Что мне стоило знать, когда я начинал заниматься бодибилдингом…
Однажды утром я задумался о своих 21 годах тренировок. Подумал: если бы можно было вернуться в прошлое и научить себя тому, что я знаю сейчас, то нынешнего уровня я, скорее всего, достиг бы вдвое быстрее. Серьёзное и вдумчивое начало дня, правда?
В любом случае, чтобы ты проводил время в тренажёрном зале как можно разумнее, я делюсь в этой статье своими мыслями и выводами. Это те уроки, которые я обязательно преподал бы себе шестнадцатилетнему.
Используй на тренировках как можно более разные диапазоны повторений
У многих тренирующихся есть свой любимый диапазон повторений. Кому-то больше подходит небольшое количество повторений и развитие силы. Кто-то предпочитает пампинг и большое количество повторений. Но что бы тебе ни нравилось, знай: у каждого диапазона повторений своё влияние на направление развития мышцы. Если хочешь выжать из тренировки максимум, включай в работу как можно более разные диапазоны повторений. Хорошее практическое правило: 1/3 подходов или времени тренировки отдавай диапазону 2 – 6 повторений, 1/3 подходов или времени — диапазону 7 – 12 повторений и 1/3 подходов или времени — 13 повторениям и больше.
Такой подход гарантирует, что ты реализуешь все возможные направления мышечного роста. Обеспечена миофибриллярная гипертрофия, которая возникает от коротких подходов. А также саркоплазматическая гипертрофия — результат длинных и средних подходов.
Не тренируйся постоянно до отказа
Скорее всего, и ты слышал, что тяжёлый труд окупается и приносит плоды. Мы столько раз слышали, что именно последние повторения подхода, выполненного до отказа, и развивают. Чаще всего это правда, но моя тренировочная мантра всё же другая: «полезнее тренироваться с умом, а не бездумно рвать себя на части».
Тренировка до отказа, безусловно, необходима и приносит пользу, но при этом нельзя забывать, что такой стиль тренировок очень изматывает и тело, и нервную систему. Напомним, что польза тренировки до отказа — это скорее развитие выносливости мышц и саркоплазматическая гипертрофия. Для достижения целей именно по приросту силы тренировка до отказа заметно менее эффективна. Исходя из этого, если ты работаешь с весом, с которым можешь сделать до 6 повторений, подход смело можно закончить за 1 – 2 повторения до отказа. Если же ты делаешь подходы длиннее 7 повторений, последние 1 – 2 рабочих подхода выполняй до отказа. Чем длиннее подход, тем сильнее мышца затрагивается именно метаболически.
В целом работа до отказа — это концентрированный стимул, а значит, организм за очень короткое время испытывает сильный стресс. Не стоит идти до отказа постоянно и в каждом подходе.
Приседания — в программу
Приседания — не только для пауэрлифтеров. В программе бодибилдера приседания тоже должны присутствовать практически круглый год. Пользы от этого упражнения много. Рост уровня силы благодаря приседаниям выражается не только в улучшении результата в самом приседании. Прогресс в приседаниях означает прогресс и в других движениях. Если привести пример прямо из зала: если ты много приседаешь, то и в жиме ногами сможешь поднять много, а вот если ты много жмёшь ногами, это далеко не значит, что ты сможешь приседать со значительными весами.
От переводчика: если рассматривать приседание целиком, это движение задействует столько суставов и двигающих их мышц, что практически любое упражнение для нижней части тела на фоне приседания, по сути, можно рассматривать как его сегмент (часть). Отсюда и большой перекрывающий эффект приседания.
Большой эффект переноса приседаний — главная причина делать их почти всегда. Кроме того, приседание прорабатывает сразу очень много мышц, и в работе участвуют мышцы, которые без приседаний почти не получают тренировочной нагрузки.
Наверняка ты слышал, что, поскольку приседание требует большой силы и энергии и задействует много мышц, это упражнение нужно всегда делать в день ног первым. Для пауэрлифтеров этот подход, безусловно, справедлив, но в программе бодибилдера приседания совсем не обязательно ставить первыми. Бодибилдер вполне может время от времени ставить приседания в программе и самыми последними. Если ты так делаешь, польза от приседаний никуда не денется.
Так что, если тебе нравятся классические приседания, фронтальные приседания или приседания со штангой Safety Bar… делай это упражнение обязательно, польза от него и косметическая, и функциональная.
Веди учёт своих тренировок и рекордов
Если повар приготовил вкусный торт, он сохраняет рецепт, чтобы в будущем снова испечь такой же. Если рецепт не записать, откуда знать, как снова приготовить вкусный торт? Бодибилдер должен поступать так же, как повар. Будь то что-то, о чём ты прочитал, или то, что разработал сам, — за годы тренировок наверняка накопится не одно ценное упражнение/методика/тренировка/сплит, которые отлично сработали именно на тебе. Когда-нибудь в будущем обязательно захочется снова попробовать что-то из старого и проверенного. Для этого всё должно быть записано очень точно. Записывай все подходы, повторения, порядок упражнений и т. д. Поначалу это может показаться бессмысленным, утомительным и отнимающим время, но на самом деле на запись после каждого подхода уходит не больше 5 – 6 секунд.
В конце тренировки можно также парой ключевых слов записать, например, чему была равна масса тела (если ты взвешивался утром), какой была мотивация к тренировке, какие есть текущие травмы и т. п. Приучай себя фиксировать свои занятия: спустя годы это будут бесценные заметки, которые дают представление о том, что работало, а что нет.
От переводчика: то же самое советую делать и со своими рекордами. Очень здорово спустя годы оглянуться на то, что делал, иметь представление о том, как ты развивался, сравнить свой прогресс и ход развития в разном возрасте с тем, что делали другие тренирующиеся. Опять же, сам я начал записывать свои результаты довольно поздно. Помню, что 125 кг я выжал впервые в 1999 г. в армии, а 150 кг присел в 2000 г. в тренажёрном зале на улице Якоби в Тарту. Становая тяга на вступительных испытаниях в университет в 1999 г. была 120 кг. Тянул я с такой техникой, что… об этом мог бы рассказать Олег Андла. Правда, вес был ничтожный. Но… эта тяга была первой становой тягой в моей жизни. О генетике здесь, очевидно, речи не идёт, ведь тех, кто в первый раз тянет 200 кг и больше, наверняка более чем достаточно. Но тем весомее мой рекорд в 300 килограммов.
Поставь целью поддерживать определённый уровень силы
Когда тренируешься ради внешнего вида, могут возникнуть вопросы: как вообще ставить цели тренировок и зачем бодибилдеру сила? Ясно, что в бодибилдинге не измеряют ни силу, ни выносливость, однако управлять тренировочным процессом и прогрессом, опираясь только на вес на весах и отражение в зеркале, — мягко говоря, слишком абстрактно. Хотя сила в бодибилдинге, безусловно, не самоцель, достижение определённого уровня силы важно для набора значительной мышечной массы. Есть базовые подъёмы, прогресс в которых с очень высокой вероятностью означает продвижение и в мышечной массе, и во внешнем виде.
На мой (автора статьи) взгляд, наиболее важные упражнения, в которых бодибилдеру стоит поддерживать или повышать уровень силы, — следующие:
Горизонтальные жимы (со штангой и гантелями)
Тяги (со штангой и гантелями)
Вертикальные жимы (со штангой и гантелями)
Вертикальные тяги (подтягивания и их альтернативы)
Упражнения с разгибанием в тазобедренном суставе (приседание и становая тяга или их вариации)
Кроме того, бодибилдеру определённо важны ещё:
Подъёмы на бицепс, «французский жим», жимы вниз на блоке, сгибания голени.
Зачем это нужно? Почему важно стремиться к прогрессу в упражнениях? Это удобно объяснить на аналогии. Дом тоже не построишь на мягком песчаном грунте. Так же невозможно построить массивное и мускулистое тело на слабом каркасе и хлипких, лишённых силы движениях.
Сделай себе одолжение — наработай добротную силовую базу. Если уровень силы в индикаторных упражнениях начинает падать, то вскоре и с очень большой вероятностью стоит ждать изменений во внешнем виде. И наоборот: чтобы вернуть прежний внешний вид, подними обратно свои базовые силовые показатели.
От переводчика: здесь я снова прерываю перевод оригинала и подытоживаю статью своей мыслью.
Пробуй разные программы и тренировочные техники, не зацикливайся только на схемах «3 x 8 – 12»
Именно так и есть. В первые годы тренировок мой собственный подход ограничивался типичной бодибилдерской тренировкой. Концепция Вейдера в бодибилдинге, безусловно, основательна, но уж точно не идеальна и не «the one and only». Большая часть принципов Вейдера на деле означает работу до отказа, но когда речь о натуральном атлете и постоянной работе до отказа, рано или поздно возникает серьёзное противоречие. Могу подтвердить это собственным опытом: постоянная «долбёжка» до отказа, которой я посвятил большую часть карьеры, привела меня к основательной перетренированности. Кто-то, возможно, выдерживает такое всю карьеру, а кто-то нет. У меня всё это к настоящему моменту накопилось в серьёзную перетренированность, главное проявление которой — низкая мотивация и нежелание тренироваться, даже некоторый страх перед длинным подходом и большим напряжением. Анализируя задним числом, думаю: если бы не знакомство с разными программами и методиками пауэрлифтинга, мои тренировки, скорее всего, давно бы закончились. Тренировка до отказа в больших объёмах, вытекающая из принципов Вейдера, основательно выжигает и тело, и психику. Если поначалу одной лишь тренировки до отказа вполне хватает, то, смею утверждать, с некоторого момента и бодибилдеру обязательно нужно частично применять в своих планах тренировок какую-нибудь программу пауэрлифтинга. Достаточно того же самого 5 x 5 в базовых упражнениях. Главное — подходи к делу творчески. Скорее всего, более длинные подходы и работа до отказа всё же останутся краеугольными камнями тренировочной программы бодибилдера, но, чтобы освежить психику, а также гарантировать миофибриллярную гипертрофию, советую даже новичку заимствовать методики у пауэрлифтеров. Вариантов много:
Westside, 5 x 5, 3 x 3, использование разных рабочих объёмов в базовых упражнениях и прогрессия по ним, русская система, …
Можно частично встраивать какую-нибудь методику пауэрлифтинга в свои обычные тренировки, а на отдельных периодах вполне можно применять и целый сплит или программу из пауэрлифтинга.
О том, что новичку стоит в первый год (первые годы) тренироваться исключительно по методикам пауэрлифтинга, говорено немало. Целиком поддерживаю мысль, что новичку лучше сначала расти на системах пауэрлифтинга и лишь потом начинать экспериментировать с другим. При этом сразу добавлю, что, боюсь, это справедливо только для новичка, не выступающего на соревнованиях. Выступающий бодибилдер, в том числе выступающий новичок, совсем без длинных подходов до отказа не обойдётся.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
