые фракции при переваривании?
Расщепление белка начинается ещё до того, как ферменты приступают непосредственно к разрыву связей. В естественном состоянии белковая цепь свёрнута. Сначала её нужно развернуть. Этому способствуют нагревание, кислая среда и механическое воздействие, например жевание и сокращения желудка.
Хороший пример — яичный белок. В сыром виде он прозрачный, жидкий и тягучий. При нагревании он белеет и становится твёрдым. Это изменение называется денатурацией. Тот же принцип действует и для многих других белков, в том числе сывороточного.
Иногда отсутствие денатурации преподносят как признак качества сывороточного белка. Честно говоря, здесь нужны пояснения. Если сывороточный белок не денатурирует при производстве, позже это произойдёт в желудке. Желудочная кислота меняет форму белка, облегчая пищеварительным ферментам доступ к его цепи.
Когда цепь развёрнута, ферменты начинают разрывать связи между аминокислотами. Так образуются пептидные цепи. Часть из них далее расщепляется до свободных аминокислот, а часть остаётся короткими пептидами. Дипептиды из двух аминокислот и трипептиды из трёх аминокислот особенно хорошо всасываются в организме. Более длинные цепи тоже могут в некоторой степени проходить через слизистую оболочку, но их вклад в общее всасывание белка невелик.
Биоактивные пептиды: что в них особенного?
Пептид называют биоактивным, если именно эта последовательность аминокислот оказывает измеримое воздействие на организм. Это не значит, что каждая фракция любого протеинового порошка обладает какими-то особыми свойствами. Речь скорее о том, что отдельные пептиды с определённой структурой могут влиять, например, на сигналы, которые организм использует в процессе пищеварения или обмена веществ.
В сывороточном белке обнаружен ряд известных фракций. К ним относятся альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, гликомакропептид, лактоферрин и лизоцим. Названия звучат сложно, но суть проста: это фрагменты белка с определённой последовательностью аминокислот.
Здесь есть важный нюанс. Если для действия биоактивного пептида нужна определённая последовательность аминокислот, нельзя произвольно укорачивать его или менять порядок аминокислот. Одна лишняя аминокислота или неправильная последовательность могут означать, что это уже другая фракция. Поэтому утверждение, будто «больше фракций» автоматически означает более качественный продукт, — чрезмерное упрощение.
На что обратить внимание при выборе белка?
Всё просто: для человека, который тренируется, прежде всего важны общее количество белка за день, качество пищи и регулярность. Названия белковых фракций на этикетке могут вызывать интерес, но они не компенсируют плохое питание и тренировки от случая к случаю.
Если ты используешь сывороточный белок, в первую очередь обрати внимание на то, как на него реагирует твоё пищеварение. У кого-то лактоза или слишком большая порция вызывают дискомфорт. У кого-то проблем нет совсем. Казеин может лучше подойти для приёма пищи, который предполагает более медленное усвоение, а сывороточный белок — как быстрый и удобный способ дополнить рацион белком после тренировки или в напряжённый рабочий день.
Не позволяй сбить себя с толку терминам, которые звучат умно, но мало говорят о том, что ты получишь с порцией продукта. Задай себе простые вопросы: сколько белка в порции, подходит ли тебе состав, достаточно ли приятен вкус, чтобы использовать продукт регулярно, и разумна ли цена? Именно эти решения влияют на повседневный результат сильнее, чем отдельно взятый сложный термин.
Частые вопросы: белковые фракции на практике
Денатурированный белок — это плохо?
Не обязательно. Денатурация — это прежде всего изменение формы белка. При переваривании желудок в любом случае делает это, чтобы облегчить ферментам доступ к белку.
Делают ли фракции сывороточного белка сам продукт лучше?
Они могут представлять интерес, но важнее оценивать продукт в целом. Обращай внимание на содержание белка, переносимость, состав и на то, помогает ли продукт действительно получать нужное тебе количество белка за день.
Всегда ли биоактивные пептиды действуют?
Так обобщать нельзя. Эффект зависит от конкретного пептида, его аминокислотной последовательности и того, что от него остаётся в процессе переваривания.
Перевод из журнала Body; Автор: Timo Kosonen
Автор: Greta
Источник: Белок
Приходи на тренировку! ArtGym
