Смотрю в зеркало — и внешний вид меня никак не устраивает. «Мне явно нужно сбросить хотя бы 10 кг. Значит, обязательно начну ходить на тренировки. Говорят, что лучше всего худеть, если бегать трусцой или кататься на велосипеде в спокойном темпе. Велосипед у меня есть, теперь мне точно нужны хорошие кроссовки для бега, специальная одежда велосипедиста и пульсометр — тогда можно будет всерьёз заняться снижением массы тела.»
Не обязательно именно так, но примерно так рассуждают сотни и сотни людей, когда приходят к убеждению, что масса тела вышла из-под контроля и пора заняться собой. В большинстве случаев итог такой: куплены кардиотренажёр, специальная модная спортивная одежда, бутылки для воды и пульсометр, а вот регулярных занятий нет. Это уже ставшие классикой комичные ситуации, которые встречаются до смешного часто. Нередко всё именно так: сначала как можно скорее нужно раздобыть весь «положенный» роскошный набор аксессуаров, а вот сами занятия почему-то после этих вложений так и не начинаются. Чтобы избежать придирок к словам, скажу ещё: я не утверждаю, что хорошая беговая обувь перед началом планов тренировок — это лишнее, но на этом дело чаще всего не заканчивается. Без всякого обоснования и не подумав, люди часто покупают себе то, что относится к средствам поддержки тренировок серьёзного любителя или профессионального спортсмена. Вот о пульсометрах я и хочу поговорить подробнее.
Это такой инструмент, который может пригодиться, но начинающему и занимающемуся на среднем уровне он, скорее всего, вообще не нужен. Прежде всего стоит разобраться, что такое максимальная частота сердечных сокращений, в чём суть разных аэробных зон и как считать пульс и без прибора. Нередко пульсометр покупают, а что с ним делать, не знают. Считают, что это какой-то чудо-гаджет, одно лишь надевание которого на руку запускает сжигание жира (по крайней мере, так кажется). Ещё думают, что есть какое-то одно фиксированное число ударов сердца или очень узкий диапазон пульса, в котором во время тренировки обязательно нужно находиться. Всё не так страшно. Необоснован и страх сделать что-то не так или навредить себе. Последнее всегда звучит для меня скорее как подсознательная отговорка, которая заранее, ещё до начала, отбивает желание напрягаться. Если говорить об аэробной активности, то «навредить себе» не так-то просто, как принято думать. Если ты слишком резко взвинтишь интенсивность до очень высокого уровня, то факт в том, что ты просто не сможешь продолжать в том же духе, и тебе самому придётся снизить темп.
Есть и ещё одна причина, по которой среднему любителю пульсометр не нужен: диапазон интенсивности, в котором стоит работать ради своих целей, довольно широк и при этом универсален (даже) для достижения разных задач. Будь то сжигание жира, улучшение работы сердца, активное восстановление или развитие выносливости, работать нужно в диапазоне пульса в среднем 60-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Это усреднённые значения: люди, далёкие от спорта и с очень слабой физической формой, могут начинать и с 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Подниматься выше 80-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений тоже нет необходимости. На верхней границе указанного диапазона интенсивности обычно находится анаэробный порог, превысив который, мы начинаем тренировать способность переносить лактат. Обычному занимающемуся такая способность не нужна. К тому же, если обычный занимающийся и доберётся до этой границы, то из-за нетренированности долго на таком уровне он всё равно ничего делать не сможет, и интенсивность сама упадёт. Это специфика топового любителя или спортсмена: они ОЧЕНЬ ТОЧНО знают свой анаэробный порог и тренируются точно на его уровне или чуть ниже. Так тренируется эффективность механизмов, отвечающих за переработку молочной кислоты.
Итак, 60-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений — тот диапазон, в котором обычному занимающемуся стоит проводить свои аэробные тренировки. Он настолько широк, что ты в него и так попадёшь, и покупать дорогой пульсометр, чтобы его зафиксировать, не нужно. Проверить, идёт ли работа в этом диапазоне, можно и без пульсометра: просто на мгновение остановись, сосчитай пульс за 10 секунд, умножь на 6 — и получишь число ударов сердца за 1 минуту. Конечно, сначала нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений — в среднем её можно рассчитать как 220 – возраст (в годах).
Чтобы от тренировки была хоть какая-то польза, нужно стремиться как минимум превысить нижнюю границу (60 %). В противном случае длительная физическая активность аэробного характера не даёт достаточной тренировочной нагрузки, стимулирующей адаптации организма (пользы нет или она совсем минимальна). Нижней границей может быть и 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Всё во многом зависит от исходного уровня занимающегося. Кроме того, чтобы проявились развивающие эффекты, при аэробной тренировке всегда важна и продолжительность занятия.
Итак, важнее всего — сначала вытащить себя из кресла и вообще начать действовать. Пульсометр далеко не самое главное, а для среднего «воскресного» любителя это бессмысленно завышенная, ненужная инвестиция.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
