Правильное питание при ограниченном бюджете

Правильное питание не требует толстого кошелька — оно требует немного планирования. Недавно я услышал от приятеля классическую фразу: «Я не могу питаться полезно, это слишком дорого». Если честно — чушь. В этой статье я покажу, как собрать рацион на 3000 ккал дешевле 6 евро. Всё, что нужно, — грамотные покупки и морозильная камера.

Почему правильное питание не обязано быть дорогим

Первым делом продумай приёмы пищи. Составляй меню на неделю заранее, следи за сроками годности и покупай только то, что приближает тебя к цели. Ходи на рынок, лови скидки, пользуйся морозильной камерой. Ни один евро не пропадёт зря, если брать мясо по акции сразу помногу и замораживать порциями. Статья написана скорее с прицелом на культуристов — а это значит, в расчёте на большие объёмы, — но та же логика работает для любого, кто хочет питаться полезнее.

Кое-что и правда стоит дороже. Белки всегда оказываются самым дорогим макронутриентом. Но если покупать с умом, цена остаётся разумной и для них.

Правильное питание начинается с белков

Яйца

Одно яйцо в среднем даёт 7 г белка и 5 г полезных жиров. Упаковка яиц стоит 1–2 евро. Богатый питательными веществами продукт, который должен входить в ежедневное меню каждого, кто тренируется.

Мясо

Килограмм куриного филе в среднем стоит 5–6 евро, а по акции — меньше 5. Целую курицу часто брать выгоднее: помимо грудки, ты получаешь окорочка и крылышки, которые к тому же очень вкусные. Если субпродукты тебя не пугают, куриная печень — дешёвая суперпища; о ней можно было бы написать отдельную статью. Из фарша присмотрись к деликатесному: на первый взгляд он дороже, но в 100 г содержит больше белка, чем обычный смешанный.

Сельдь

Заметно дешевле лосося и форели. По питательной ценности им не уступает — обеспечивает нужные жирные кислоты омега-3 за полцены.

Молочные продукты

200 г несладкого нежирного творога дают 30–36 г белка и стоят 0,5–0,8 €. Кефир и пахта не являются прямыми источниками белка (поллитра дают около 15 г белка, пакет стоит 50–80 центов), но они поддерживают кишечник в порядке — а здоровье живота для культуриста так же важно, как и макроэлементы.

Правильное питание и дешёвые углеводы

Углеводы, к счастью, — очень дешёвый макронутриент. Овсяные хлопья — стандартный завтрак культуриста: наполняют желудок и дают длительную энергию. Рис и гречка недороги, универсальны и отлично работают как топливо. Картошка — мой безоговорочный фаворит: вкусная, объёмная, а порция стоит несколько центов — дёшево с тремя восклицательными знаками.

Среди овощей приглядывайся к местным прилавкам — свёкла, капуста, морковь, лук и цветная капуста доступны круглый год. Замороженная брокколи и зелёная фасоль в упаковке — за один евро. Яблоки и бананы не дороги; осенью яблок изобилие — запасайся. Ягоды замораживай сам или покупай замороженную клубнику. Если кто-то из родственников держит пчёл — прихвати себе банку мёда.

Жиры и пищевые добавки

Если ты ешь куриные бёдра и яйца, приличное количество жиров ты уже получил. Кроме того, на кухне не помешают оливковое масло extra virgin (для заправки) и кокосовый жир (для жарки). При разовой покупке кажутся дорогими, но хватает на месяцы.

Из добавок я бы ограничился четырьмя: протеиновый порошок, креатин, капсулы омега-3 и витаминно-минеральный комплекс. Порция протеина часто выходит дешевле, чем пачка творога. После тренировки — 20 г белка и при необходимости 50 г сахара (декстрозы); килограмм декстрозы стоит копейки. Когда эти четыре вещи есть, у тебя есть всё необходимое для роста мышц. Остаётся только быть мужиком и тренироваться.

Меню на день: правильное питание за 5,5 €

Цены средние. С акциями и продуктами под собственной маркой магазина выйдет дешевле, с брендами и гурманскими продуктами — дороже. Это не гурманское меню — просто чистая еда для роста и развития мышц.

• Завтрак (каша из овсяных хлопьев + яйца): цельнозерновой овёс 100 г — 15 центов; 4 яйца — 40 центов; замороженная клубника 50 г — 20 центов; мёд 15 г — 10 центов. Итого 0,85 €.
• Обед (жареная курица, гречка, фасоль): куриное филе 150 г — 80 центов; гречка 100 г — 15 центов; замороженная зелёная фасоль 200 г — 40 центов; кокосовое масло 5 г — 10 центов. Итого 1,45 €.
• Перед тренировкой (рисовый пудинг с творогом и бананом): нежирный творог 200 г — 70 центов; кефир 200 г — 10 центов; рис 50 г — 5 центов; банан 100 г — 10 центов. Итого 0,95 €.
• После тренировки (восстановительный напиток): протеин Whey 25 г — 1 €; декстроза 50 г — 20 центов; креатин 5 г — 25 центов. Итого 1,45 €.
• Ужин (котлеты, картошка, салат из моркови и капусты): деликатесный фарш 150 г — 95 центов; лук 50 г — 1 цент; 1 яйцо — 10 центов; картошка 400 г — 10 центов; морковь 50 г — 3 цента; капуста 100 г — 2 цента; кокосовое масло 5 г — 10 центов; оливковое масло extra virgin 5 г — 5 центов. Итого 1,35 €.
• С каждым приёмом пищи 1 г жиров омега-3 — итого 0,5 €.

Макронутриенты за день: 3000 ккал, 70 жира, 200 белка, 350 углеводов, 50 пищевой клетчатки. Весь день = примерно 5,5 €.

А теперь попробуй сказать, что тебе это не по карману. Одно дежурное блюдо в городе или обед в McDonald’s — и денег как не бывало. Хотя, честно говоря, не знаю, можно ли вообще что-то купить там на эти деньги. Меню бодибилдера не обязано быть дороже обычного питания обычного человека. Есть всё равно придётся.

Это, конечно, всего лишь пример и один из множества возможных вариантов. Итоговую калорийность и предпочтения каждый определяет сам. Кому-то такого объёма еды может не хватить, кому-то — оказаться многовато. Мысль простая: нехватка денег не может быть препятствием. Препятствие может быть только у тебя в голове.

Частые вопросы о правильном питании при ограниченном бюджете

Обязателен ли белковый порошок?

Нет. С тем же успехом после тренировки можно съесть творог. Но если посчитать, порция порошка часто выходит дешевле и удобнее пачки творога — особенно если после тренировки у тебя нет возможности сразу приготовить еду.

Как экономить, если живёшь в городе и нет доступа к деревенским продуктам?

Морозилка и скидки — твои друзья. Покупай сразу побольше мяса по выгодной цене, раскладывай по порциям и замораживай. Замороженные овощи часто дешевле свежих и так же питательны.

Какой самый дешёвый способ получить белок?

Яйца и творог. Заплатив меньше 2 евро за коробку яиц и пачку творога, ты получишь несколько десятков граммов белка. Печень тоже недорогая и богата питательными веществами — если тебя не пугают субпродукты.

Проявляй смекалку, покупай с умом. Удачи!

Автор: Peep Reinart

Приходи на тренировку! ArtGym