Набор массы: 5 советов Ронни Коулмана
Набор мышечной массы — не секрет, но он требует последовательности. Восьмикратный Mr. Olympia Ронни Коулман изложил на своём сайте пять принципов, которые помогли ему построить одно из самых мускулистых тел в истории. Они несложные. Но их нужно соблюдать по-настоящему.
Почему для набора массы нужна полная самоотдача?
Коулман говорит об этом прямо: чтобы набрать мышечную массу, нужно полностью посвятить себя этой цели. Не наполовину и не только когда есть настроение. Полностью.
Это не значит, что нужно отказаться от всей остальной жизни. Это значит, что питание, тренировки и восстановление должны быть по-настоящему спланированы, а не случайны. Кто верит, что всё сделает какая-нибудь добавка, обманывает себя. Основа — еда и постоянные тяжёлые тренировки.
Массивным за одну ночь не станешь. Это одно из главных повторяющихся посланий Коулмана, и оно так же верно сегодня, как и в 2003 году. Думай о месяцах и годах, а не об отдельных неделях.
Набор массы через питание — 5 принципов от Коулмана
Питание играет решающую роль в наборе мышечной массы. Без достаточного количества калорий и питательных веществ мышцы просто не растут, как бы усердно ты ни тренировался. Вот пять конкретных рекомендаций Коулмана:
- Ешь, ешь и ещё раз ешь. Это первое и самое простое правило — и самое часто игнорируемое. Набор мышечной массы начинается с тарелки. Если вес стоит на месте, ты просто недостаточно ешь.
- Раздели еду на 6 приёмов пищи в день. Питание 6 раз в день поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови и снижает риск перехода мышц в катаболическое состояние. Поначалу это кажется ужасно много, но организм быстро привыкает, и аппетит растёт.
- Выбирай правильные источники углеводов. Картофель, рис, паста, фрукты, овощи — это основа рациона для набора мышечной массы. Избегай рафинированных продуктов: они дают пустые калории без реальной питательной ценности и не помогают организму набирать мышечную массу.
- Не бойся жира. Диета с низким содержанием жира — это хорошо, но не в крайней форме. Жир даёт тебе калории и жирорастворимые витамины A, D, E и K — а также природный материал для гормонов, стимулирующий рост мышц. Если выберешь диету без жира, ты ограничишь выработку гормонов, необходимых для набора массы.
- Измеряй свой прогресс каждую неделю. Каждую неделю измеряй объёмы частей тела и вес — так ты увидишь, движешься ли в правильном направлении. Если вес стоит на месте три недели подряд, ответ прост: ешь больше. Цифры не врут.
Набор массы на тренировках — последовательность превыше всего
Питание создаёт условия, а тренировка подаёт организму сигнал расти. Послание Коулмана здесь короткое: продолжай тяжело тренироваться. Последовательность важнее любой идеальной программы, которую ты на самом деле не выполняешь.
Набор массы происходит, когда организм адаптируется к постоянно растущей тренировочной нагрузке. Если месяцами подряд тренироваться с одними и теми же весами, останешься таким же. Прогрессивная перегрузка — больше веса, больше повторений, больше подходов — это ядро роста мышц. Остальное — детали.
Честно говоря, набор массы не так уж сложен. Он просто неудобен — потому что требует постоянства изо дня в день, из недели в неделю, даже когда результаты приходят медленно.
Часто задаваемые вопросы о наборе массы
Сколько приёмов пищи в день оптимально для набора массы?
Ронни Коулман советует 6 приёмов пищи в день. Это поддерживает обмен веществ активным, а организм — в постоянном получении питательных веществ; это особенно важно в период интенсивных тренировок.
Тормозит ли жир набор массы?
Нет — наоборот. Жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также гормональный материал, необходимый для выработки гормонов, поступают именно из жира. Полностью безжировая диета работает против набора массы.
Как понять, что набор массы идёт?
Каждую неделю измеряй объёмы частей тела и вес. Если вес не растёт несколько недель подряд, причина почти всегда в слишком малом количестве калорий — ешь больше.
Автор: joker
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
