«Я использую одну программу уже шесть месяцев. Могу ли я её поменять?»
Flex
Тебе не просто можно, а прямо-таки необходимо время от времени менять свои тренировочные программы. Я постоянно использовал эту систему на протяжении всей своей соревновательной карьеры.
Если тренироваться всё время одинаково — с теми же весами, подходами и повторениями, — тело адаптируется к этому напряжению. Человеческое тело — интересная машина: оно приспосабливается к самым разным вещам, в том числе и к тренировкам. Без нового стимула тело перестаёт расти, становиться больше и сильнее.
Следовательно, давать телу новую тренировочную нагрузку — прямая обязанность, если хочешь улучшать результаты: нужно что-то, что удивит мышцы. Идея в том, чтобы давать мышцам новое напряжение.
Позволь объяснить на примере моей тренировки плеч. За эти годы я поочерёдно использовал три разные программы. У каждой была своя цель.
Первая фаза была нацелена на набор массы ради объёма и силы. Она состояла из базовых упражнений, в которых можно работать с большими весами, а паузы отдыха между подходами были подлиннее (1 мин)
Вторая фаза была тренировкой, чтобы прорисовать отдельные детали плеча. В ней было больше подходов и короче паузы отдыха (ок. 35 сек), а значит, веса приходилось брать чуть меньше.
Эти две программы я чередовал по необходимости. Когда хотел увеличить мышцы плеч, чаще использовал первую программу. Когда хотел сильнее подчеркнуть сепарацию, чаще использовал вторую.
Третья фаза была убийственной предсоревновательной тренировкой, которую я использовал только за 8-10 недель до соревнований. Она была просто слишком интенсивной, чтобы применять её круглый год. Иначе под таким напряжением моё тело рассыпалось бы на тысячу кусков. В третьей фазе веса снижались, добавлялись подходы и повторения, а отдых был ровно таким, чтобы успеть немного восстановить дыхание. Это тяжело, но стоит каждой капли пота.
ФАЗА 1
Жим со штангой спереди или из-за головы 5* x 6-8
Подъёмы в стороны 4 x 10-12
Шраги за спиной 3 x 8-10
ФАЗА 2
Жим из-за головы 5* x 6-8
Жим с гантелями 4 x 6-8
Подъёмы в стороны 4 x 10-12
Разведения в наклоне 4 x 10-12
Шраги 3 x 12-15
ФАЗА 3
Жим спереди 3-4 x 10-12
Жим из-за головы 3-4 x 10-12
Подъёмы в стороны 3 x 12-15
Разведения одной рукой на блоке 3 x 12-15
Разведения в наклоне 3x 12-15
Шраги за спиной 4 x 8-10
* разминочный подход
Автор: Lee Haney
Приходи на тренировку! ArtGym
