Миндаль и сывороточный протеин: полезные приёмы

Миндаль и сывороточный протеин — два продукта, которые кажутся простыми, но наука уже много лет говорит в их пользу. Если ты ещё не включил их в свою диету, вот несколько веских причин начать.

Что говорит наука о миндале

Исследование, проведённое в Университете Лома Линда в Калифорнии, оценивало, что происходит, если добавить в ежедневную диету людей в среднем 52 грамма миндаля в день. Исследование длилось 1 год и охватило 81 мужчину и женщину в возрасте 25–70 лет. Цифры конкретные, а выборка достаточно большая, чтобы отнестись к результатам всерьёз.

Что же произошло? Участники стали заметно больше потреблять ряд важных питательных веществ: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, пищевую клетчатку, растительный белок, витамин E, магний и медь. При этом потребление насыщенных жиров, натрия, холестерина и сахаров снизилось.

Любопытно и другое наблюдение: у участников, евших миндаль, появилась естественная склонность удерживать потребление калорий в равновесии. Они делали в диете уместные замены и не просто добавляли калории из миндаля сверху — масса тела заметно не выросла.

Почему миндаль подходит для перекуса

Горсть миндаля — один из самых простых способов улучшить обеспеченность микронутриентами, если ты тренируешься, и при этом не прикладывать больших усилий. Ничего не нужно планировать, ничего не нужно готовить. Кладёшь пакетик в сумку и съедаешь между тренировками.

Мононенасыщенные жиры помогают работе сердца, витамин E — антиоксидант, магний участвует в работе мышц. И всё это в одном маленьком орехе. Честно говоря, трудно найти более простой вариант с такой плотностью питательных веществ.

Одно практическое замечание: 52 грамма — это примерно горсть, то есть около 18–20 миндалин в день. Именно такое количество изучали в исследовании — больше не обязательно значит лучше, ведь калории суммируются.

Сывороточный протеин — почему именно сыворотка в период после тренировки

Учёные из Медицинского отделения Техасского университета изучали, в чём разница между приёмом пищи после тренировки, в котором только углеводы, и приёмом пищи, в который добавлен сывороточный протеин вместе с аминокислотами и углеводами.

Результат: добавление сывороточного протеина продлило анаболический эффект после тренировки на выносливость и сильнее стимулировало синтез мышечных белков. Проще говоря, сыворотка помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти.

Практическая схема питания после тренировки: 1–2 мерные ложки сывороточного протеина и 2–4 ломтика хлеба с джемом. Просто, недорого и работает. Главное правило одно: постарайся употребить эти питательные вещества в течение 30 минут после тренировки, чтобы усвоение было как можно быстрее.

Некоторые готовые смеси для питья после тренировки тоже эффективны — главное, чтобы в них было сочетание белка и углеводов.

Частые вопросы: миндаль, сыворотка и повседневное питание

От миндаля толстеют?
Результаты исследования показывают обратное — у участников, евших миндаль, масса тела заметно не выросла, потому что организм естественным образом скорректировал остальной выбор продуктов. Умеренность тем не менее остаётся ключевым словом: 52 грамма в день — это то количество, которое изучали в исследовании.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?
В течение 30 минут после тренировки. В это время мышцы наиболее восприимчивы, а питательные вещества усваиваются быстрее всего.

Можно ли заменить сывороточный протеин обычной едой?
Сыворотка — вопрос удобства, а не обязанность. Если ты успеваешь за 30 минут съесть полноценный приём пищи, богатый белком и углеводами, эффект будет тем же. Сыворотка просто делает это проще.

Сывороточный протеин смотри здесь: https://turg.fitness.ee/et

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym