Моя работа охватывает следующие подтемы:
1. Споры о лучшем подходе…
2. Три основных направления в организации диеты и питания…
3. Универсальной диеты, подходящей всем, не существует…
4. Основные причины избыточного веса…
5. Чувствительность к инсулину…
6. Принципы, от которых стоит отталкиваться при определении пропорций питательных веществ…
7. Что следует понимать под сбалансированным питанием?
8. Признаки работающей и гибкой диеты…
9. Примеры диетического дня и приёмов пищи…
10. Начинать стоит с умеренного подхода (с учётом пропорций питательных веществ)…
11. Здоровье нельзя купить в капсулах, результаты не приходят за одну ночь — нужно запастись терпением и гибко относиться к переменам…
12. Люди доедаются до болезней…
13. Важно учитывать специфику: чем экстремальнее особенности человека на диете, тем более крайними и гибкими должны быть подходы…
14. Топ-спортсмены и преданные своему делу любители — совершенно отдельная категория…
15. Выводы и заключительное слово…
16. Использованная литература…
7. Что следует понимать под сбалансированным питанием?
Janar Rückenberg:
В идеале сбалансированность питательных веществ в общей калорийности должна означать, что каждого вещества мы получаем более-менее столько, сколько реально нужно организму. Во-первых, работающая диета должна включать все важные, прежде всего незаменимые микро- и макронутриенты. Во-вторых, говоря о сбалансированном питании, правильнее говорить о сбалансированном подходе, который исходит из особенностей конкретного человека: его образа жизни, ситуации, физической активности, особенностей обмена веществ, возраста и пола. Потребность в углеводах у офисного сотрудника с сидячим образом жизни и у грузчика на складе, который целый день поднимает ящики, определённо не может быть одинаковой. На мой взгляд, всё начинает идти не так уже с того момента, когда заходит речь о «сбалансированном» питании, которое якобы является или должно быть универсальным для всех. Что такое сбалансированное питание, каким должно быть рекомендуемое сбалансированное распределение питательных веществ в меню, что это за эталон, который должен лежать в основе всего и для всех? Мы (даже обычные люди) настолько различаемся по физической активности и другим факторам, влияющим на расход калорий, что определить такой универсальный подход очень трудно. Традиционная рекомендация по сбалансированному распределению такова: 50 – 60 % энергии должно поступать из углеводов, 10 – 15 % — из белков и 25 – 30 % — из жиров. Так что, если я, к примеру, учитель химии за пятьдесят, с серьёзной склонностью к полноте, вся дневная активность которого сводится, может быть, к паре сотен метров от школы до дома, то мне всё равно нужно 50 – 60 % углеводов от общей калорийности? То есть упомянутому учителю химии нужно столько же углеводов в пропорции к общей калорийности, сколько подсобному рабочему на стройке, который целый день возится с вёдрами раствора? А врачу — столько же углеводов в пропорции, сколько активному школьнику-подростку? Беременная женщина, профессиональная волейболистка, продавец в магазине, лесоруб, парикмахер, бегун на длинные дистанции и тренер по аэробике — им ведь всем не может подходить одно и то же распределение питательных веществ в меню. Или подходит всем одинаковое, например 40 % углеводов, 30 % белка и 30 % жиров? Ясно, что важнее всего всё же общая калорийность, то есть разница между расходом и приходом. Если мы хотим взять вес под контроль, прежде всего нужно взять под контроль общую калорийность и её соотношение с расходом. Следующий важный аспект — соотношение питательных веществ между собой, которое само по себе на самом деле не определяет, набираем ли мы вес, сохраняем его или худеем. Пропорции скорее диктуют то, сколько, что, как часто и в какое время мы можем есть. Здесь снова поддержу McDonald: если с белками в меню всё в порядке и получается укладываться в расход, то для среднего человека (средний человек не слишком физически активен) нет особой разницы, за счёт чего он получает дневную энергию — углеводов или жиров. Разумеется, у организма есть своя минимальная потребность в каждом питательном веществе, но в общих чертах: если минимальные потребности удовлетворены, а расход равен приходу или превышает его, то проблем с весом нет. Независимо даже от того, за счёт чего поступает эта энергия — жиров или углеводов. Так что давайте начнём с определения калорийности.
Однако проблемы всё же возникают, людей с лишним весом становится всё больше — значит, что-то не так. Причин проблем много: небрежность, незнание, привычки, лень и т. д. Самый первый вопрос опять-таки в том, переедают ли просто или нет. Это нужно понять, осознать, прочувствовать и уметь оценить. Мы тратим больше, чем едим, или нет? С этого всё начинается. Когда есть осознание важности соотношения расхода и прихода и понимание его первостепенной роли в регулировании веса, следующим важным вопросом становятся пропорции питательных веществ в меню. Когда мы слышим, как у какой-то группы сработала та или иная диета или как у какой-то компании такой подход дал результаты, то во многих случаях это действительно могло работать, но это ещё не значит, что перед нами нечто универсальное: нам просто приводят пример того, как некая группа нашла решение, подходящее её особенностям. И даже тогда нельзя быть уверенным, что выбрано лучшее для себя, ведь к результату (снижению веса) можно прийти практически при любом подходе, пока ты находишься в дефиците калорий. А вот насколько подход действительно подошёл, как быстро снижался вес, насколько пришлось при этом увеличить дополнительный расход энергии, были ли голод и тяга к еде и какими они были — об этом не говорят.
8. Признаки работающей и гибкой диеты (питания)
Janar Rückenberg:
Большая, бросающаяся в глаза ошибка многих диет (для снижения веса) в том, что они с самого начала игнорируют один фундаментальный факт: универсальной диеты, одинаково подходящего всем подхода не существует. Мы все разные. Что может означать работающая диета? Если не поставлена как раз противоположная цель, то работающая диета либо сохраняет наш вес, либо снижает его за счёт жира — в зависимости от того, какова наша конкретная цель.
Грамотно выстроенное питание (обеспечивающее хорошее состояние здоровья или помогающее снижать вес) означает следующее:
Под контролем соотношение физических затрат и энергии, поступающей с пищей. В общих чертах, чтобы вес не рос за счёт жира, нужно тратить столько же энергии, сколько ты получаешь с пищей, или больше.
Дневной рацион должен включать все важные для организма микро- и макронутриенты, особенно те, которые наш организм сам синтезировать не способен (жирные кислоты омега-3, незаменимые аминокислоты и др.). Здесь важно исходить из принципа: есть нужно то, что требует твой организм, а не то, чего хочешь ТЫ сам.
Выбор продуктов и время приёмов пищи должны быть такими, чтобы в течение дня организм более-менее равномерно и стабильно обеспечивался энергией, а чувство сытости после еды сохранялось достаточно долго.
Возможность соблюдать диету в долгосрочной перспективе. На самом деле этот пункт сам по себе объединяет сразу несколько обстоятельств. Диету можно соблюдать долго, если ты гибок и способен выстроить своё питание, максимально исходя из собственных особенностей (образ жизни, физическая активность, её объём и характер, возраст, пол, особенности обмена веществ, состояние здоровья, хобби и т. д.).
Подводя итог: признак работающей диеты (питания) — такой организованный симбиоз, при котором первые три пункта гибко сочетаются исходя из индивидуальных потребностей человека.
Как обеспечить здоровое питание, помогающее снижать или поддерживать массу тела?
1. Калорийность. Этот фактор — самый важный при контроле массы тела, поэтому он и стоит на первом месте. Никакой магии здесь нет. Я не говорю, что ты обязательно должен начать считать калории. Регулировать вес и поступающую с пищей энергию, безусловно, можно и без взвешивания продуктов и подсчёта калорий. Но есть одно важное НО — для этого нужно очень хорошо знать и чувствовать себя, а также разбираться в продуктах и принципах здорового питания. Таких знаний, как и хорошего понимания собственного организма, у людей нет. Поэтому тем, кто поставил перед собой серьёзные цели по снижению веса, или просто тем, кто хочет питаться здорово, я всё же советую хотя бы поначалу фиксировать свои действия, подсчитывая калории. Во-первых, вначале у тебя, скорее всего, всё равно нет ни малейшего представления о том, сколько энергии ты вообще получаешь с пищей за день. Во-вторых, когда однажды понадобится что-то изменить, ты просто не будешь знать, от чего отталкиваться. Если сейчас ты, по собственным ощущениям, потребляешь, может быть, 2000 ккал в день, но вес не снижается, а потом «где-то в женском журнале» читаешь, что при твоей активности и обмене веществ для снижения веса нужно потреблять всего 1600 ккал, то как ты узнаешь, сколько это — 2000 ккал или 1600 ккал? Определить такие вещи только по интуиции или собственному мнению непросто. Это опять же то место, где всё на самом деле начинает идти наперекосяк уже довольно рано. Как правило, люди склонны завышать объём и уровень своей дневной физической активности и занижать калорийность съеденного. Поэтому лично я всё же советую: если есть хоть немного времени и возможностей, то ради максимально быстрого достижения целей взвешивай свою еду и считай калории.
Я не собираюсь глубоко разбирать разные диетические стратегии — моя задача дать простые ориентиры: каких принципов можно придерживаться при построении приёма пищи, если цель — держать вес под контролем или снижать его. Во время соревновательной диеты я сам выстраиваю свои приёмы пищи, руководствуясь следующими принципами, и осмеливаюсь рекомендовать такой подход другим. Рекомендовать ПОПРОБОВАТЬ. Чтобы понять, подошло ли это тебе, нужны терпение и время.
Есть три нюанса, которые среднестатистическому и ещё «не испорченному» соблюдающему диету (худеющему) или просто тому, кто питается здорово, стоит учитывать при построении приёма пищи («принцип „три в одном“»):
1. Приём пищи должен содержать достаточно белка.
2. Меню должно содержать незаменимые жирные кислоты.
3. Желательно, чтобы приём пищи включал низкокалорийные сложные углеводы, богатые пищевой клетчаткой.
С учётом этих аспектов типичным средним приёмом пищи в моих последних соревновательных диетах стал приведённый ниже. Разумеется, это лишь один пример из очень многих: овсяные хлопья 25 граммов («Nordic» с пшеничными отрубями), пшеничные отруби 50 граммов, 15 – 20 граммов жирной арахисовой пасты и 200 граммов обезжиренного творога.
Калории: 90 + 133 + 125 + 170 = 453 ккал
Жиры: 2 г + 3 г + 11 г + 1 г = 17 г (с округлением 35 %)
Белки: 4 г + 5 г + 5 г + 32 г = 46 г (с округлением 40 %)
Углеводы: 12 г + 10 г + 3 г + 4 г = 29 г (с округлением 25 %)
Естественно, калорийность и граммовка питательных веществ отдельных компонентов приведённого приёма пищи могут варьироваться. На самом деле, независимо от того, какое распределение нутриентов ты предпочитаешь, три приведённых выше принципа можно учитывать и применять при любом типе диеты. Именно с их помощью мы можем регулировать и держать под контролем уровень инсулина в крови. Просто если тебе больше подходит белково-жировая диета, то доля этих нутриентов в приёме пищи пропорционально больше. Если же ты скорее поклонник диет с высоким содержанием углеводов, то доля белков и жиров меньше, а доля богатых пищевой клетчаткой углеводов больше. Как бы то ни было, применение этих трёх аспектов помогает избежать резких скачков инсулина вверх-вниз, обеспечивает чувство сытости на более длительный период, а кроме того, ты должен получать все важные группы питательных веществ.
По пропорциональному распределению нутриентов я этим приёмом пищи не претендую на звание истины в последней инстанции. Сколько существует разных бодибилдеров, худеющих или готовящихся к соревнованиям, столько и разных подходов. Я привожу данные о том, как сам выходил на свою форму и подходил к делу. Разумеется, в зависимости от ситуации и дня граммовка этого приёма пищи колеблется. Так и должно быть! Совершенно нецелесообразно идти на тяжёлую тренировку ног с таким распределением нутриентов, где углеводов практически нет, а есть только белки и жиры. Количество разных компонентов приёма пищи также напрямую диктуется массой тела человека. Ясно, что тот, кто весит 55 кг и работает над формой в бикини-фитнесе, не может применять те же количества (как в примерном меню) 5 – 6 раз в день.
Ещё раз подчеркну: я не имею в виду, что весь период подготовки нужно питаться только такими приёмами пищи, составленными из таких компонентов. Вариантов много. Я очень часто говорю о приёме пищи, который для меня типичен в период диеты. Разумеется, за всё время диеты я ем не только ореховую пасту, овсяные хлопья, пшеничные отруби и творог. Я комбинирую приёмы пищи и по-другому, но что скрывать: довольно большой акцент всё же приходится на перечисленные выше продукты, а этот пример моего так называемого универсального приёма пищи в период диеты — азбука всех моих прежних диет.
Если говорить о том, какие продукты я использую, то, честно говоря, выбор не так уж велик. Продукты, которые я ем во время диеты, на самом деле можно пересчитать по пальцам обеих рук.
9. Примеры приёмов пищи в период диеты
Янар Рюккенберг:
1. Творог (обезжиренный) 200 г; ореховая паста 20 г; сметана (20 %) 20 г;
2. Зернистый творог (6 %) 300 г; пшеничные отруби 30 – 40 г (смешать с зернистым творогом);
3. Тунец (кусочками в воде) 130 г; консервированная фасоль (красная, белая) 50 – 60 г; сметана (20 %) 50 г;
4. Пшеничные отруби (Veski Mati) 50 г; овсяные хлопья быстрого приготовления 25 – 50 г; творог (обезжиренный) 200 г;
5. Пшеничные отруби (Veski Mati) 30 г; овсяные хлопья быстрого приготовления с пшеничными отрубями 30 г; ореховая паста 30 г; творог (обезжиренный) 200 г;
6. Ячменные хлопья (Nordic) 50 г; пшеничные отруби 25 г; зернистый творог (4 %) 200 г;
7. Овсяные хлопья с пшеничными отрубями (Nordic); пшеничные отруби 25 – 50 г; 1 – 3 варёных яйца (50 – 150 г);
8. Овсяные хлопья 50 г; пшеничные отруби 25 – 50 г, тунец или филе хека 100 – 200 г;9. Фасоль 400 г (стручковая, зелёная, замороженная), зернистый творог с йогуртом (1,5 %), ореховая паста 20 г;
10. Овсяные хлопья быстрого приготовления 40 г, пшеничные отруби 40 г; ореховая паста 10 г; белок (Hera 80) 10 г; 2 яйца (варёных);
11. Тунец 130 – 150 г; ореховая паста 20 г; яблоко 150 – 200 г (2 – 3 маленьких/средних);
12. Тушёная капуста 300 – 400 г; творог 200 г; ореховая паста 20 г; яблоко 100 г;
13. Творожная паста (без добавок, 3 %) 200 г; тунец 120 – 150 г; яблоко 100 г;
14. Творожная паста (5 %) 200 г; яблоко 150 – 200 г; овсяные хлопья быстрого приготовления 50 г;
15. Пшеничные отруби 50 г; овсяные хлопья быстрого приготовления 30 г; сыр 30 г (20 – 30 %); творог (обезжиренный) 100 – 200 г;
16. Копчёный серебристый хек 150 г; сметана (20 %) 30 – 50 г; яблоко 100 – 150 г;
17. Фасоль (стручковая, замороженная, зелёная) 200 г; капуста (тушёная) 200 – 300 г; творог (обезжиренный) 200 г, ореховая паста 20 г;
18. Варёная гречка (рис) 50 г; творог (5 %) 200 г; яблоко 100 г; яйцо 50 г (варёное);
19. Тунец или серебристый хек 175 г; орехи 40 – 50 г;
20. Зернистый творог (4 %) 300 г; многозерновая тост-булочка 70 г (Fazer);
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
