Подбирай упражнения на тренировках под свои потребности и особенности тела…
А теперь я выпущу кота из мешка: если основные базовые упражнения, без сомнения, самые эффективные инструменты для набора массы, то изолирующие упражнения далеко не так бесполезны и малоценны, как о них часто говорят. Бывает даже так, что у некоторых людей изолирующие упражнения стимулируют рост отдельных мышц, участвующих в базовых движениях, сильнее, чем большое базовое упражнение, в котором работает эта же мышца. Это объясняется как механическими, так и нейронными факторами.
Механические факторы
Факт в том, что у некоторых людей строение скелета просто не подходит для базовых упражнений. Например, людям с очень длинными ногами приседать заметно труднее. Выполняя только приседания, фронтальные приседания и жимы ногами, они из-за особенностей строения тела зачастую всё равно не могут сколько-нибудь существенно стимулировать рост мышечной массы ног.
Утверждать, что при определённом строении тела вырастить мышцы невозможно, конечно, нельзя — это было бы неверно. Строение тела и его особенности скорее определяют, как и с помощью каких тренировочных средств (упражнений) нам стоит подходить к своему телу.
Не для всех работает одно и то же, а некоторым нужен гораздо более продуманный подход к своему телу. Он вполне может включать изолирующие упражнения, например разгибания и сгибания ног, а также упражнения для рук/ног по отдельности (унилатеральные упражнения). Так, тем, у кого короткие ноги «коренастого» типа, по своему «каркасу» больше подходят приседания, и поэтому им может хватить одних приседаний для идеального развития нижней части тела.
То же самое, по сути, относится ко всем базовым упражнениям. Мораль же в том, что чем менее благоприятна биомеханика твоего тела для конкретного базового движения, тем более продуманную вспомогательную работу нужно проводить, чтобы хорошо выполнять базовое движение целиком и наращивать мышцы, участвующие в этом движении.
Нейронные факторы
Из-за особенностей тела и склонности некоторых мышц доминировать мы не всегда способны, выполняя базовое упражнение, оптимально включать в работу именно ту мышцу (группу мышц), которая якобы должна нести основную нагрузку в данном движении. Когда мы делаем какое-то упражнение (например, чтобы развить грудную мышцу), наше тело не знает, что мы пытаемся через это движение развить именно определённую мышцу. Тело воспринимает происходящее просто так: на нас давит большой вес, которому нельзя уступить и который нужно поднять. Поэтому нервная система автоматически включает в работу те мышцы, которые максимально оптимальны для выполнения данного движения.
Например, если делать жим лёжа, а мышцы плеч и трицепс склонны доминировать в жимовом движении, то грудная мышца будет включаться в жим всегда слабо, а основную помощь в выполнении движения тело будет всегда рассчитывать найти у мышц плеч и трицепса. Отсюда и берётся феномен, когда некоторые мужчины жмут лёжа «страшные цифры», а масса их грудных мышц при этом практически отсутствует. Чтобы развить массу грудных мышц и их вклад в жим, в такой ситуации нужно добавить больше отдельной изолирующей работы на грудь. Впрочем, бывают и обратные примеры. У некоторых доминирует грудная мышца, и им, кроме жима, практически совсем не нужна вспомогательная изолирующая работа для заметного роста грудных мышц.
Из всего этого следует, что вообще не стоит рассуждать о том, что лучше и полезнее — изолирующие или базовые упражнения. Ключевое — чтобы каждый нашёл правильные пропорции базовых и изолирующих упражнений, при которых результативность будет максимальной, а тело будет расти наилучшим образом.
Конечно, делая только базовые упражнения и сосредоточившись на прогрессии, все мы способны хорошо набрать массу. Но для максимального развития (и с точки зрения массы, и с точки зрения результативности) главной заботой 90 % тренирующихся должно быть включение в свои тренировки правильных изолирующих упражнений в адекватном объёме.
Если ты давно занимаешься только жимом, то, скорее всего, и в плане результативности, и в плане массы ты используешь лишь 80 % своего потенциала. До максимального результата тебе вполне могут оставаться всего 20 % — и это как раз изолирующие упражнения.
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1358/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-i]Лучшая статья о тренировках, которую мне доводилось читать… I[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1362/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-iii]Лучшая статья о тренировках, которую мне доводилось читать… III[/url]
Оригинал статьи [url=http://www.t-nation.com/article/most_recent/the_thib_system_8212_fatigue_and_best_exercises]ЗДЕСЬ[/url]
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
