Отслеживание прогресса в тренажёрном зале и на тренировках

Отслеживание прогресса быстро расставляет всё по местам: действительно ли твои тренировки, питание и отдых двигают тебя вперёд или ты просто топчешься на месте. Если цель — стать сильнее, мускулистее или суше, одного ощущения «вроде всё идёт хорошо» недостаточно. Нужны цифры, которые можно спокойно сравнивать.

Почему отслеживание прогресса вообще важно?

В тренажёрном зале легко застрять в одном и том же круге. Ты делаешь те же упражнения, с теми же весами, в том же порядке. Через пару недель кажется, что ты изрядно выложился, но ни в зеркале, ни в тренировках больших перемен не видно.

Это не всегда значит, что ты тренируешься плохо. Чаще это значит, что ты не знаешь точно, что на самом деле происходит. Меняется ли масса тела? Меняются ли обхваты? Растут ли рабочие веса? Без ответов на эти вопросы трудно понять, работает ли система или её нужно менять.

Честно говоря, большинство «секретных» тренировочных приёмов менее важны, чем последовательное отслеживание. Система, которая работает для тебя, не обязательно совпадёт с той, что подходит твоему другу. Одному подходит больший тренировочный объём, другому — лучшее восстановление. Эту разницу ты увидишь только тогда, когда начнёшь записывать результаты.

Отслеживание прогресса с помощью трёх простых инструментов

Самая практичная тройка по-прежнему — весы, сантиметровая лента и дневник тренировок. Они не модные и не блестящие, но дают информацию, которой можно пользоваться сразу. Именно поэтому они ценнее прибора, который за пару минут обещает выдать окончательную правду обо всём теле.

С измерением процента жира в организме особенно легко промахнуться. Бывали случаи, когда бодибилдеру в соревновательной форме в неделю соревнований показывают результат 50, а более «мягкий» фитнес-атлет получает меньше 5 %. Такие цифры могут быть интересными, но для принятия решений они часто слишком непостоянны.

Весы показывают направление

Весы говорят, куда движется масса тела. Если ты на диете, обычно ждёшь снижения. Если набираешь мышечную массу, вес должен разумно расти. Если вес долго стоит на месте, а цель — расти, скорее всего, ты слишком мало ешь или слишком много тратишь.

Но весы показывают не всё. Кто-то боится вставать на весы, потому что цифра вызывает неприятные чувства. Только закрывать глаза — не значит улучшить ситуацию. Если цифра не нравится, пользы от неё всё равно больше, чем от весов, спрятанных в шкаф.

Сантиметровая лента показывает, куда идёт изменение

Сантиметровая лента — простой, дешёвый и на удивление честный инструмент. Бицепс в 45 см у разных людей может выглядеть совершенно по-разному, но твой собственный бицепс в 45 см меньше твоего же бицепса в 46 см. Именно это сравнение и важно: ты с самим собой.

Если тренировочные нагрузки растут и масса тела увеличивается, а обхват не меняется, стоит присмотреться к технике, выбору упражнений и построению тренировки. Сантиметровая лента не безупречна. На результат могут влиять место замера, форма мышцы и небольшая погрешность измерения. Но в долгосрочной перспективе она всё равно даёт очень хорошую картину.

Дневник тренировок проверяет память

Слишком многие приходят в зал, ориентируясь только на ощущения. Профессиональный спортсмен ещё может себе это позволить, но за его спиной может стоять около 50 кг мышц, а часто и около тысячи тяжёлых тренировок. Обычному тренирующемуся разумнее записывать, что было сделано на самом деле.

Дневник тренировок необязательно должен быть бумажным блокнотом. Подойдут телефон, таблица или Excel. Главное — чтобы ты видел, как со временем менялись веса, повторения и упражнения. Рост мышц обычно предполагает, что ты в каком-то смысле становишься сильнее.

Как читать результаты вместе?

Одна цифра сама по себе может обмануть. Вес может вырасти из-за воды или еды. Сантиметровая лента в разные дни может показывать чуть по-разному. Тренировка может ненадолго просесть из-за плохого сна. Поэтому лучше всего работает формула 1 + 1 + 1 = 3: весы, сантиметровая лента и дневник тренировок вместе.

Если результаты тренировок стоят на месте, обхваты не меняются, а масса тела растёт, в системе, скорее всего, что-то не так. Если силовые показатели улучшаются, а вес и замеры не двигаются, возможно, ты тренируешь больше силу, чем рост мышц. А если рабочие веса, масса тела и обхваты идут вверх в одном направлении, весьма вероятно, что и мышцы развиваются.

Отслеживание прогресса без лишних раздумий

Не нужно измерять всё подряд каждый день в панике. Делай это так, чтобы данные можно было сравнивать. Взвешивайся в схожих условиях. Измеряй одни и те же места. Записывай тренировку сразу после занятия или хотя бы в тот же день. Небольшая рутина отнимает меньше времени, чем постоянные догадки.

Простая истина: само по себе измерение никого лучше не делает. Лучше делает то, что ты меняешь на основе данных. Если ничего не двигается, скорректируй питание, восстановление или план тренировок. Если всё движется в нужную сторону, не ломай работающую систему просто от скуки.

ЧАВО

Как часто нужно следить за массой тела?

Выбери ритм, который сможешь выдерживать. Важна не отдельная цифра, а тренд. Если ты взвешиваешься каждый раз в разное время и в разных условиях, картина получается смазанной.

Сантиметровая лента лучше зеркала?

Место есть у обоих. Зеркало показывает общее впечатление, сантиметровая лента даёт конкретную цифру. Вместе они намного полезнее, чем каждое по отдельности.

Должен ли дневник тренировок быть очень подробным?

Не должен. Записывай упражнения, веса, повторения и при необходимости короткую заметку о самочувствии. Этого достаточно, чтобы увидеть, движешься ли ты вперёд.

Перевод из журнала Body
Автор: Kalle Aaltonen

Автор: Greta

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym