Овощи для бодибилдера: чем их заменить
Бодибилдеры знают, что овощам место в рационе, — но что делать, если они просто не нравятся на вкус? Честно говоря, ты такой не один. В этой статье разберём, что можно есть вместо овощей и как всё равно получить нужные питательные вещества.
Почему овощи обязательно должны быть в рационе
Прежде чем перейти к альтернативам — почему овощи вообще так важны.
Во-первых, овощи снабжают организм веществами, которые трудно получить из других источников пищи: витаминами, минералами и множеством биоактивных соединений, точное действие которых мы до конца ещё не понимаем. Ни одна пищевая добавка не заменит их в точности.
Во-вторых, овощи — один из лучших источников пищевой клетчатки: её много, а калорийность низкая. Овсяные хлопья и бурый рис тоже содержат пищевую клетчатку, но с овощами им редко удаётся сравниться.
В-третьих, овощи помогают пищеварению. Если ты ешь много мяса, риса и другой крахмалистой пищи — а бодибилдеры неизбежно так и делают, — овощи ускоряют пищеварение и уменьшают тяжесть в животе. Что же при этом происходит на самом деле? Растительная клетчатка работает как «очиститель» пищеварительного тракта и помогает снизить нагрузку на почки.
Лучшие альтернативы, если не переносишь овощи
Ничто не заменит овощи полностью. Но есть несколько вариантов, которые закрывают часть их функций.
Фрукты. Многие, кто не переносит овощи, охотно едят фрукты. Фрукты содержат больше сахара, но при этом это хороший источник пищевой клетчатки и питательных веществ. Постарайся есть 2 и более свежих (или консервированных без сахара) фруктов в день. Для разнообразия меняй сорта — разные фрукты дают разные питательные вещества.
Овощной и фруктовый сок. Если свежие овощи тяжело проглотить, попробуй сок. В соке пищевой клетчатки действительно меньше, чем в цельных овощах, зато он быстро поставляет важные витамины и минералы. Смешивай овощной сок с фруктовым — вкус станет мягче. Но помни о содержании сахара во фруктовом соке, особенно если ты строго считаешь калории.
Пищевые добавки. Пищевую клетчатку можно принимать и в виде добавки. Мультивитамины и минералы дополняют то, что поступает с пищей. Однако они не заменяют полноценную еду. Думай о них как о страховке, а не как об основном источнике. Лучше, чем ничего, но не самостоятельное решение.
Как проще есть овощи
Иногда овощи не нужно заменять полностью — достаточно найти способ, который упростит их употребление.
Используй овощи как приправу. Сальса — это овощи, и она отлично подходит к омлету из белков. Посыпай курицу, рис или салат кукурузой, горошком, морковью или стручковой фасолью. Так получится набрать половину чашки (одну порцию) без целой миски овощей. Кетчуп овощем не является, а сальса — да: простая замена.
Половина чашки овощей — это одна порция. Делай так 2–3 раза в день, и дневной минимум выполнен.
Есть и вопрос характера. Время от времени заставляй себя съесть одну порцию брокколи или шпината. Это тебя не убьёт — скорее наоборот: продлит жизнь и улучшит форму. Простая истина: чем разнообразнее питание, тем лучше работает организм.
Частые вопросы об овощах
Заменяют ли фрукты овощи бодибилдеру?
Отчасти да. Фрукты дают витамины, минералы и пищевую клетчатку, но содержат больше сахара. Одних фруктов недостаточно — сочетай их с соками и пищевыми добавками и время от времени пробуй добавлять небольшое количество настоящих овощей.
Сколько овощей нужно есть в день?
Классическая рекомендация — 2–3 порции в день, где одна порция — примерно половина чашки. Даже небольшое количество лучше, чем ничего.
Даёт ли овощной сок ту же пользу, что и свежие овощи?
Не совсем. В соке меньше пищевой клетчатки, но он даёт приличное количество витаминов и минералов. Если единственный вариант — сок, это всё равно лучше, чем полное отсутствие овощей.
Автор: Flex, перевод K.Reial
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
